BMR ja kalorite kalkulaator
Hinda kaloreid, mida sinu keha põletab puhkeolekus ja päevas.
Sugu
kg
cm
aastat
Aktiivsuse tase
- 1
Weight component
10 × 70 = 700 - 2
Height component
6.25 × 175 = 1093,8 - 3
Age component
5 × 30 = 150 - 4
BMR (Mifflin-St Jeor)
700 + 1093,8 − 150 + 5 = 1649Sex constant +5 for males.
Valem
How this is calculated
See kalkulaator hindab sinu põhiainevahetuse kiirust (BMR) — kaloreid, mida keha põletab täielikus puhkeolekus pelgalt elutähtsate funktsioonide ülalpidamiseks — kasutades Mifflin-St Jeori võrrandit, mida enamik dieediarste peab üldpopulatsiooni jaoks kõige täpsemaks valemiks. See võtab neli sisendit: kaalu kilogrammides, pikkuse sentimeetrites, vanuse aastates ja bioloogilise soo. BMR arvutatakse kui 10 × kaal + 6,25 × pikkus − 5 × vanus, seejärel +5 meestele või −161 naistele, peegeldades meeste keskmiselt suuremat lihasmassi ja ainevahetuse kiirust. Tulemus on kilokalorites (kcal) päevas.
Kogu päevase energiakulu (TDEE) ehk säilituskalorite hindamiseks korrutatakse BMR aktiivsusteguriga: 1,2 (istuv), 1,375 (kerge), 1,55 (mõõdukas), 1,725 (aktiivne) või 1,9 (väga aktiivne). TDEE tasemel söömine hoiab kaalu enam-vähem paigal; defitsiit kaotab seda ja ülejääk kasvatab.
Need on populatsiooni keskmised hinnangud. Valem kasutab ainult pikkust, kaalu, vanust ja sugu — see ei mõõda kehakoostist, seega väga lihaselistel või rasedatel inimestel võivad väärtused olla ebatäpsed. Käsitle arvu lähtepunktina ja kohanda seda tegelike tulemuste põhjal.
Näited
| Sisend | Tulemus |
|---|---|
| Man, 80 kg, 180 cm, 30 years | BMR 1780 cal/day; TDEE at moderate activity (x1.55) 2759 cal/day |
| Woman, 65 kg, 165 cm, 30 years | BMR 1370 cal/day; TDEE at light activity (x1.375) 1884 cal/day |
| Man, 80 kg, 180 cm, 30 years, sedentary (x1.2) | TDEE 2136 cal/day |
Selle kalkulaatori kohta
Põhiainevahetuse kiirus (BMR) on kalorite arv, mille teie keha põletab täielikus puhkeolekus lihtsalt ellujäämiseks, andes energiat hädavajalikele protsessidele nagu hingamine, vereringe, ajutegevus ja rakkude taastamine. Tavaliselt moodustab see 60 kuni 70 protsenti kaloritest, mille te iga päev põletate, ja on aluseks selle väljaarvutamisel, kui palju peaksite sööma, et kaalu langetada, säilitada või juurde võtta.
See kalkulaator kasutab Mifflin-St Jeori võrrandit, mida peetakse üheks kõige täpsemaks ennustusvalemiks. Meeste puhul võrdub BMR (10 korda kaal kg-des) pluss (6,25 korda pikkus cm-des) miinus (5 korda vanus aastates) pluss 5. Naiste puhul on lõplik konstant pluss 5 asemel miinus 161. Päevase koguenergiakulu (TDEE) hindamiseks korrutab kalkulaator teie BMR-i aktiivsusteguriga: umbes 1,2 istuva eluviisi puhul, 1,375 kerge aktiivsuse puhul, 1,55 mõõduka, 1,725 väga aktiivse ja 1,9 äärmiselt aktiivse inimese puhul.
Kasutamiseks valige oma sugu, seejärel sisestage oma kaal, pikkus ja vanus ning valige tüüpilisele nädalale kõige paremini vastav aktiivsustase. Tööriist tagastab teie BMR-i ja TDEE, nii et näete nii oma puhkeoleku põletust kui ka tegelikke säilituskaloreid.
Väljundi tõlgendamine on lihtne: teie BMR on absoluutne miinimum, millest peaksite harva allapoole sööma, samas kui teie TDEE on ligikaudu kalorite hulk, mis on vajalik praeguse kaalu püsivuse säilitamiseks. Umbes 500 kalori söömine alla TDEE annab umbes 0,5 kg rasvakadu nädalas; sellest rohkem söömine toetab lihaste juurdekasvu.
Mõni ettevaatusabinõu aitab täpsust suurendada. Aktiivsuskordaja on suurim vea allikas, seega olge aus ja vältige ülehindamist. BMR-i ennustused eeldavad keskmist kehakoostist; väga lihaselised või väga kõhnad inimesed võivad põletada rohkem, kui valem näitab. Arvutage iga mõne kilogrammi kaalumuutuse järel uuesti ja käsitlege näitajaid kui nutikat lähtepunkti, mida häälestate, jälgides tegelikke tulemusi kahe kuni kolme nädala jooksul.
Korduma kippuvad küsimused
BMR on kalorid, mille te täielikus puhkeolekus põletate ainult selleks, et teie elundid töötaksid. TDEE (päevane koguenergiakulu) on BMR korrutatuna aktiivsusteguriga ja esindab kõike, mille te tavalisel päeval põletate, sealhulgas liikumine, treening ja seedimine. Kaalu säilitamiseks sööte umbes oma TDEE ulatuses, mitte BMR-i ulatuses.
Uuringud on leidnud, et Mifflin-St Jeor ennustab puhkeoleku ainevahetuse kiirust enamiku tänapäeva täiskasvanute puhul täpsemalt kui vanemad võrrandid, näiteks Harris-Benedict. See kasutab kaalu, pikkust, vanust ja sugu ning kaldub keskmise kehakoostisega inimeste puhul jääma mõõdetud väärtustest umbes 10 protsendi piiresse.
Ei. BMR-i ulatuses söömine tähendab tavaliselt väga suurt defitsiiti, kui aktiivsus juurde liita, mis võib ainevahetust aeglustada ja lihaseid kahandada. Ohutum lähenemine on süüa umbes 300 kuni 500 kalorit alla oma TDEE, et kaotada umbes 0,25 kuni 0,5 kg nädalas, jäädes samal ajal toidetuks.
Arvutage uuesti, kui teie kaal muutub umbes 3 kuni 5 kg võrra või kui teie aktiivsustase oluliselt muutub. BMR langeb kaalu langedes, seega näitaja uuendamine takistab teie defitsiidil märkamatult kahaneda ja edusammude takerdumist.
BMR sõltub lisaks kaalule ka pikkusest, vanusest ja soost. Pikemal, nooremal või meessoost inimesel on sama kaalu juures üldiselt kõrgem BMR. Ka lihasmass tõstab BMR-i, mida valem otseselt mõõta ei suuda, nii et kaks identsete näitajatega inimest võivad siiski erineda.
Tuntud ka kui
Allikad ja viited
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). BMR ja kalorite kalkulaator [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/et/calculator/bmr-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "BMR ja kalorite kalkulaator." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/et/calculator/bmr-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "BMR ja kalorite kalkulaator," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/et/calculator/bmr-calculator
@misc{wecalculate_bmr_calculator, title = {BMR ja kalorite kalkulaator}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/et/calculator/bmr-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Kas see kalkulaator aitas sind?