Калкулатор за зони на сърдечен пулс
Намерете максималния си сърдечен пулс и петте тренировъчни зони от вашата възраст.
години
- 1
Universal age-based constant
220Fox formula (1971): the empirical population average maximum heart rate starts at 220. - 2
Прогнозна максимална сърдечна честота
220 − 30 = 190
Формула
How this is calculated
Единствената входна данна е възрастта ви в цели години. Калкулаторът първо изчислява вашия максимален сърдечен ритъм (Max HR) — най-високия брой удари в минута (bpm), който сърцето ви може да достигне при максимално усилие — чрез класическата формула на Fox: Max HR = 220 − възраст. Така 30-годишен получава приблизително 190 bpm. Това е средна стойност за популацията, а не измерена стойност.
След това той разделя обхвата под този максимум на пет тренировъчни зони, всяка дефинирана като фиксиран процентен диапазон от Max HR: Зона 1 е 50–60%, Зона 2 60–70%, Зона 3 70–80%, Зона 4 80–90% и Зона 5 90–100%. Границите в bpm на всеки диапазон са Max HR, умножен по ниския и високия процент, закръглени до най-близкия цял удар.
Методът приема линеен модел на процент от максимума и пренебрегва пулса в покой, формата, медикаментите и индивидуалните вариации, затова реалният Max HR може да се различава с 10–20 bpm. За точна стойност използвайте измерен максимум от стрес тест и обмислете метода на Karvonen за резерва на сърдечния ритъм.
Примери
| Входни данни | Резултат |
|---|---|
| Възраст 30 | Макс. пулс ≈ 190 bpm; Зона 2 ≈ 114–133 bpm |
За този калкулатор
Зоните на пулса при тренировка разделят диапазона до максималния ви пулс на ленти, които целят различни фитнес адаптации. Простата и широко използвана оценка за максимален пулс е 220 минус вашата възраст. Умножаването на този максимум по процента на всяка зона дава диапазона в удари в минута, към който да се стремите по време на тренировка.
По-ниските зони (1–2) са подходящи за загрявка, възстановяване и изграждане на аеробна основа, като същевременно изгарят по-висок дял мазнини. Средните зони (3) подобряват аеробния капацитет, а по-високите зони (4–5) развиват скорост и анаеробна мощ, но трябва да се използват пестеливо. Тъй като формулата 220 минус възрастта е оценка, която варира между отделните хора, приемайте тези числа като ориентир и ги коригирайте според това как се чувствате и според данните от пулсомер с гръден колан.
Често задавани въпроси
Това е средна стойност за популацията и може да се отклони с 10–20 удара в минута за отделен човек. Измерен максимум от стрес тест е по-точен.
Зона 2 изгаря по-висок процент калории от мазнини, но по-високите зони изгарят повече общи калории, така че и двете подпомагат загубата на мазнини по различен начин.
Повечето планове за издръжливост прекарват по-голямата част от времето в зони 1–2 с кратки, целенасочени усилия в зони 4–5.
Известен също като
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Калкулатор за зони на сърдечен пулс [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/bg/calculator/heart-rate-zone-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Калкулатор за зони на сърдечен пулс." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/bg/calculator/heart-rate-zone-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Калкулатор за зони на сърдечен пулс," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/bg/calculator/heart-rate-zone-calculator
@misc{wecalculate_heart_rate_zone_calculator, title = {Калкулатор за зони на сърдечен пулс}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/bg/calculator/heart-rate-zone-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Помогна ли ви този калкулатор?