Beregner af pulszoner
Find din maksimale puls og de fem træningszoner ud fra din alder.
år
- 1
Universal age-based constant
220Fox formula (1971): the empirical population average maximum heart rate starts at 220. - 2
Estimeret maksimal puls
220 − 30 = 190
Formel
How this is calculated
Det eneste input er din alder i hele år. Beregneren estimerer først din maksimale puls (maks. puls) — det højeste antal slag pr. minut (bpm), dit hjerte kan nå under maksimal anstrengelse — ved hjælp af den klassiske Fox-formel: maks. puls = 220 − alder. En 30-årig får altså en estimeret maks. puls på 190 bpm. Dette er et gennemsnit for befolkningen, ikke en målt værdi.
Den opdeler derefter området under det maksimum i fem træningszoner, der hver er defineret som et fast procentbånd af maks. puls: Zone 1 er 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % og Zone 5 90–100 %. Hvert bånds bpm-grænser er maks. puls ganget med den lave og høje procentdel, afrundet til nærmeste hele slag.
Metoden antager en lineær model baseret på procent af maksimum og ser bort fra hvilepuls, kondition, medicin og individuel variation, så den faktiske maks. puls kan afvige med 10–20 bpm. For et præcist tal kan du bruge et målt maksimum fra en belastningstest og overveje Karvonen-metoden baseret på pulsreserve.
Eksempler
| Inddata | Resultat |
|---|---|
| Alder 30 | Maks. puls ≈ 190 bpm; zone 2 ≈ 114–133 bpm |
Om denne lommeregner
Pulszoner til træning opdeler intervallet op til din maksimale puls i bånd, der målretter forskellige fitnesstilpasninger. Det enkle og bredt anvendte estimat for maksimal puls er 220 minus din alder. Ved at gange den maksimale puls med hver zoneprocent får du det slag-pr-minut-interval, du skal sigte efter under en træning.
Lavere zoner (1–2) egner sig til opvarmning, restitution og opbygning af et aerobt grundlag, mens en større andel af fedt forbrændes. Mellemzonerne (3) forbedrer den aerobe kapacitet, og højere zoner (4–5) udvikler hastighed og anaerob styrke, men bør bruges sparsomt. Da formlen 220 minus alder er et estimat, der varierer fra person til person, skal disse tal betragtes som en vejledning og justeres efter, hvordan du har det, og efter data fra en brystremsmåler.
Ofte stillede spørgsmål
Det er et befolkningsgennemsnit og kan afvige med 10–20 bpm for den enkelte. En målt maksimalpuls fra en stresstest er mere præcis.
Zone 2 forbrænder en højere procentdel af kalorier fra fedt, men højere zoner forbrænder flere kalorier i alt, så begge understøtter fedttab på forskellig vis.
De fleste udholdenhedsplaner bruger størstedelen af tiden i zone 1–2 med korte, fokuserede indsatser i zone 4–5.
Også kendt som
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Beregner af pulszoner [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/da/calculator/heart-rate-zone-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Beregner af pulszoner." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/da/calculator/heart-rate-zone-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Beregner af pulszoner," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/da/calculator/heart-rate-zone-calculator
@misc{wecalculate_heart_rate_zone_calculator, title = {Beregner af pulszoner}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/da/calculator/heart-rate-zone-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Hjalp denne lommeregner dig?