Calculator de calorii zilnice
Află-ți necesarul zilnic de calorii și țintele pentru a slăbi, a menține sau a lua în greutate.
Sex
kg
cm
ani
Nivel de activitate
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1.649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1,55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1.649 × 1,55 = 2.556
Formulă
How this is calculated
Acest instrument estimează câte calorii arzi în fiecare zi, astfel încât să poți stabili o țintă pentru a pierde, menține sau câștiga în greutate. Mai întâi calculează Rata ta Metabolică Bazală (RMB) — energia pe care corpul tău o folosește în repaus complet — cu ecuația Mifflin-St Jeor, cea mai precisă formulă predictivă pentru populația generală. Folosește patru date de intrare: greutatea în kilograme, înălțimea în centimetri, vârsta în ani și sexul biologic. RMB (în kcal/zi) este egal cu 10 × greutate + 6,25 × înălțime − 5 × vârstă, apoi +5 pentru bărbați sau −161 pentru femei, reflectând masa slabă în medie mai mare la bărbați.
RMB este apoi înmulțit cu un factor de activitate pentru a obține Cheltuiala Energetică Zilnică Totală (CEZT), caloriile arse incluzând mișcarea și digestia: 1,2 (sedentar), 1,375 (ușor), 1,55 (moderat), 1,725 (activ) sau 1,9 (foarte activ). Consumul la nivelul CEZT menține greutatea. Țintele de slăbire și de îngrășare scad sau adaugă pur și simplu 500 kcal/zi — aproximativ 3.500 kcal pe săptămână, cam jumătate de kilogram de grăsime corporală.
Acestea sunt medii populaționale. Deoarece formula nu folosește date privind compoziția corporală, persoanele foarte musculoase, însărcinate sau în vârstă pot vedea valori inexacte, așa că tratează numărul ca pe un punct de plecare și ajustează-l în funcție de rezultatele reale.
Exemple
| Intrare | Rezultat |
|---|---|
| Bărbat, 70 kg, 175 cm, 30 ani, moderat | CZE ≈ 2.612 kcal/zi |
Despre acest calculator
Un calculator de calorii zilnice estimează câte calorii ar trebui să mănânci în fiecare zi pentru a atinge un obiectiv specific, fie că este vorba de pierderea grăsimii, menținerea greutății actuale sau câștigarea de masă musculară. Transformă ideea abstractă a echilibrului energetic într-un obiectiv zilnic concret, făcând mult mai ușoară planificarea meselor și urmărirea progresului.
Calculul funcționează în doi pași. Mai întâi găsește rata ta metabolică bazală (BMR) folosind ecuația Mifflin-St Jeor, apoi o înmulțește cu un factor de activitate (de la aproximativ 1,2 pentru sedentar până la 1,9 pentru extrem de activ) pentru a obține cheltuiala ta energetică zilnică totală, sau TDEE. TDEE-ul tău reprezintă caloriile necesare pentru a-ți menține greutatea. Pentru a slăbi, calculatorul scade un deficit, iar pentru a câștiga adaugă un surplus. Deoarece aproximativ 7700 de calorii echivalează cu un kilogram de grăsime corporală, o schimbare zilnică de 500 de calorii îți modifică greutatea cu aproximativ 0,5 kg pe săptămână.
Pentru a-l folosi, introdu sexul, vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate, apoi alege-ți obiectivul. Instrumentul îți arată caloriile de menținere plus obiectivele sugerate pentru pierdere sau câștig ușor și mai rapid, astfel încât să poți alege un ritm care ți se potrivește.
Interpretează numerele ca intervale, nu ca prescripții exacte. Cifra de menținere este reperul tău; consumul constant sub aceasta determină pierderea de grăsime, în timp ce consumul peste aceasta susține câștigul de greutate sau de masă musculară. Un deficit moderat de 15 până la 20 la sută sub menținere este sustenabil pentru majoritatea oamenilor, în timp ce reducerile agresive sunt mai greu de respectat și riscă pierderea de masă musculară.
Folosește rezultatul cu înțelepciune. Nivelul de activitate este ușor de supraestimat, așa că începe cu un nivel mai jos dacă nu ești sigur și ajustează după ce urmărești cântarul și oglinda timp de două sau trei săptămâni. Evită să scazi sub aproximativ 1200 de calorii (femei) sau 1500 (bărbați) fără supraveghere medicală, prioritizează proteinele pentru a proteja masa musculară și recalculează pe măsură ce greutatea ta se schimbă, astfel încât obiectivele tale să rămână corecte.
Întrebări frecvente
Un deficit de aproximativ 500 de calorii pe zi sub menținerea ta (TDEE) produce aproximativ 0,5 kg de pierdere de grăsime pe săptămână, ceea ce este sigur și sustenabil. Pentru o pierdere mai rapidă, unele persoane folosesc 750 până la 1000, dar deficitele mai mari devin mai greu de menținut și pot costa masă musculară, așa că moderat este de obicei mai bine.
Caloriile de menținere reprezintă TDEE-ul tău — cantitatea care îți menține greutatea stabilă deoarece arzi exact cât mănânci. Consumul sub menținere duce la pierderea în greutate, iar consumul peste aceasta duce la creșterea în greutate. Este punctul de referință în jurul căruia sunt construite toate obiectivele tale.
Cele mai frecvente motive sunt subestimarea caloriilor (în special uleiuri, băuturi și gustări) și supraestimarea nivelului de activitate. Retenția de apă poate, de asemenea, masca pierderea de grăsime timp de o săptămână sau două. Urmărește aportul cu sinceritate timp de două sau trei săptămâni, apoi scade obiectivul cu aproximativ 100 până la 200 de calorii dacă cântarul nu s-a mișcat.
Un surplus modest de aproximativ 250 până la 500 de calorii pe zi peste menținere, combinat cu antrenament de rezistență și proteine adecvate, susține câștigul de masă musculară slabă limitând în același timp câștigul de grăsime. Surplusurile mai mari adaugă greutate mai repede, dar o proporție mai mare a acesteia tinde să fie grăsime.
Dacă multiplicatorul tău de activitate reflectă deja exercițiile tale regulate, nu ar trebui să adaugi din nou aceste calorii, altfel îți vei anula deficitul. Ajustează doar pentru sesiuni neobișnuit de mari și unice, și chiar și atunci adaugă înapoi doar o parte din ardere, deoarece dispozitivele de fitness tind să supraestimeze.
Cunoscut și ca
Surse și referințe
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Calculator de calorii zilnice [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/ro/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Calculator de calorii zilnice." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/ro/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Calculator de calorii zilnice," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/ro/calculator/daily-calorie-calculator
@misc{wecalculate_daily_calorie_calculator, title = {Calculator de calorii zilnice}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/ro/calculator/daily-calorie-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Te-a ajutat acest calculator?