Калкулатор за дневни калории
Намерете дневните си нужди от калории и цели за отслабване, поддържане или качване на тегло.
Пол
kg
cm
години
Ниво на активност
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1,55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1649 × 1,55 = 2556
Формула
How this is calculated
Този инструмент изчислява колко калории изгаряте всеки ден, за да можете да зададете цел за отслабване, поддържане или напълняване. Първо изчислява вашата базова метаболитна скорост (BMR) — енергията, която тялото ви използва в пълен покой — чрез уравнението на Mifflin-St Jeor, най-точната прогнозна формула за общата популация. Той използва четири входни данни: тегло в килограми, ръст в сантиметри, възраст в години и биологичен пол. BMR (в kcal/ден) се равнява на 10 × тегло + 6,25 × ръст − 5 × възраст, след това +5 за мъже или −161 за жени, отразявайки по-високата средна чиста маса при мъжете.
След това BMR се умножава по фактор на активност, за да даде общия ви дневен енергиен разход (TDEE), калориите, изгорени включително движение и храносмилане: 1,2 (заседнал начин на живот), 1,375 (лек), 1,55 (умерен), 1,725 (активен) или 1,9 (много активен). Храненето на ниво TDEE поддържа теглото. Целите за отслабване и напълняване просто изваждат или добавят 500 kcal/ден — около 3500 kcal седмично, приблизително половин килограм телесна мазнина.
Това са средни стойности за популацията. Тъй като формулата не използва данни за телесния състав, много мускулестите, бременните или по-възрастните хора може да виждат стойности, които се отклоняват, затова третирайте числото като отправна точка и го коригирайте въз основа на реалните резултати.
Примери
| Входни данни | Резултат |
|---|---|
| Мъж, 70 kg, 175 cm, 30 г., умерена | TDEE ≈ 2 612 kcal/ден |
За този калкулатор
Калкулаторът за дневни калории оценява колко калории трябва да ядете всеки ден, за да постигнете конкретна цел, независимо дали това е загуба на мазнини, поддържане на текущото тегло или натрупване на мускули. Той превръща абстрактната идея за енергиен баланс в конкретна дневна цел, което прави много по-лесно планирането на хранения и проследяването на напредъка.
Изчислението работи в две стъпки. Първо то намира вашата базална метаболитна скорост (BMR), използвайки уравнението на Mifflin-St Jeor, след което я умножава по фактор на активност (от около 1,2 за заседнал начин на живот до 1,9 за изключително активни), за да получи вашия общ дневен енергиен разход, или TDEE. Вашият TDEE са калориите, необходими за поддържане на теглото. За да отслабнете, калкулаторът изважда дефицит, а за да качите, добавя излишък. Тъй като приблизително 7700 калории се равняват на един килограм телесни мазнини, дневна промяна от 500 калории измества теглото ви с около 0,5 kg седмично.
За да го използвате, въведете пола, възрастта, ръста, теглото и нивото на активност, след което изберете целта си. Инструментът показва вашите калории за поддръжка плюс предложени цели за лека и по-бърза загуба или натрупване, така че да можете да изберете темп, който ви подхожда.
Интерпретирайте числата като диапазони, а не като точни предписания. Цифрата за поддръжка е вашата котва; постоянното хранене под нея води до загуба на мазнини, докато храненето над нея подкрепя натрупването на тегло или мускули. Умерен дефицит от 15 до 20 процента под поддръжката е устойчив за повечето хора, докато агресивните намаления са по-трудни за спазване и крият риск от загуба на мускули.
Използвайте резултата разумно. Нивото на активност е лесно за надценяване, така че започнете с едно ниво по-надолу, ако не сте сигурни, и коригирайте, след като наблюдавате везната и огледалото в продължение на две до три седмици. Избягвайте да слизате под приблизително 1200 калории (жени) или 1500 (мъже) без медицинско наблюдение, давайте приоритет на протеина, за да защитите мускулите, и преизчислявайте, докато теглото ви се променя, за да останат целите ви честни.
Често задавани въпроси
Дефицит от около 500 калории на ден под вашата поддръжка (TDEE) води до приблизително 0,5 kg загуба на мазнини седмично, което е безопасно и устойчиво. За по-бърза загуба някои хора използват 750 до 1000, но по-големите дефицити стават по-трудни за поддържане и могат да струват мускули, така че умереното обикновено е по-добро.
Калориите за поддръжка са вашият TDEE — количеството, което поддържа теглото ви стабилно, защото изгаряте точно толкова, колкото ядете. Храненето под поддръжката води до загуба на тегло, а храненето над нея води до натрупване на тегло. Това е отправната точка, около която са изградени всички ваши целеви стойности.
Най-честите причини са подценяване на калориите (особено масла, напитки и закуски) и надценяване на нивото на активност. Задържането на вода също може да маскира загубата на мазнини за седмица или две. Проследявайте приема честно в продължение на две до три седмици, след което понижете целта с около 100 до 200 калории, ако везната не се е помръднала.
Умерен излишък от около 250 до 500 калории на ден над поддръжката, съчетан със силови тренировки и адекватен протеин, подкрепя натрупването на чиста мускулатура, ограничавайки натрупването на мазнини. По-големите излишъци добавят тегло по-бързо, но по-голям дял от него обикновено са мазнини.
Ако вашият множител на активност вече отразява редовните ви упражнения, не трябва да добавяте тези калории отново, иначе ще изтриете дефицита си. Коригирайте само за необичайно големи еднократни сесии, и дори тогава наваксвайте само част от изгореното, тъй като фитнес тракерите обикновено надценяват.
Известен също като
Източници и препратки
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Калкулатор за дневни калории [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/bg/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Калкулатор за дневни калории." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/bg/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Калкулатор за дневни калории," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/bg/calculator/daily-calorie-calculator
@misc{wecalculate_daily_calorie_calculator, title = {Калкулатор за дневни калории}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/bg/calculator/daily-calorie-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Помогна ли ви този калкулатор?