Калкулатор за максимум за едно повторение (1RM)
Изчислете максималното тегло, което бихте могли да вдигнете за едно повторение, от сет с няколко повторения, и вижте тренировъчните си натоварвания като процент от този 1RM.
Последна актуализация: 20 юни 2026 г. · Медицински прегледано от TG we-Calculate Editorial TeamМерна единица
kg
reps
Оценка по Epley на най-тежкото тегло, което бихте могли да вдигнете за едно повторение.
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0,1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0,1667 = 1,1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1,1667 = 116,7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
Как се изчислява максимумът за едно повторение?
Използвайте формулата на Epley: максимумът за едно повторение е равен на вдигнатото тегло, умножено по (1 + повторения ÷ 30). Например вдигането на 100 kg за 5 повторения дава 1RM от около 117 kg. Едно максимално повторение вече е вашият 1RM, а точността е най-добра при 10 повторения или по-малко.
Формула
How this is calculated
Калкулаторът използва две входни данни: теглото, което сте вдигнали (в килограми или паундове — единицата е просто етикет и никога не променя математиката), и броя на повторенията, които сте изпълнили в тази серия до или близо до отказ. След това прилага уравнението на Epley, 1RM = тегло × (1 + повторения ÷ 30). Членът повторения ÷ 30 е фиксиран емпиричен коефициент: всяко допълнително повторение, което успявате, добавя приблизително 1/30 (около 3,3%) от вдигнатото тегло към изчисления максимум за едно повторение, защото колкото повече повторения можете да направите при дадено натоварване, толкова по-далеч е това натоварване под истинския ви таван.
Един специален случай се обработва изрично: при точно 1 повторение резултатът е самото тегло, тъй като едно максимално вдигане вече е вашият 1RM и не е необходимо изчисление. Входните данни се валидират — теглото трябва да е положително, а повторенията трябва да са между 1 и 12.
Ключови допускания и ограничения: серията трябва да се изпълни близо до мускулен отказ, а точността е най-добра от 1 до около 10 повторения. Извън това умората, техниката и скоростта на повторенията варират твърде много, затова оценката се отклонява. Процентната таблица по-долу просто мащабира същия 1RM (от 95% до 70%), за да покаже типични тренировъчни натоварвания.
Примери
| Входни данни | Резултат |
|---|---|
| 100 kg × 5 повторения (Epley) | ≈ 116,7 kg предполагаем 1RM |
| 60 kg × 10 повторения (Epley) | ≈ 80 kg предполагаем 1RM |
| 140 kg × 1 повторение | 140 kg (едно повторение вече е вашият 1RM) |
За този калкулатор
Максимумът за едно повторение (1RM) е най-тежкото тегло, което можете да вдигнете за едно повторение на дадено упражнение. Директното тестване на истински 1RM носи риск от нараняване, затова трениращите обикновено го изчисляват от удобен сет с няколко повторения. Формулата на Epley (1985) прави това с 1RM = тегло × (1 + повторения ÷ 30) и е една от най-широко използваните оценки; Brzycki и Lombardi са често срещани алтернативи, които дават много сходни резултати в диапазона 1–10 повторения.
След като знаете изчисления си 1RM, тренировъчните програми задават натоварвания като процент от него: тежката силова работа е около 85–95%, а работата за хипертрофия около 70–80%. Таблицата с проценти по-долу показва тези натоварвания с приблизителния брой повторения, които всяко позволява, така че можете да планирате работните си сетове без да тествате максимума си всяка тренировка.
Често задавани въпроси
Тя е най-точна за сетове от около 1 до 10 повторения. С нарастването на броя повторения умората и техниката варират повече, така че оценките над 10 повторения стават по-малко надеждни.
Това са две различни уравнения за прогнозиране. Epley използва 1RM = тегло × (1 + повторения ÷ 30); Brzycki използва тегло ÷ (1,0278 − 0,0278 × повторения). И двете дават много сходни резултати при нисък брой повторения.
Едно максимално повторение по дефиниция е вашият максимум за едно повторение, така че не е нужно изчисление. Формулата на Epley прогнозира 1RM само когато изпълнявате повече от едно повторение.
Известен също като
Източници и препратки
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Калкулатор за максимум за едно повторение (1RM) [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/bg/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Калкулатор за максимум за едно повторение (1RM)." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/bg/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Калкулатор за максимум за едно повторение (1RM)," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/bg/calculator/one-rep-max-calculator
@misc{wecalculate_one_rep_max_calculator, title = {Калкулатор за максимум за едно повторение (1RM)}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/bg/calculator/one-rep-max-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Помогна ли ви този калкулатор?