Päevase kalorivajaduse kalkulaator
Leia oma päevane kalorivajadus ja sihid kaalu langetamiseks, säilitamiseks või kasvatamiseks.
Sugu
kg
cm
aastat
Aktiivsuse tase
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1,55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1649 × 1,55 = 2556
Valem
How this is calculated
See tööriist hindab, kui palju kaloreid sa iga päev põletad, et saaksid seada eesmärgi kaalu kaotamiseks, säilitamiseks või juurde võtmiseks. Kõigepealt arvutab see sinu põhiainevahetuse kiiruse (BMR) — energia, mida keha kasutab täielikus puhkeolekus — Mifflin-St Jeori võrrandi abil, mis on üldpopulatsiooni jaoks kõige täpsem prognoosivalem. See võtab neli sisendit: kaalu kilogrammides, pikkuse sentimeetrites, vanuse aastates ja bioloogilise soo. BMR (kcal päevas) võrdub 10 × kaal + 6,25 × pikkus − 5 × vanus, seejärel +5 meestele või −161 naistele, peegeldades meeste keskmiselt suuremat lihasmassi.
Seejärel korrutatakse BMR aktiivsusteguriga, et saada kogu päevane energiakulu (TDEE), kaloreid koos liikumise ja seedimisega: 1,2 (istuv), 1,375 (kerge), 1,55 (mõõdukas), 1,725 (aktiivne) või 1,9 (väga aktiivne). TDEE tasemel söömine säilitab kaalu. Kaotamise ja juurdevõtmise eesmärgid lihtsalt lahutavad või liidavad 500 kcal päevas — umbes 3500 kcal nädalas, ligikaudu pool kilogrammi keharasva.
Need on populatsiooni keskmised. Kuna valem ei kasuta kehakoostise andmeid, võivad väga lihaselised, rasedad või eakad täiskasvanud näha ebatäpseid väärtusi, seega käsitle arvu lähtepunktina ja kohanda seda tegelike tulemuste põhjal.
Näited
| Sisend | Tulemus |
|---|---|
| Mees, 70 kg, 175 cm, 30 a, mõõdukas | TDEE ≈ 2,612 kcal/päevas |
Selle kalkulaatori kohta
Päevase kalorite kalkulaator hindab, kui palju kaloreid peaksite iga päev sööma, et saavutada konkreetne eesmärk, olgu selleks rasva kaotamine, praeguse kaalu säilitamine või lihaste juurdevõtmine. See muudab abstraktse energiabilansi idee konkreetseks päevaseks eesmärgiks, muutes söögikordade planeerimise ja edusammude jälgimise palju lihtsamaks.
Arvutus toimub kahes etapis. Esmalt leiab see teie põhiainevahetuse kiiruse (BMR) Mifflin-St Jeori võrrandi abil, seejärel korrutab selle aktiivsusteguriga (umbes 1,2 istuva eluviisi puhul kuni 1,9 äärmiselt aktiivse puhul), et saada teie päevane koguenergiakulu ehk TDEE. Teie TDEE on kalorid, mida on vaja kaalu säilitamiseks. Kaalu langetamiseks lahutab kalkulaator defitsiidi ja juurdevõtmiseks lisab ülejäägi. Kuna umbes 7700 kalorit võrdub ühe kilogrammi keharasvaga, nihutab igapäevane 500-kalorine muutus teie kaalu umbes 0,5 kg võrra nädalas.
Kasutamiseks sisestage oma sugu, vanus, pikkus, kaal ja aktiivsustase ning seejärel valige oma eesmärk. Tööriist näitab teie säilituskaloreid pluss soovituslikke eesmärke kerge ja kiirema langetamise või juurdevõtmise jaoks, nii et saate valida endale sobiva tempo.
Tõlgendage numbreid pigem vahemike kui täpsete ettekirjutustena. Säilitusnäitaja on teie ankur; järjepidevalt sellest allapoole söömine viib rasvakaotuseni, samas kui sellest rohkem söömine toetab kaalu või lihaste juurdevõtmist. Mõõdukas defitsiit 15 kuni 20 protsenti alla säilituse on enamiku inimeste jaoks jätkusuutlik, samas kui agressiivsed kärped on raskemini järgitavad ja ohustavad lihaste kaotust.
Kasutage tulemust targalt. Aktiivsustaset on lihtne üle hinnata, seega alustage kahtluse korral ühe astme võrra madalamalt ja kohandage pärast kahe-kolme nädala jooksul kaalu ja peegli jälgimist. Vältige langemist alla umbes 1200 kalori (naised) või 1500 (mehed) ilma meditsiinilise järelevalveta, eelistage valku lihaste kaitsmiseks ja arvutage uuesti, kui teie kaal muutub, et teie eesmärgid jääksid ausaks.
Korduma kippuvad küsimused
Defitsiit umbes 500 kalorit päevas alla teie säilituse (TDEE) annab umbes 0,5 kg rasvakadu nädalas, mis on ohutu ja jätkusuutlik. Kiiremaks langetamiseks kasutavad mõned inimesed 750 kuni 1000, kuid suuremaid defitsiite on raskem säilitada ja need võivad lihaseid kahandada, seega on mõõdukas tavaliselt parem.
Säilituskalorid on teie TDEE — kogus, mis hoiab teie kaalu stabiilsena, sest te põletate täpselt nii palju, kui sööte. Alla säilituse söömine viib kaalukaotuseni ja üle selle söömine kaalu juurdevõtmiseni. See on lähtepunkt, mille ümber kõik teie eesmärginäitajad on üles ehitatud.
Kõige tavalisemad põhjused on kalorite alahindamine (eriti õlid, joogid ja näksid) ja aktiivsustaseme ülehindamine. Veepeetus võib samuti varjata rasvakaotust nädala või kahe jooksul. Jälgige tarbimist ausalt kahe-kolme nädala jooksul ja seejärel langetage eesmärki umbes 100 kuni 200 kalori võrra, kui kaal pole liikunud.
Mõõdukas ülejääk umbes 250 kuni 500 kalorit päevas üle säilituse, koos jõutreeningu ja piisava valguga, toetab rasvavaba lihaste juurdekasvu, piirates samal ajal rasva juurdetulekut. Suuremad ülejäägid lisavad kaalu kiiremini, kuid suurem osa sellest kipub olema rasv.
Kui teie aktiivsuskordaja juba kajastab teie regulaarset treeningut, ei tohiks te neid kaloreid uuesti juurde lisada, vastasel juhul kustutate oma defitsiidi. Kohandage ainult ebatavaliselt suurte ühekordsete treeningute korral ja isegi siis lisage tagasi ainult osa põletatust, sest fitnessi jälgimisseadmed kipuvad üle hindama.
Tuntud ka kui
Allikad ja viited
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Päevase kalorivajaduse kalkulaator [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/et/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Päevase kalorivajaduse kalkulaator." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/et/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Päevase kalorivajaduse kalkulaator," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/et/calculator/daily-calorie-calculator
@misc{wecalculate_daily_calorie_calculator, title = {Päevase kalorivajaduse kalkulaator}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/et/calculator/daily-calorie-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Kas see kalkulaator aitas sind?