Калкулатор за BMR и калории
Преценете калориите, които тялото ви изгаря в покой и на ден.
Пол
kg
cm
години
Ниво на активност
- 1
Weight component
10 × 70 = 700 - 2
Height component
6.25 × 175 = 1093,8 - 3
Age component
5 × 30 = 150 - 4
BMR (Mifflin-St Jeor)
700 + 1093,8 − 150 + 5 = 1649Sex constant +5 for males.
Формула
How this is calculated
Този калкулатор изчислява вашата базова метаболитна скорост (BMR) — калориите, които тялото ви изгаря в пълен покой само за да поддържа жизнените функции — чрез уравнението на Mifflin-St Jeor, формулата, която повечето диетолози смятат за най-точна за общата популация. Той използва четири входни данни: тегло в килограми, ръст в сантиметри, възраст в години и биологичен пол. BMR се изчислява като 10 × тегло + 6,25 × ръст − 5 × възраст, след това +5 за мъже или −161 за жени, отразявайки по-високата средна чиста маса и метаболитна скорост при мъжете. Резултатът е в килокалории (kcal) на ден.
За да се изчисли общият ви дневен енергиен разход (TDEE), или поддържащите калории, BMR се умножава по фактор на активност: 1,2 (заседнал начин на живот), 1,375 (лек), 1,55 (умерен), 1,725 (активен) или 1,9 (много активен). Храненето на ниво TDEE приблизително поддържа теглото; дефицит води до отслабване, а излишък — до напълняване.
Това са оценки, средни за популацията. Формулата използва само ръст, тегло, възраст и пол — тя не измерва телесния състав, затова много мускулестите или бременните хора може да виждат стойности, които се отклоняват. Третирайте числото като отправна точка и го коригирайте въз основа на реалните резултати.
Примери
| Входни данни | Резултат |
|---|---|
| Man, 80 kg, 180 cm, 30 years | BMR 1780 cal/day; TDEE at moderate activity (x1.55) 2759 cal/day |
| Woman, 65 kg, 165 cm, 30 years | BMR 1370 cal/day; TDEE at light activity (x1.375) 1884 cal/day |
| Man, 80 kg, 180 cm, 30 years, sedentary (x1.2) | TDEE 2136 cal/day |
За този калкулатор
Базалната метаболитна скорост (BMR) е броят калории, които тялото ви изгаря в пълно покой просто за да остане живо, захранвайки основни функции като дишане, кръвообращение, мозъчна активност и възстановяване на клетките. Тя обикновено представлява 60 до 70 процента от калориите, които изгаряте всеки ден, и е основата за изчисляване колко трябва да ядете, за да отслабнете, поддържате или качите тегло.
Този калкулатор използва уравнението на Mifflin-St Jeor, широко считано за една от най-точните прогнозни формули. За мъже BMR е равен на (10 по теглото в kg) плюс (6,25 по ръста в cm) минус (5 по възрастта в години) плюс 5. За жени крайната константа е минус 161 вместо плюс 5. За да оцени общия дневен енергиен разход (TDEE), калкулаторът умножава вашия BMR по фактор на активност: около 1,2 за заседнал начин на живот, 1,375 за лека активност, 1,55 за умерена, 1,725 за много активни и 1,9 за изключително активни хора.
За да го използвате, изберете пола си, след което въведете теглото, ръста и възрастта си и изберете нивото на активност, което най-добре отговаря на типична седмица. Инструментът връща вашия BMR и вашия TDEE, за да можете да видите едновременно изгарянето в покой и реалните си калории за поддръжка.
Интерпретирането на резултата е просто: вашият BMR е абсолютният минимум, под който рядко трябва да слизате, докато вашият TDEE е приблизително калориите, необходими за поддържане на текущото ви тегло стабилно. Хранене с около 500 калории под TDEE води до около 0,5 kg загуба на мазнини седмично; хранене над него подкрепя натрупването на мускули.
Няколко предупреждения помагат за точността. Множителят на активност е най-големият източник на грешка, така че бъдете честни и избягвайте надценяване. Прогнозите за BMR предполагат среден телесен състав; много мускулестите или много слабите хора може да изгарят повече, отколкото предполага формулата. Преизчислявайте на всеки няколко килограма промяна в теглото и третирайте цифрите като интелигентна отправна точка, която фино настройвате чрез проследяване на реални резултати в продължение на две до три седмици.
Често задавани въпроси
BMR са калориите, които изгаряте в пълен покой само за да поддържате органите си в действие. TDEE (Общ дневен енергиен разход) е BMR, умножен по фактор на активност, и представлява всичко, което изгаряте в обикновен ден, включително движение, упражнения и храносмилане. Хранете се около вашия TDEE, за да поддържате теглото, а не около BMR.
Изследванията установяват, че Mifflin-St Jeor прогнозира скоростта на метаболизма в покой по-точно от по-стари уравнения като Harris-Benedict за повечето съвременни възрастни. Тя използва тегло, ръст, възраст и пол и обикновено е в рамките на около 10 процента от измерените стойности за хора със среден телесен състав.
Не. Храненето на ниво BMR обикновено означава много голям дефицит, след като се добави активността, което може да забави метаболизма и да струва мускули. По-безопасен подход е да се храните около 300 до 500 калории под вашия TDEE, така че да губите приблизително 0,25 до 0,5 kg седмично, оставайки добре хранени.
Преизчислявайте винаги, когато теглото ви се промени с около 3 до 5 kg, или ако нивото ви на активност се промени значително. BMR пада, когато отслабвате, така че актуализирането на цифрата предотвратява тихото свиване на дефицита ви и спирането на напредъка.
BMR зависи от ръст, възраст и пол, както и от тегло. По-висок, по-млад или мъж човек обикновено има по-висок BMR при същото тегло. Мускулната маса също повишава BMR, което формулата не може директно да измери, така че двама души с идентични показатели все пак могат да се различават.
Известен също като
Източници и препратки
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Калкулатор за BMR и калории [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/bg/calculator/bmr-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Калкулатор за BMR и калории." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/bg/calculator/bmr-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Калкулатор за BMR и калории," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/bg/calculator/bmr-calculator
@misc{wecalculate_bmr_calculator, title = {Калкулатор за BMR и калории}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/bg/calculator/bmr-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Помогна ли ви този калкулатор?