Υπολογιστής Ζωνών Καρδιακών Παλμών
Βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και τις πέντε ζώνες προπόνησης από την ηλικία σας.
χρόνια
- 1
Universal age-based constant
220Fox formula (1971): the empirical population average maximum heart rate starts at 220. - 2
Εκτιμώμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός
220 − 30 = 190
Τύπος
How this is calculated
Το μόνο δεδομένο είναι η ηλικία σας σε ακέραια έτη. Η αριθμομηχανή πρώτα εκτιμά τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (Max HR) — τους υψηλότερους παλμούς ανά λεπτό (bpm) που μπορεί να φτάσει η καρδιά σας κατά τη μέγιστη προσπάθεια — χρησιμοποιώντας τον κλασικό τύπο Fox: Max HR = 220 − ηλικία. Έτσι ένα άτομο 30 ετών λαμβάνει εκτιμώμενους 190 bpm. Αυτός είναι ένας μέσος όρος πληθυσμού, όχι μια μετρημένη τιμή.
Στη συνέχεια χωρίζει το εύρος κάτω από αυτό το μέγιστο σε πέντε ζώνες προπόνησης, καθεμία οριζόμενη ως μια σταθερή ζώνη ποσοστού του Max HR: η Ζώνη 1 είναι 50–60%, η Ζώνη 2 60–70%, η Ζώνη 3 70–80%, η Ζώνη 4 80–90% και η Ζώνη 5 90–100%. Τα όρια bpm κάθε ζώνης είναι ο Max HR πολλαπλασιασμένος με τα χαμηλά και υψηλά ποσοστά, στρογγυλοποιημένα στον πλησιέστερο ακέραιο παλμό.
Η μέθοδος υποθέτει ένα γραμμικό μοντέλο ποσοστού του μέγιστου και αγνοεί τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, τη φυσική κατάσταση, τη φαρμακευτική αγωγή και την ατομική διακύμανση, οπότε ο πραγματικός μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να διαφέρει κατά 10–20 bpm. Για μια ακριβή τιμή, χρησιμοποιήστε έναν μετρημένο μέγιστο από δοκιμασία κόπωσης και εξετάστε τη μέθοδο Karvonen του καρδιακού αποθέματος.
Παραδείγματα
| Είσοδος | Αποτέλεσμα |
|---|---|
| Ηλικία 30 | Μέγιστη ΚΣ ≈ 190 bpm· Ζώνη 2 ≈ 114–133 bpm |
Σχετικά με αυτή την αριθμομηχανή
Οι ζώνες προπόνησης καρδιακών παλμών διαιρούν το εύρος έως τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό σε ζώνες που στοχεύουν διαφορετικές προσαρμογές φυσικής κατάστασης. Η απλή και ευρέως χρησιμοποιούμενη εκτίμηση για τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό είναι το 220 μείον την ηλικία σας. Πολλαπλασιάζοντας αυτό το μέγιστο με το ποσοστό κάθε ζώνης προκύπτει το εύρος παλμών ανά λεπτό που πρέπει να στοχεύετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Οι χαμηλότερες ζώνες (1–2) ταιριάζουν για προθέρμανση, αποκατάσταση και χτίσιμο αερόβιας βάσης, καίγοντας ταυτόχρονα ένα υψηλότερο ποσοστό λίπους. Οι μεσαίες ζώνες (3) βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα, και οι υψηλότερες ζώνες (4–5) αναπτύσσουν ταχύτητα και αναερόβια ισχύ, αλλά πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ. Επειδή η φόρμουλα 220-μείον-ηλικία είναι μια εκτίμηση που ποικίλλει μεταξύ ατόμων, αντιμετωπίστε αυτούς τους αριθμούς ως οδηγό και προσαρμόστε με βάση το πώς νιώθετε και τα δεδομένα από έναν μετρητή ζώνης στήθους.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι ένας μέσος όρος πληθυσμού και μπορεί να αποκλίνει κατά 10–20 bpm για ένα άτομο. Ένα μετρημένο μέγιστο από μια δοκιμασία κόπωσης είναι πιο ακριβές.
Η Ζώνη 2 καίει υψηλότερο ποσοστό θερμίδων από λίπος, αλλά οι υψηλότερες ζώνες καίνε περισσότερες συνολικές θερμίδες, οπότε και οι δύο υποστηρίζουν την απώλεια λίπους με διαφορετικό τρόπο.
Τα περισσότερα προγράμματα αντοχής αφιερώνουν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου στις ζώνες 1–2 με σύντομες, εστιασμένες προσπάθειες στις ζώνες 4–5.
Γνωστό και ως
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Υπολογιστής Ζωνών Καρδιακών Παλμών [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/el/calculator/heart-rate-zone-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Υπολογιστής Ζωνών Καρδιακών Παλμών." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/el/calculator/heart-rate-zone-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Υπολογιστής Ζωνών Καρδιακών Παλμών," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/el/calculator/heart-rate-zone-calculator
@misc{wecalculate_heart_rate_zone_calculator, title = {Υπολογιστής Ζωνών Καρδιακών Παλμών}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/el/calculator/heart-rate-zone-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Σας βοήθησε αυτή η αριθμομηχανή;