Υπολογιστής BMR & Θερμίδων
Εκτιμήστε τις θερμίδες που καίει το σώμα σας σε ηρεμία και ανά ημέρα.
Φύλο
kg
cm
χρόνια
Επίπεδο δραστηριότητας
- 1
Weight component
10 × 70 = 700 - 2
Height component
6.25 × 175 = 1.093,8 - 3
Age component
5 × 30 = 150 - 4
BMR (Mifflin-St Jeor)
700 + 1.093,8 − 150 + 5 = 1.649Sex constant +5 for males.
Τύπος
How this is calculated
Αυτή η αριθμομηχανή εκτιμά τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας (BMR) — τις θερμίδες που καίει το σώμα σας σε πλήρη ηρεμία απλώς για να διατηρεί τις ζωτικές λειτουργίες — χρησιμοποιώντας την εξίσωση Mifflin-St Jeor, τον τύπο που οι περισσότεροι διαιτολόγοι θεωρούν τον πιο ακριβή για τον γενικό πληθυσμό. Χρειάζεται τέσσερα δεδομένα: βάρος σε χιλιόγραμμα, ύψος σε εκατοστά, ηλικία σε έτη και βιολογικό φύλο. Ο BMR υπολογίζεται ως 10 × βάρος + 6,25 × ύψος − 5 × ηλικία, και στη συνέχεια +5 για τους άνδρες ή −161 για τις γυναίκες, αντικατοπτρίζοντας τη μεγαλύτερη μέση άλιπη μάζα και τον μεταβολικό ρυθμό στους άνδρες. Το αποτέλεσμα δίνεται σε χιλιοθερμίδες (kcal) ανά ημέρα.
Για την εκτίμηση της Συνολικής Ημερήσιας Ενεργειακής Δαπάνης σας (TDEE), ή θερμίδων συντήρησης, ο BMR πολλαπλασιάζεται με έναν συντελεστή δραστηριότητας: 1,2 (καθιστική), 1,375 (ελαφριά), 1,55 (μέτρια), 1,725 (έντονη) ή 1,9 (πολύ έντονη). Η κατανάλωση στο επίπεδο του TDEE διατηρεί περίπου το βάρος· ένα έλλειμμα το μειώνει και ένα πλεόνασμα το αυξάνει.
Αυτές είναι εκτιμήσεις μέσου όρου πληθυσμού. Ο τύπος χρησιμοποιεί μόνο ύψος, βάρος, ηλικία και φύλο — δεν μετρά τη σύσταση του σώματος, οπότε τα πολύ μυώδη ή έγκυα άτομα μπορεί να δουν τιμές που αποκλίνουν. Αντιμετωπίστε τον αριθμό ως αφετηρία και προσαρμόστε τον με βάση τα πραγματικά αποτελέσματα.
Παραδείγματα
| Είσοδος | Αποτέλεσμα |
|---|---|
| Man, 80 kg, 180 cm, 30 years | BMR 1780 cal/day; TDEE at moderate activity (x1.55) 2759 cal/day |
| Woman, 65 kg, 165 cm, 30 years | BMR 1370 cal/day; TDEE at light activity (x1.375) 1884 cal/day |
| Man, 80 kg, 180 cm, 30 years, sedentary (x1.2) | TDEE 2136 cal/day |
Σχετικά με αυτή την αριθμομηχανή
Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (ΒΜΡ/BMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε πλήρη ανάπαυση απλώς για να παραμείνετε ζωντανοί, τροφοδοτώντας βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία, η εγκεφαλική δραστηριότητα και η επιδιόρθωση των κυττάρων. Συνήθως αντιστοιχεί στο 60 έως 70 τοις εκατό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα και αποτελεί τη βάση για τον υπολογισμό του πόσο πρέπει να τρώτε για να χάσετε, να διατηρήσετε ή να αυξήσετε βάρος.
Αυτός ο υπολογιστής χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St Jeor, που θεωρείται ευρέως ένας από τους πιο ακριβείς προγνωστικούς τύπους. Για τους άνδρες, ο BMR ισούται με (10 επί το βάρος σε kg) συν (6.25 επί το ύψος σε cm) μείον (5 επί την ηλικία σε έτη) συν 5. Για τις γυναίκες, η τελική σταθερά είναι μείον 161 αντί για συν 5. Για την εκτίμηση της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης (TDEE), ο υπολογιστής πολλαπλασιάζει τον BMR σας με έναν συντελεστή δραστηριότητας: περίπου 1.2 για καθιστική ζωή, 1.375 για ελαφριά δραστηριότητα, 1.55 για μέτρια, 1.725 για πολύ δραστήρια και 1.9 για εξαιρετικά δραστήρια άτομα.
Για να τον χρησιμοποιήσετε, επιλέξτε το φύλο σας, και στη συνέχεια εισαγάγετε το βάρος, το ύψος και την ηλικία σας, και επιλέξτε το επίπεδο δραστηριότητας που ταιριάζει καλύτερα σε μια τυπική εβδομάδα. Το εργαλείο επιστρέφει τον BMR και το TDEE σας, ώστε να μπορείτε να δείτε τόσο την καύση σε ανάπαυση όσο και τις πραγματικές θερμίδες συντήρησής σας.
Η ερμηνεία του αποτελέσματος είναι απλή: ο BMR σας είναι το απόλυτο ελάχιστο κάτω από το οποίο σπάνια πρέπει να τρώτε, ενώ το TDEE σας είναι περίπου οι θερμίδες που χρειάζονται για να διατηρήσετε σταθερό το τρέχον βάρος σας. Η κατανάλωση περίπου 500 θερμίδων κάτω από το TDEE παράγει περίπου 0.5 kg απώλειας λίπους την εβδομάδα· η κατανάλωση πάνω από αυτό υποστηρίζει την αύξηση μυϊκής μάζας.
Ορισμένες προφυλάξεις βοηθούν την ακρίβεια. Ο πολλαπλασιαστής δραστηριότητας είναι η μεγαλύτερη πηγή σφάλματος, οπότε να είστε ειλικρινείς και να αποφεύγετε την υπερεκτίμηση. Οι προβλέψεις του BMR υποθέτουν μέση σύσταση σώματος· πολύ μυώδη ή πολύ αδύνατα άτομα μπορεί να καίνε περισσότερα από όσα υποδηλώνει ο τύπος. Επανυπολογίστε κάθε λίγα κιλά αλλαγής βάρους και αντιμετωπίστε τους αριθμούς ως ένα έξυπνο σημείο εκκίνησης που τελειοποιείτε παρακολουθώντας τα πραγματικά αποτελέσματα για δύο έως τρεις εβδομάδες.
Συχνές ερωτήσεις
Ο BMR είναι οι θερμίδες που καίτε σε πλήρη ανάπαυση μόνο για να κρατήσετε τα όργανά σας σε λειτουργία. Το TDEE (Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη) είναι ο BMR πολλαπλασιασμένος με έναν συντελεστή δραστηριότητας και αντιπροσωπεύει όλα όσα καίτε σε μια κανονική μέρα, συμπεριλαμβανομένης της κίνησης, της άσκησης και της πέψης. Τρώτε γύρω στο TDEE σας για να διατηρήσετε το βάρος, όχι στον BMR σας.
Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι ο Mifflin-St Jeor προβλέπει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας πιο ακριβώς από παλαιότερες εξισώσεις όπως ο Harris-Benedict για τους περισσότερους σύγχρονους ενήλικες. Χρησιμοποιεί το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο και τείνει να βρίσκεται εντός περίπου 10 τοις εκατό από τις μετρημένες τιμές για άτομα μέσης σύστασης σώματος.
Όχι. Η κατανάλωση στον BMR σας συνήθως σημαίνει ένα πολύ μεγάλο έλλειμμα όταν προστεθεί η δραστηριότητα, κάτι που μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να κοστίσει μυϊκή μάζα. Μια ασφαλέστερη προσέγγιση είναι να τρώτε περίπου 300 έως 500 θερμίδες κάτω από το TDEE σας ώστε να χάνετε περίπου 0.25 έως 0.5 kg την εβδομάδα παραμένοντας θρεμμένοι.
Επανυπολογίστε όποτε το βάρος σας αλλάζει κατά περίπου 3 έως 5 kg, ή αν το επίπεδο δραστηριότητάς σας αλλάξει σημαντικά. Ο BMR μειώνεται καθώς χάνετε βάρος, οπότε η ενημέρωση του αριθμού εμποδίζει το έλλειμμά σας να συρρικνώνεται σιωπηλά και να σταματά την πρόοδο.
Ο BMR εξαρτάται από το ύψος, την ηλικία και το φύλο καθώς και από το βάρος. Ένα ψηλότερο, νεότερο ή άρρεν άτομο γενικά έχει υψηλότερο BMR στο ίδιο βάρος. Η μυϊκή μάζα επίσης αυξάνει τον BMR, κάτι που ο τύπος δεν μπορεί να μετρήσει άμεσα, οπότε δύο άτομα με πανομοιότυπα στοιχεία μπορεί να διαφέρουν.
Γνωστό και ως
Πηγές και αναφορές
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Υπολογιστής BMR & Θερμίδων [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/el/calculator/bmr-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Υπολογιστής BMR & Θερμίδων." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/el/calculator/bmr-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Υπολογιστής BMR & Θερμίδων," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/el/calculator/bmr-calculator
@misc{wecalculate_bmr_calculator, title = {Υπολογιστής BMR & Θερμίδων}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/el/calculator/bmr-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Σας βοήθησε αυτή η αριθμομηχανή;