Beregner for én-gentagelsesmaksimum (1RM)
Anslå den maksimale vægt, du kunne løfte i en enkelt gentagelse, ud fra et sæt med flere gentagelser, og se dine træningsbelastninger som en procentdel af dit 1RM.
Senest opdateret: 20. juni 2026 · Lægefagligt gennemgået af TG we-Calculate Editorial TeamEnhed
kg
reps
Epley-estimat af den tungeste vægt, du kunne løfte i en enkelt gentagelse.
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0,1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0,1667 = 1,1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1,1667 = 116,7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
Hvordan beregner du dit én-gentagelsesmaksimum?
Brug Epley-formlen: én-gentagelsesmaksimum svarer til den løftede vægt ganget med (1 + gentagelser ÷ 30). For eksempel anslår løft af 100 kg i 5 gentagelser et 1RM på omkring 117 kg. En enkelt maksimal gentagelse er allerede dit 1RM, og nøjagtigheden er bedst ved 10 gentagelser eller færre.
Formel
How this is calculated
Beregneren bruger to input: den vægt, du løftede (i kilogram eller pund — enheden er blot en mærkat og ændrer aldrig matematikken), og antallet af gentagelser, du gennemførte i det sæt til eller nær udmattelse. Den anvender derefter Epley-ligningen, 1RM = vægt × (1 + gentagelser ÷ 30). Leddet gentagelser ÷ 30 er en fast empirisk faktor: hver ekstra gentagelse, du klarer, lægger omtrent 1/30 (cirka 3,3 %) af den løftede vægt til den estimerede maksimale enkeltgentagelse, fordi jo flere gentagelser du kan udføre ved en given belastning, jo længere ligger den belastning under dit reelle loft.
Et særtilfælde håndteres eksplicit: ved nøjagtigt 1 gentagelse er resultatet vægten selv, da et enkelt løft til failure allerede er din 1RM, og ingen estimering er nødvendig. Inputtene valideres — vægten skal være positiv, og gentagelser skal ligge mellem 1 og 12.
Vigtige antagelser og begrænsninger: sættet bør udføres tæt på muskulær udmattelse, og nøjagtigheden er bedst fra 1 til omkring 10 gentagelser. Derudover varierer udmattelse, teknik og gentagelseshastighed for meget, så estimatet driver. Procenttabellen nedenfor skalerer blot den samme 1RM (95 % ned til 70 %) for at vise typiske træningsbelastninger.
Eksempler
| Inddata | Resultat |
|---|---|
| 100 kg × 5 gentagelser (Epley) | ≈ 116,7 kg anslået 1RM |
| 60 kg × 10 gentagelser (Epley) | ≈ 80 kg anslået 1RM |
| 140 kg × 1 gentagelse | 140 kg (en enkelt gentagelse er allerede dit 1RM) |
Om denne lommeregner
Et én-gentagelsesmaksimum (1RM) er den tungeste vægt, du kan løfte i en enkelt gentagelse af en øvelse. At teste et ægte 1RM direkte indebærer en risiko for skader, så vægtløftere anslår det normalt ud fra et behageligt sæt med flere gentagelser. Epley-formlen (1985) gør dette med 1RM = vægt × (1 + gentagelser ÷ 30) og er en af de mest anvendte estimatorer; Brzycki og Lombardi er almindelige alternativer, der giver meget lignende resultater i intervallet 1–10 gentagelser.
Når du kender dit anslåede 1RM, foreskriver træningsprogrammer belastninger som en procentdel af det: tungt styrkearbejde ligger omkring 85–95 %, hypertrofiarbejde omkring 70–80 %. Procenttabellen nedenfor viser disse belastninger med det omtrentlige antal gentagelser, hver enkelt tillader, så du kan planlægge arbejdssæt uden at teste dit maksimum igen hver træningsgang.
Ofte stillede spørgsmål
Det er mest nøjagtigt for sæt på omkring 1 til 10 gentagelser. Efterhånden som antallet af gentagelser stiger, varierer træthed og teknik mere, så estimater ud over 10 gentagelser bliver mindre pålidelige.
De er to forskellige forudsigelsesligninger. Epley bruger 1RM = vægt × (1 + gentagelser ÷ 30); Brzycki bruger vægt ÷ (1,0278 − 0,0278 × gentagelser). Begge giver meget lignende resultater ved lave gentagelsestal.
En enkelt maksimal gentagelse er per definition dit én-gentagelsesmaksimum, så ingen estimering er nødvendig. Epley-formlen forudsiger kun et 1RM, når du udfører mere end én gentagelse.
Også kendt som
Kilder og referencer
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Beregner for én-gentagelsesmaksimum (1RM) [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/da/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Beregner for én-gentagelsesmaksimum (1RM)." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/da/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Beregner for én-gentagelsesmaksimum (1RM)," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/da/calculator/one-rep-max-calculator
@misc{wecalculate_one_rep_max_calculator, title = {Beregner for én-gentagelsesmaksimum (1RM)}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/da/calculator/one-rep-max-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Hjalp denne lommeregner dig?