Kalorilaskuri – päivän kalorimäärä
Etsi päivittäinen kalorintarpeesi ja tavoitteet painon pudottamiseen, ylläpitoon tai lisäämiseen.
Sukupuoli
kg
cm
vuotta
Aktiivisuustaso
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1 649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1,55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1 649 × 1,55 = 2 556
Kaava
How this is calculated
Tämä työkalu arvioi, kuinka monta kaloria poltat päivässä, jotta voit asettaa tavoitteen painon pudottamiselle, ylläpidolle tai lisäämiselle. Se laskee ensin perusaineenvaihduntasi (BMR) — energian, jonka kehosi käyttää täydessä levossa — Mifflin-St Jeor -yhtälöllä, joka on tarkin ennustava kaava suurelle väestölle. Se ottaa neljä syötettä: painon kilogrammoina, pituuden senttimetreinä, iän vuosina ja biologisen sukupuolen. BMR (kcal/päivä) on 10 × paino + 6,25 × pituus − 5 × ikä, minkä jälkeen +5 miehille tai −161 naisille, mikä heijastaa miesten korkeampaa keskimääräistä rasvatonta massaa.
BMR kerrotaan sitten aktiivisuuskertoimella, jotta saadaan kokonaispäivittäinen energiankulutus (TDEE) eli liikkeen ja ruoansulatuksen sisältävät poltetut kalorit: 1,2 (vähäliikkeinen), 1,375 (kevyt), 1,55 (kohtalainen), 1,725 (aktiivinen) tai 1,9 (erittäin aktiivinen). Syöminen TDEE:n verran ylläpitää painoa. Pudotus- ja lisäystavoitteet yksinkertaisesti vähentävät tai lisäävät 500 kcal/päivä — noin 3 500 kcal viikossa, mikä on suunnilleen puoli kiloa kehon rasvaa.
Nämä ovat väestön keskiarvoja. Koska kaava ei käytä kehonkoostumustietoja, hyvin lihaksikkaat, raskaana olevat tai vanhemmat aikuiset voivat nähdä arvoja, jotka ovat pielessä, joten käsittele lukua lähtökohtana ja säädä todellisten tulosten perusteella.
Esimerkit
| Syöte | Tulos |
|---|---|
| Mies, 70 kg, 175 cm, 30 v, kohtalainen | TDEE ≈ 2 612 kcal/vrk |
Tietoa tästä laskimesta
Päivittäinen kalorilaskuri arvioi, kuinka monta kaloria sinun tulisi syödä päivittäin saavuttaaksesi tietyn tavoitteen, oli se sitten rasvanpudotus, nykyisen painon ylläpitäminen tai lihaksen kasvattaminen. Se muuttaa abstraktin energiatasapainon ajatuksen konkreettiseksi päivittäiseksi tavoitteeksi, mikä tekee aterioiden suunnittelusta ja edistymisen seurannasta paljon helpompaa.
Laskenta toimii kahdessa vaiheessa. Ensin se selvittää perusaineenvaihduntasi (BMR) Mifflin-St Jeor -yhtälöllä, sitten kertoo sen aktiivisuuskertoimella (noin 1,2 istumatyöläiselle aina 1,9 saakka erittäin aktiivisille) saadakseen päivittäisen kokonaisenergiankulutuksesi eli TDEE:n. TDEE on kalorit, jotka tarvitaan painon ylläpitämiseen. Laihtuakseen laskuri vähentää vajeen ja lihoakseen lisää ylijäämän. Koska noin 7700 kaloria vastaa yhtä kilogrammaa kehon rasvaa, päivittäinen 500 kalorin muutos siirtää painoasi noin 0,5 kg viikossa.
Käyttääksesi sitä syötä sukupuolesi, ikäsi, pituutesi, painosi ja aktiivisuustasosi, ja valitse sitten tavoitteesi. Työkalu näyttää ylläpitokalorisi sekä ehdotetut tavoitteet lievälle ja nopeammalle laihtumiselle tai lihomiselle, joten voit valita itsellesi sopivan tahdin.
Tulkitse luvut alueina, ei tarkkoina määräyksinä. Ylläpitoluku on ankkurisi; johdonmukaisesti sen alle syöminen ajaa rasvanpudotusta, kun taas sen yli syöminen tukee painon tai lihaksen kasvua. Kohtuullinen 15–20 prosentin vaje ylläpidon alapuolella on kestävä useimmille ihmisille, kun taas aggressiiviset leikkaukset ovat vaikeampia pitää yllä ja riskeeraavat lihaksen menetyksen.
Käytä tulosta viisaasti. Aktiivisuustaso on helppo yliarvioida, joten aloita epävarmana yhtä tasoa alempaa ja säädä seurattuasi vaakaa ja peiliä kahden tai kolmen viikon ajan. Vältä putoamista alle noin 1200 kalorin (naiset) tai 1500 (miehet) ilman lääketieteellistä valvontaa, priorisoi proteiinia suojataksesi lihasta ja laske uudelleen painosi muuttuessa, jotta tavoitteesi pysyvät rehellisinä.
Usein kysytyt kysymykset
Noin 500 kalorin vaje päivässä ylläpitosi (TDEE) alapuolella tuottaa noin 0,5 kg rasvanpudotusta viikossa, mikä on turvallista ja kestävää. Nopeampaa laihtumista varten jotkut käyttävät 750–1000, mutta suuremmat vajeet ovat vaikeampia ylläpitää ja voivat maksaa lihasta, joten kohtuullinen on yleensä parempi.
Ylläpitokalorit ovat TDEE:si — määrä, joka pitää painosi vakaana, koska poltat täsmälleen sen mitä syöt. Ylläpidon alle syöminen johtaa laihtumiseen ja sen yli syöminen painon nousuun. Se on vertailupiste, jonka ympärille kaikki tavoiteluvut rakennetaan.
Yleisimmät syyt ovat kalorien aliarviointi (etenkin öljyt, juomat ja välipalat) ja aktiivisuustason yliarviointi. Vedenpidätys voi myös peittää rasvanpudotuksen viikoksi tai kahdeksi. Seuraa saantia rehellisesti kahden tai kolmen viikon ajan, ja laske sitten tavoitetta noin 100–200 kalorilla, jos vaaka ei ole liikkunut.
Kohtuullinen noin 250–500 kalorin ylijäämä päivässä ylläpidon yläpuolella yhdistettynä voimaharjoitteluun ja riittävään proteiiniin tukee rasvatonta lihaskasvua rasvan lisääntymistä rajoittaen. Suuremmat ylijäämät lisäävät painoa nopeammin, mutta suurempi osa siitä on yleensä rasvaa.
Jos aktiivisuuskertoimesi heijastaa jo säännöllistä liikuntaasi, et saisi lisätä näitä kaloreita uudelleen, tai pyyhit pois vajeesi. Säädä vain epätavallisen suurten kertaluonteisten harjoitusten kohdalla, ja silloinkin lisää takaisin vain osa kulutuksesta, koska kuntomittarit pyrkivät yliarvioimaan.
Tunnetaan myös nimellä
Lähteet ja viitteet
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalorilaskuri – päivän kalorimäärä [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/fi/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalorilaskuri – päivän kalorimäärä." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/fi/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalorilaskuri – päivän kalorimäärä," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/fi/calculator/daily-calorie-calculator
@misc{wecalculate_daily_calorie_calculator, title = {Kalorilaskuri – päivän kalorimäärä}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/fi/calculator/daily-calorie-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Oliko tästä laskimesta sinulle apua?