Υπολογιστής Ημερήσιων Θερμίδων
Βρείτε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες και στόχους για απώλεια, διατήρηση ή αύξηση βάρους.
Φύλο
kg
cm
χρόνια
Επίπεδο δραστηριότητας
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1.649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1,55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1.649 × 1,55 = 2.556
Τύπος
How this is calculated
Αυτό το εργαλείο εκτιμά πόσες θερμίδες καίτε κάθε ημέρα ώστε να ορίσετε έναν στόχο για απώλεια, διατήρηση ή αύξηση βάρους. Πρώτα υπολογίζει τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας (BMR) — την ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σας σε πλήρη ηρεμία — με την εξίσωση Mifflin-St Jeor, τον πιο ακριβή προγνωστικό τύπο για τον γενικό πληθυσμό. Χρειάζεται τέσσερα δεδομένα: βάρος σε χιλιόγραμμα, ύψος σε εκατοστά, ηλικία σε έτη και βιολογικό φύλο. Ο BMR (σε kcal/ημέρα) ισούται με 10 × βάρος + 6,25 × ύψος − 5 × ηλικία, και στη συνέχεια +5 για τους άνδρες ή −161 για τις γυναίκες, αντικατοπτρίζοντας τη μεγαλύτερη μέση άλιπη μάζα στους άνδρες.
Ο BMR στη συνέχεια πολλαπλασιάζεται με έναν συντελεστή δραστηριότητας για να δώσει τη Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη σας (TDEE), τις θερμίδες που καίγονται συμπεριλαμβανομένης της κίνησης και της πέψης: 1,2 (καθιστική), 1,375 (ελαφριά), 1,55 (μέτρια), 1,725 (έντονη) ή 1,9 (πολύ έντονη). Η κατανάλωση στο επίπεδο του TDEE διατηρεί το βάρος. Οι στόχοι απώλειας και αύξησης απλώς αφαιρούν ή προσθέτουν 500 kcal/ημέρα — περίπου 3.500 kcal την εβδομάδα, περίπου μισό χιλιόγραμμο σωματικού λίπους.
Αυτές είναι μέσοι όροι πληθυσμού. Επειδή ο τύπος δεν χρησιμοποιεί δεδομένα σύστασης σώματος, πολύ μυώδη, έγκυα ή μεγαλύτερα σε ηλικία άτομα μπορεί να δουν τιμές που αποκλίνουν, οπότε αντιμετωπίστε τον αριθμό ως αφετηρία και προσαρμόστε τον με βάση τα πραγματικά αποτελέσματα.
Παραδείγματα
| Είσοδος | Αποτέλεσμα |
|---|---|
| Άνδρας, 70 kg, 175 cm, 30 ετών, μέτρια | TDEE ≈ 2,612 kcal/ημέρα |
Σχετικά με αυτή την αριθμομηχανή
Ένας υπολογιστής ημερήσιων θερμίδων εκτιμά πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να επιτύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο, είτε αυτός είναι η απώλεια λίπους, η διατήρηση του τρέχοντος βάρους σας ή η αύξηση μυϊκής μάζας. Μετατρέπει την αφηρημένη ιδέα του ενεργειακού ισοζυγίου σε έναν συγκεκριμένο ημερήσιο στόχο, καθιστώντας πολύ ευκολότερο τον σχεδιασμό γευμάτων και την παρακολούθηση της προόδου.
Ο υπολογισμός γίνεται σε δύο βήματα. Πρώτα βρίσκει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας (BMR) χρησιμοποιώντας την εξίσωση Mifflin-St Jeor, και στη συνέχεια τον πολλαπλασιάζει με έναν συντελεστή δραστηριότητας (από περίπου 1.2 για καθιστική ζωή έως 1.9 για εξαιρετικά δραστήρια) για να βρει τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη, ή TDEE. Το TDEE σας είναι οι θερμίδες που χρειάζονται για τη διατήρηση του βάρους. Για να χάσετε βάρος ο υπολογιστής αφαιρεί ένα έλλειμμα, και για να αυξήσετε προσθέτει ένα πλεόνασμα. Επειδή περίπου 7700 θερμίδες ισούνται με ένα κιλό σωματικού λίπους, μια ημερήσια αλλαγή 500 θερμίδων μετατοπίζει το βάρος σας κατά περίπου 0.5 kg την εβδομάδα.
Για να τον χρησιμοποιήσετε, εισαγάγετε το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, και στη συνέχεια επιλέξτε τον στόχο σας. Το εργαλείο εμφανίζει τις θερμίδες συντήρησής σας μαζί με προτεινόμενους στόχους για ήπια και ταχύτερη απώλεια ή αύξηση, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε έναν ρυθμό που σας ταιριάζει.
Ερμηνεύστε τους αριθμούς ως εύρη, όχι ως ακριβείς συνταγές. Ο αριθμός συντήρησης είναι το άγκυρά σας· η συνεπής κατανάλωση κάτω από αυτόν οδηγεί σε απώλεια λίπους, ενώ η κατανάλωση πάνω από αυτόν υποστηρίζει την αύξηση βάρους ή μυϊκής μάζας. Ένα μέτριο έλλειμμα 15 έως 20 τοις εκατό κάτω από τη συντήρηση είναι βιώσιμο για τους περισσότερους ανθρώπους, ενώ οι επιθετικές περικοπές είναι πιο δύσκολο να τηρηθούν και ενέχουν κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας.
Χρησιμοποιήστε το αποτέλεσμα με σύνεση. Το επίπεδο δραστηριότητας είναι εύκολο να υπερεκτιμηθεί, οπότε ξεκινήστε ένα επίπεδο χαμηλότερα αν δεν είστε σίγουροι και προσαρμόστε αφού παρακολουθήσετε τη ζυγαριά και τον καθρέφτη για δύο έως τρεις εβδομάδες. Αποφύγετε να πέσετε κάτω από περίπου 1200 θερμίδες (γυναίκες) ή 1500 (άνδρες) χωρίς ιατρική επίβλεψη, δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη για να προστατεύσετε τους μυς, και επανυπολογίστε καθώς αλλάζει το βάρος σας ώστε οι στόχοι σας να παραμένουν ειλικρινείς.
Συχνές ερωτήσεις
Ένα έλλειμμα περίπου 500 θερμίδων την ημέρα κάτω από τη συντήρησή σας (TDEE) παράγει περίπου 0.5 kg απώλειας λίπους την εβδομάδα, κάτι που είναι ασφαλές και βιώσιμο. Για ταχύτερη απώλεια ορισμένοι χρησιμοποιούν 750 έως 1000, αλλά τα μεγαλύτερα ελλείμματα γίνονται πιο δύσκολα να διατηρηθούν και μπορεί να κοστίσουν μυϊκή μάζα, οπότε το μέτριο είναι συνήθως καλύτερο.
Οι θερμίδες συντήρησης είναι το TDEE σας — η ποσότητα που κρατά το βάρος σας σταθερό επειδή καίτε ακριβώς όσο τρώτε. Η κατανάλωση κάτω από τη συντήρηση οδηγεί σε απώλεια βάρους και η κατανάλωση πάνω από αυτήν οδηγεί σε αύξηση βάρους. Είναι το σημείο αναφοράς γύρω από το οποίο χτίζονται όλοι οι στόχοι σας.
Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι είναι η υποεκτίμηση των θερμίδων (ειδικά λάδια, ποτά και σνακ) και η υπερεκτίμηση του επιπέδου δραστηριότητας. Η κατακράτηση νερού μπορεί επίσης να κρύψει την απώλεια λίπους για μία ή δύο εβδομάδες. Καταγράφετε την πρόσληψη ειλικρινά για δύο έως τρεις εβδομάδες, και στη συνέχεια μειώστε τον στόχο κατά περίπου 100 έως 200 θερμίδες αν η ζυγαριά δεν έχει κινηθεί.
Ένα μέτριο πλεόνασμα περίπου 250 έως 500 θερμίδων την ημέρα πάνω από τη συντήρηση, σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις και επαρκή πρωτεΐνη, υποστηρίζει την αύξηση άλιπης μυϊκής μάζας περιορίζοντας την αύξηση λίπους. Τα μεγαλύτερα πλεονάσματα προσθέτουν βάρος γρηγορότερα αλλά ένα μεγαλύτερο μερίδιο αυτού τείνει να είναι λίπος.
Αν ο πολλαπλασιαστής δραστηριότητάς σας αντικατοπτρίζει ήδη την τακτική σας άσκηση, δεν πρέπει να προσθέσετε ξανά αυτές τις θερμίδες, αλλιώς θα εξαλείψετε το έλλειμμά σας. Προσαρμόστε μόνο για ασυνήθιστα μεγάλες έκτακτες προπονήσεις, και ακόμα και τότε προσθέστε ξανά μόνο μέρος της καύσης, αφού οι ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης τείνουν να υπερεκτιμούν.
Γνωστό και ως
Πηγές και αναφορές
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Υπολογιστής Ημερήσιων Θερμίδων [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/el/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Υπολογιστής Ημερήσιων Θερμίδων." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/el/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Υπολογιστής Ημερήσιων Θερμίδων," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/el/calculator/daily-calorie-calculator
@misc{wecalculate_daily_calorie_calculator, title = {Υπολογιστής Ημερήσιων Θερμίδων}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/el/calculator/daily-calorie-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Σας βοήθησε αυτή η αριθμομηχανή;