Ühe korduse maksimumi (1RM) kalkulaator
Hinda kõige suuremat raskust, mida sa suudaksid ühe kordusega tõsta, mitme kordusega seeriast, ja vaata oma treeningkoormusi protsendina sellest 1RM-ist.
Viimati uuendatud: 20. juuni 2026 · Meditsiiniliselt üle vaadanud TG we-Calculate Editorial TeamÜhik
kg
reps
Epley hinnang kõige suurema raskuse kohta, mida sa suudaksid ühe kordusega tõsta.
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0,1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0,1667 = 1,1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1,1667 = 116,7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
Kuidas arvutada oma ühe korduse maksimumi?
Kasuta Epley valemit: ühe korduse maksimum võrdub tõstetud kaaluga, korrutatuna (1 + kordused ÷ 30). Näiteks 100 kg tõstmine 5 korduse jaoks hindab 1RM-i umbes 117 kg. Üksainus täisjõuline kordus on juba su 1RM ning täpsus on parim 10 korduse või vähema puhul.
Valem
How this is calculated
Kalkulaator võtab kaks sisendit: tõstetud raskuse (kilogrammides või naelades — ühik on lihtsalt silt ega muuda kunagi arvutust) ja korduste arvu, mille selles seerias kuni rasvõimekuse lõpuni või selle lähedal sooritasid. Seejärel rakendab see Epley võrrandit, 1RM = raskus × (1 + kordused ÷ 30). Liige kordused ÷ 30 on fikseeritud empiiriline tegur: iga lisakordus, mille suudad, lisab hinnangulisele ühe korduse maksimumile umbes 1/30 (umbes 3,3%) tõstetud raskusest, sest mida rohkem kordusi suudad antud raskusega teha, seda kaugemal see raskus su tegelikust laest asub.
Üht erijuhtu käsitletakse eraldi: täpselt 1 korduse puhul on tulemus raskus ise, sest üksik maksimaalne tõste on juba sinu 1RM ega vaja hindamist. Sisendid valideeritakse — raskus peab olema positiivne ja kordused peavad jääma 1 ja 12 vahele.
Peamised eeldused ja piirangud: seeria tuleks viia lihasrasvõimekuse lähedale ning täpsus on parim 1 kuni umbes 10 korduse puhul. Sellest kaugemal varieeruvad väsimus, tehnika ja korduse kiirus liiga palju, seega hinnang triivib. Allolev protsenditabel lihtsalt skaleerib sama 1RM-i (95%-st kuni 70%-ni), et näidata tüüpilisi treeningkoormusi.
Näited
| Sisend | Tulemus |
|---|---|
| 100 kg × 5 kordust (Epley) | ≈ 116,7 kg hinnatav 1RM |
| 60 kg × 10 kordust (Epley) | ≈ 80 kg hinnatav 1RM |
| 140 kg × 1 kordus | 140 kg (üksainus kordus on juba su 1RM) |
Selle kalkulaatori kohta
Ühe korduse maksimum (1RM) on kõige suurem raskus, mida sa suudad ühe harjutuse korduse jaoks tõsta. Tõelise 1RM-i otsene testimine kannab vigastusriski, seega tõstjad tavaliselt hindavad seda mugavast mitme kordusega seeriast. Epley valem (1985) teeb seda valemiga 1RM = kaal × (1 + kordused ÷ 30) ja on üks laialdasemalt kasutatavatest hindajatest; Brzycki ja Lombardi on levinud alternatiivid, mis annavad 1–10 korduse vahemikus väga sarnaseid tulemusi.
Kui tead oma hinnatavat 1RM-i, määravad treeningprogrammid koormused protsendina sellest: raske jõutöö asub umbes 85–95% juures, hüpertroofia töö umbes 70–80% juures. Allolev protsenditabel näitab neid koormusi koos ligikaudse korduste arvuga, mida iga koormus võimaldab, nii et saad planeerida tööseeriaid ilma oma maksimumi igal trennil uuesti testimata.
Korduma kippuvad küsimused
See on kõige täpsem umbes 1 kuni 10 kordusega seeriate puhul. Korduste arvu suurenedes varieeruvad väsimus ja tehnika rohkem, seega muutuvad hinnangud üle 10 korduse vähem usaldusväärseks.
Need on kaks erinevat ennustusvõrrandit. Epley kasutab 1RM = kaal × (1 + kordused ÷ 30); Brzycki kasutab kaal ÷ (1,0278 − 0,0278 × kordused). Mõlemad annavad väikese korduste arvu puhul väga sarnaseid tulemusi.
Üksainus maksimaalne kordus on definitsiooni järgi su ühe korduse maksimum, seega hindamist pole vaja. Epley valem ennustab 1RM-i ainult siis, kui sooritad rohkem kui ühe korduse.
Tuntud ka kui
Allikad ja viited
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Ühe korduse maksimumi (1RM) kalkulaator [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/et/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Ühe korduse maksimumi (1RM) kalkulaator." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/et/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Ühe korduse maksimumi (1RM) kalkulaator," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/et/calculator/one-rep-max-calculator
@misc{wecalculate_one_rep_max_calculator, title = {Ühe korduse maksimumi (1RM) kalkulaator}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/et/calculator/one-rep-max-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Kas see kalkulaator aitas sind?