Calculator o repetare maximă (1RM)
Estimează greutatea maximă pe care ai putea-o ridica pentru o singură repetare dintr-o serie cu mai multe repetări și vezi încărcăturile de antrenament ca procent din acel 1RM.
Ultima actualizare: 20 iunie 2026 · Verificat medical de TG we-Calculate Editorial TeamUnitate
kg
repetări
Estimare Epley a celei mai mari greutăți pe care ai putea-o ridica pentru o singură repetare.
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0,1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0,1667 = 1,1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1,1667 = 116,7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
Cum îți calculezi o repetare maximă?
Folosește formula Epley: o repetare maximă este egală cu greutatea ridicată înmulțită cu (1 + repetări ÷ 30). De exemplu, ridicarea a 100 kg la 5 repetări estimează un 1RM de aproximativ 117 kg. O singură repetare la efort maxim este deja 1RM-ul tău, iar precizia este cea mai bună la 10 repetări sau mai puțin.
Formulă
How this is calculated
Calculatorul folosește două date de intrare: greutatea pe care ai ridicat-o (în kilograme sau livre — unitatea este doar o etichetă și nu schimbă niciodată calculul) și numărul de repetări pe care le-ai efectuat în acea serie până la sau aproape de eșec muscular. Apoi aplică ecuația Epley, 1RM = greutate × (1 + repetări ÷ 30). Termenul repetări ÷ 30 este un factor empiric fix: fiecare repetare suplimentară pe care reușești să o faci adaugă aproximativ 1/30 (circa 3,3%) din greutatea ridicată la maximul estimat pentru o singură repetare, deoarece cu cât poți face mai multe repetări la o anumită încărcătură, cu atât acea încărcătură se află mai departe sub plafonul tău real.
Un caz special este tratat explicit: la exact 1 repetare rezultatul este greutatea însăși, deoarece o singură ridicare la efort maxim este deja 1RM-ul tău și nu este nevoie de nicio estimare. Datele de intrare sunt validate — greutatea trebuie să fie pozitivă, iar repetările trebuie să fie între 1 și 12.
Ipoteze și limite cheie: seria ar trebui efectuată aproape de eșecul muscular, iar precizia este cea mai bună de la 1 până la aproximativ 10 repetări. Dincolo de acest interval, oboseala, tehnica și viteza repetărilor variază prea mult, așa că estimarea se abate. Tabelul procentual de mai jos scalează pur și simplu același 1RM (de la 95% până la 70%) pentru a arăta încărcăturile tipice de antrenament.
Exemple
| Intrare | Rezultat |
|---|---|
| 100 kg × 5 repetări (Epley) | ≈ 116,7 kg 1RM estimat |
| 60 kg × 10 repetări (Epley) | ≈ 80 kg 1RM estimat |
| 140 kg × 1 repetare | 140 kg (o singură repetare este deja 1RM-ul tău) |
Despre acest calculator
O repetare maximă (1RM) este cea mai mare greutate pe care o poți ridica pentru o singură repetare a unui exercițiu. Testarea directă a unui 1RM real comportă risc de accidentare, așa că sportivii îl estimează de obicei dintr-o serie confortabilă cu mai multe repetări. Formula Epley (1985) face acest lucru cu 1RM = greutate × (1 + repetări ÷ 30) și este unul dintre cei mai folosiți estimatori; Brzycki și Lombardi sunt alternative frecvente care dau rezultate foarte asemănătoare în intervalul de 1–10 repetări.
Odată ce îți cunoști 1RM estimat, programele de antrenament prescriu încărcăturile ca procent din acesta: lucrul de forță greu se situează în jurul a 85–95%, iar lucrul de hipertrofie în jurul a 70–80%. Tabelul procentual de mai jos arată acele încărcături cu numărul aproximativ de repetări pe care le permite fiecare, astfel încât să-ți poți planifica seriile de lucru fără a-ți re-testa maximul la fiecare ședință.
Întrebări frecvente
Este cea mai precisă pentru serii de aproximativ 1 până la 10 repetări. Pe măsură ce numărul de repetări crește, oboseala și tehnica variază mai mult, așa că estimările dincolo de 10 repetări devin mai puțin fiabile.
Sunt două ecuații de predicție diferite. Epley folosește 1RM = greutate × (1 + repetări ÷ 30); Brzycki folosește greutate ÷ (1,0278 − 0,0278 × repetări). Ambele dau rezultate foarte asemănătoare pentru un număr mic de repetări.
O singură repetare maximală este, prin definiție, o repetare maximă a ta, așa că nu este necesară nicio estimare. Formula Epley prezice un 1RM doar când efectuezi mai mult de o repetare.
Cunoscut și ca
Surse și referințe
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Calculator o repetare maximă (1RM) [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/ro/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Calculator o repetare maximă (1RM)." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/ro/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Calculator o repetare maximă (1RM)," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/ro/calculator/one-rep-max-calculator
@misc{wecalculate_one_rep_max_calculator, title = {Calculator o repetare maximă (1RM)}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/ro/calculator/one-rep-max-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Te-a ajutat acest calculator?