Kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje (1RM)
Procijenite najveću težinu koju biste mogli podići za jedno ponavljanje iz serije s više ponavljanja i prikažite trenažna opterećenja kao postotak tog 1RM-a.
Posljednje ažurirano: 20. lipnja 2026. · Medicinski pregledao TG we-Calculate Editorial TeamJedinica
kg
reps
Epleyeva procjena najteže težine koju biste mogli podići za jedno ponavljanje.
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0,1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0,1667 = 1,1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1,1667 = 116,7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
Kako se izračunava maksimum za jedno ponavljanje?
Koristite Epleyevu formulu: maksimum za jedno ponavljanje jednak je podignutoj težini pomnoženoj s (1 + ponavljanja ÷ 30). Na primjer, podizanje 100 kg za 5 ponavljanja procjenjuje 1RM od oko 117 kg. Jedno maksimalno ponavljanje već je vaš 1RM, a točnost je najbolja pri 10 ponavljanja ili manje.
Formula
How this is calculated
Kalkulator uzima dva ulazna podatka: težinu koju ste podigli (u kilogramima ili funtama — jedinica je samo oznaka i nikada ne mijenja matematiku) i broj ponavljanja koje ste izveli u toj seriji do ili blizu otkaza. Zatim primjenjuje Epleyevu jednadžbu, 1RM = težina × (1 + ponavljanja ÷ 30). Član ponavljanja ÷ 30 fiksni je empirijski faktor: svako dodatno ponavljanje koje uspijete dodaje otprilike 1/30 (oko 3,3 %) podignute težine na procijenjeni jednoponavljajući maksimum, jer što više ponavljanja možete izvesti pri zadanom opterećenju, to je dalje to opterećenje od vašeg pravog stropa.
Poseban slučaj obrađuje se izričito: pri točno 1 ponavljanju rezultat je sama težina, jer je jedno maksimalno dizanje već vaš 1RM i procjena nije potrebna. Ulazni podaci se provjeravaju — težina mora biti pozitivna, a ponavljanja moraju biti između 1 i 12.
Ključne pretpostavke i ograničenja: serija bi trebala biti izvedena blizu mišićnog otkaza, a točnost je najbolja od 1 do otprilike 10 ponavljanja. Iznad toga, umor, tehnika i brzina ponavljanja previše variraju, pa procjena odstupa. Tablica postotaka ispod jednostavno skalira isti 1RM (95 % do 70 %) kako bi prikazala tipična trening opterećenja.
Primjeri
| Ulazni podaci | Rezultat |
|---|---|
| 100 kg × 5 ponavljanja (Epley) | ≈ 116,7 kg procijenjeni 1RM |
| 60 kg × 10 ponavljanja (Epley) | ≈ 80 kg procijenjeni 1RM |
| 140 kg × 1 ponavljanje | 140 kg (jedno ponavljanje već je vaš 1RM) |
O ovom kalkulatoru
Maksimum za jedno ponavljanje (1RM) najveća je težina koju možete podići za jedno ponavljanje vježbe. Izravno testiranje pravog 1RM-a nosi rizik od ozljede, pa ga dizači obično procjenjuju iz ugodne serije s više ponavljanja. Epleyeva formula (1985.) to čini s 1RM = težina × (1 + ponavljanja ÷ 30) i jedan je od najraširenijih procjenitelja; Brzycki i Lombardi uobičajene su alternative koje daju vrlo slične rezultate u rasponu od 1 do 10 ponavljanja.
Kada znate svoj procijenjeni 1RM, trenažni programi propisuju opterećenja kao postotak njega: teški rad na snazi nalazi se oko 85–95 %, rad na hipertrofiji oko 70–80 %. Postotna tablica u nastavku prikazuje ta opterećenja s približnim brojem ponavljanja koje svako od njih dopušta, pa možete planirati radne serije bez ponovnog testiranja maksimuma na svakom treningu.
Često postavljana pitanja
Najtočnija je za serije od otprilike 1 do 10 ponavljanja. Kako broj ponavljanja raste, umor i tehnika više variraju, pa procjene preko 10 ponavljanja postaju manje pouzdane.
To su dvije različite jednadžbe za predviđanje. Epley koristi 1RM = težina × (1 + ponavljanja ÷ 30); Brzycki koristi težina ÷ (1,0278 − 0,0278 × ponavljanja). Obje daju vrlo slične rezultate za niske brojeve ponavljanja.
Jedno maksimalno ponavljanje po definiciji je vaš maksimum za jedno ponavljanje, pa procjena nije potrebna. Epleyeva formula predviđa 1RM samo kada izvedete više od jednog ponavljanja.
Poznato i kao
Izvori i reference
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje (1RM) [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/hr/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje (1RM)." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/hr/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje (1RM)," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/hr/calculator/one-rep-max-calculator
@misc{wecalculate_one_rep_max_calculator, title = {Kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje (1RM)}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/hr/calculator/one-rep-max-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Je li vam ovaj kalkulator pomogao?