Υπολογιστής Μέγιστου Μίας Επανάληψης (1RM)
Υπολογίστε το μέγιστο βάρος που θα μπορούσατε να σηκώσετε για μία μόνο επανάληψη από ένα σετ πολλαπλών επαναλήψεων, και δείτε τα φορτία προπόνησής σας ως ποσοστό αυτού του 1RM.
Τελευταία ενημέρωση: 20 Ιουνίου 2026 · Ιατρική επιμέλεια από TG we-Calculate Editorial TeamΜονάδα
kg
επαναλήψεις
Εκτίμηση Epley του βαρύτερου βάρους που θα μπορούσατε να σηκώσετε για μία μόνο επανάληψη.
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0,1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0,1667 = 1,1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1,1667 = 116,7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
Πώς υπολογίζετε το μέγιστο μίας επανάληψής σας;
Χρησιμοποιήστε τον τύπο Epley: το μέγιστο μίας επανάληψης ισούται με το σηκωμένο βάρος πολλαπλασιασμένο με (1 + επαναλήψεις ÷ 30). Για παράδειγμα, σηκώνοντας 100 kg για 5 επαναλήψεις εκτιμάται ένα 1RM περίπου 117 kg. Μία μόνο μέγιστη επανάληψη είναι ήδη το 1RM σας, και η ακρίβεια είναι καλύτερη στις 10 επαναλήψεις ή λιγότερες.
Τύπος
How this is calculated
Η αριθμομηχανή χρειάζεται δύο δεδομένα: το βάρος που σηκώσατε (σε χιλιόγραμμα ή λίβρες — η μονάδα είναι απλώς μια ετικέτα και δεν αλλάζει ποτέ τα μαθηματικά) και τον αριθμό των επαναλήψεων που ολοκληρώσατε σε εκείνο το σετ μέχρι ή κοντά στην εξάντληση. Στη συνέχεια εφαρμόζει την εξίσωση Epley, 1RM = βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30). Ο όρος επαναλήψεις ÷ 30 είναι ένας σταθερός εμπειρικός παράγοντας: κάθε επιπλέον επανάληψη που καταφέρνετε προσθέτει περίπου το 1/30 (περίπου 3,3%) του σηκωμένου βάρους στο εκτιμώμενο μέγιστο μίας επανάληψης, επειδή όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε με ένα δεδομένο φορτίο, τόσο πιο μακριά βρίσκεται αυτό το φορτίο κάτω από το πραγματικό σας ανώτατο όριο.
Μια ειδική περίπτωση αντιμετωπίζεται ρητά: στην ακριβώς 1 επανάληψη το αποτέλεσμα είναι το ίδιο το βάρος, αφού μια μοναδική μέγιστη άρση είναι ήδη το 1RM σας και δεν χρειάζεται εκτίμηση. Τα δεδομένα επικυρώνονται — το βάρος πρέπει να είναι θετικό και οι επαναλήψεις πρέπει να βρίσκονται μεταξύ 1 και 12.
Βασικές παραδοχές και όρια: το σετ θα πρέπει να εκτελείται κοντά στη μυϊκή εξάντληση, και η ακρίβεια είναι καλύτερη από 1 έως περίπου 10 επαναλήψεις. Πέρα από αυτό, η κόπωση, η τεχνική και η ταχύτητα επανάληψης ποικίλλουν υπερβολικά, οπότε η εκτίμηση αποκλίνει. Ο πίνακας ποσοστών παρακάτω απλώς κλιμακώνει το ίδιο 1RM (95% έως 70%) για να δείξει τυπικά φορτία προπόνησης.
Παραδείγματα
| Είσοδος | Αποτέλεσμα |
|---|---|
| 100 kg × 5 επαναλήψεις (Epley) | ≈ 116,7 kg εκτιμώμενο 1RM |
| 60 kg × 10 επαναλήψεις (Epley) | ≈ 80 kg εκτιμώμενο 1RM |
| 140 kg × 1 επανάληψη | 140 kg (μία μόνο επανάληψη είναι ήδη το 1RM σας) |
Σχετικά με αυτή την αριθμομηχανή
Το μέγιστο μίας επανάληψης (1RM) είναι το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για μία μόνο επανάληψη μιας άσκησης. Ο άμεσος έλεγχος ενός πραγματικού 1RM ενέχει κίνδυνο τραυματισμού, οπότε οι αθλούμενοι το εκτιμούν συνήθως από ένα άνετο σετ πολλαπλών επαναλήψεων. Ο τύπος Epley (1985) το κάνει αυτό με 1RM = βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30) και είναι ένας από τους πιο ευρέως χρησιμοποιούμενους εκτιμητές· οι Brzycki και Lombardi είναι κοινές εναλλακτικές που δίνουν πολύ παρόμοια αποτελέσματα στο εύρος 1–10 επαναλήψεων.
Μόλις γνωρίζετε το εκτιμώμενο 1RM σας, τα προγράμματα προπόνησης ορίζουν φορτία ως ποσοστό αυτού: η βαριά προπόνηση δύναμης κυμαίνεται γύρω στο 85–95%, η προπόνηση υπερτροφίας γύρω στο 70–80%. Ο πίνακας ποσοστών παρακάτω δείχνει αυτά τα φορτία με τον προσεγγιστικό αριθμό επαναλήψεων που επιτρέπει το καθένα, ώστε να μπορείτε να σχεδιάζετε τα σετ εργασίας σας χωρίς να επανελέγχετε το μέγιστό σας σε κάθε προπόνηση.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι πιο ακριβής για σετ περίπου 1 έως 10 επαναλήψεων. Καθώς αυξάνεται ο αριθμός των επαναλήψεων, η κόπωση και η τεχνική ποικίλλουν περισσότερο, οπότε οι εκτιμήσεις πέρα από τις 10 επαναλήψεις γίνονται λιγότερο αξιόπιστες.
Είναι δύο διαφορετικές εξισώσεις πρόβλεψης. Ο Epley χρησιμοποιεί 1RM = βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30)· ο Brzycki χρησιμοποιεί βάρος ÷ (1,0278 − 0,0278 × επαναλήψεις). Και οι δύο δίνουν πολύ παρόμοια αποτελέσματα για χαμηλούς αριθμούς επαναλήψεων.
Μία μέγιστη επανάληψη είναι εξ ορισμού το μέγιστο μίας επανάληψής σας, οπότε δεν χρειάζεται εκτίμηση. Ο τύπος Epley προβλέπει ένα 1RM μόνο όταν εκτελείτε περισσότερες από μία επαναλήψεις.
Γνωστό και ως
Πηγές και αναφορές
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Υπολογιστής Μέγιστου Μίας Επανάληψης (1RM) [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/el/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Υπολογιστής Μέγιστου Μίας Επανάληψης (1RM)." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/el/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Υπολογιστής Μέγιστου Μίας Επανάληψης (1RM)," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/el/calculator/one-rep-max-calculator
@misc{wecalculate_one_rep_max_calculator, title = {Υπολογιστής Μέγιστου Μίας Επανάληψης (1RM)}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/el/calculator/one-rep-max-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Σας βοήθησε αυτή η αριθμομηχανή;