BMR és kalória kalkulátor
Becsülje meg, hány kalóriát éget el a teste nyugalmi állapotban és naponta.
Nem
kg
cm
év
Aktivitási szint
- 1
Weight component
10 × 70 = 700 - 2
Height component
6.25 × 175 = 1093,8 - 3
Age component
5 × 30 = 150 - 4
BMR (Mifflin-St Jeor)
700 + 1093,8 − 150 + 5 = 1649Sex constant +5 for males.
Képlet
How this is calculated
Ez a kalkulátor megbecsüli az alapanyagcserédet (BMR) — azokat a kalóriákat, amelyeket a szervezeted teljes nyugalmi állapotban éget el csupán a létfontosságú működések fenntartásához — a Mifflin-St Jeor egyenlet segítségével, amelyet a legtöbb dietetikus a legpontosabbnak tart az általános népességre. Négy adatot vesz figyelembe: súly kilogrammban, magasság centiméterben, életkor években és biológiai nem. A BMR a következőképpen számolódik: 10 × súly + 6,25 × magasság − 5 × életkor, majd +5 férfiaknál vagy −161 nőknél, ami a férfiak magasabb átlagos sovány tömegét és anyagcsere-sebességét tükrözi. Az eredmény napi kilokalóriában (kcal) értendő.
A teljes napi energiafelhasználás (TDEE), vagyis a fenntartó kalóriák becsléséhez a BMR-t megszorozzuk egy aktivitási tényezővel: 1,2 (ülő életmód), 1,375 (könnyű), 1,55 (mérsékelt), 1,725 (aktív) vagy 1,9 (nagyon aktív). A TDEE szintjén étkezve nagyjából megtartod a súlyodat; a hiány fogyáshoz, a többlet hízáshoz vezet.
Ezek népességi átlagon alapuló becslések. A képlet csak a magasságot, súlyt, életkort és nemet használja — nem méri a testösszetételt, így a nagyon izmos vagy várandós emberek eltérő értékeket láthatnak. Kezeld a számot kiindulópontként, és igazítsd ki a valós eredmények alapján.
Példák
| Bemenet | Eredmény |
|---|---|
| Man, 80 kg, 180 cm, 30 years | BMR 1780 cal/day; TDEE at moderate activity (x1.55) 2759 cal/day |
| Woman, 65 kg, 165 cm, 30 years | BMR 1370 cal/day; TDEE at light activity (x1.375) 1884 cal/day |
| Man, 80 kg, 180 cm, 30 years, sedentary (x1.2) | TDEE 2136 cal/day |
Erről a kalkulátorról
Az alapanyagcsere-ráta (BMR) az a kalóriamennyiség, amelyet a tested teljes nyugalmi állapotban eléget pusztán azért, hogy életben maradj, működtetve az olyan létfontosságú folyamatokat, mint a légzés, a vérkeringés, az agyi tevékenység és a sejtjavítás. Általában a naponta elégetett kalóriák 60–70 százalékát teszi ki, és ez az alapja annak, hogy kiszámítsd, mennyit kellene enned a fogyáshoz, a súlytartáshoz vagy a hízáshoz.
Ez a kalkulátor a Mifflin-St Jeor egyenletet használja, amelyet széles körben az egyik legpontosabb becslő képletként tartanak számon. Férfiaknál a BMR egyenlő (10-szer a testsúly kg-ban) plusz (6,25-ször a magasság cm-ben) mínusz (5-ször az életkor években) plusz 5. Nőknél a záró állandó plusz 5 helyett mínusz 161. A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) becsléséhez a kalkulátor megszorozza a BMR-edet egy aktivitási tényezővel: körülbelül 1,2 az ülő életmódhoz, 1,375 a könnyű aktivitáshoz, 1,55 a mérsékelthez, 1,725 a nagyon aktívhoz és 1,9 a rendkívül aktív emberekhez.
A használatához válaszd ki a nemed, majd add meg a testsúlyodat, magasságodat és életkorodat, és válaszd ki azt az aktivitási szintet, amely a leginkább illik egy tipikus hetedhez. Az eszköz visszaadja a BMR-edet és a TDEE-det, így láthatod a nyugalmi égetésedet és a valós, súlytartó kalóriáidat is.
A kimenet értelmezése egyszerű: a BMR az az abszolút minimum, amely alá ritkán szabadna ennod, míg a TDEE nagyjából az a kalóriamennyiség, amely a jelenlegi testsúlyod stabilan tartásához szükséges. Ha a TDEE-d alatt körülbelül 500 kalóriával eszel, az heti körülbelül 0,5 kg zsírvesztést eredményez; ha felette eszel, az izomépítést támogat.
Néhány óvatosság segíti a pontosságot. Az aktivitási szorzó a legnagyobb hibaforrás, ezért légy őszinte, és kerüld a túlbecslést. A BMR-becslések átlagos testösszetételt feltételeznek; a nagyon izmos vagy nagyon sovány emberek többet égethetnek, mint amit a képlet sugall. Számold újra néhány kilogrammnyi súlyváltozásonként, és tekintsd a számokat okos kiindulópontnak, amelyet a valós eredmények két-három héten át tartó követésével finomítasz.
Gyakran ismételt kérdések
A BMR az a kalóriamennyiség, amelyet teljes nyugalomban égetsz el pusztán azért, hogy a szerveid működjenek. A TDEE (teljes napi energiafelhasználás) a BMR megszorozva egy aktivitási tényezővel, és mindazt jelenti, amit egy normál napon elégetsz, beleértve a mozgást, az edzést és az emésztést. A súlytartáshoz a TDEE körül eszel, nem a BMR-ed körül.
A kutatások szerint a Mifflin-St Jeor a legtöbb mai felnőtt esetében pontosabban becsli a nyugalmi anyagcsere-rátát, mint a régebbi egyenletek, például a Harris-Benedict. A testsúlyt, magasságot, életkort és nemet használja, és átlagos testösszetételű emberek esetében általában a mért értékek körülbelül 10 százalékán belül van.
Nem. A BMR szinten való étkezés általában nagyon nagy hiányt jelent, miután az aktivitást is hozzáadod, ami lassíthatja az anyagcserét és izomvesztéssel járhat. Biztonságosabb megközelítés, ha a TDEE-d alatt körülbelül 300–500 kalóriával eszel, így hetente nagyjából 0,25–0,5 kg-ot fogysz, miközben tápláltan maradsz.
Számold újra, valahányszor a testsúlyod körülbelül 3–5 kg-mal változik, vagy ha az aktivitási szinted jelentősen módosul. A BMR csökken, ahogy fogysz, így az érték frissítése megakadályozza, hogy a hiányod észrevétlenül összezsugorodjon és megakassza a haladást.
A BMR a testsúly mellett a magasságtól, az életkortól és a nemtől is függ. Egy magasabb, fiatalabb vagy férfi személynek általában magasabb a BMR-je azonos testsúly mellett. Az izomtömeg szintén növeli a BMR-t, amit a képlet közvetlenül nem tud mérni, így két azonos adatú ember még mindig különbözhet.
Más néven
Források és hivatkozások
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). BMR és kalória kalkulátor [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/hu/calculator/bmr-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "BMR és kalória kalkulátor." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/hu/calculator/bmr-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "BMR és kalória kalkulátor," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/hu/calculator/bmr-calculator
@misc{wecalculate_bmr_calculator, title = {BMR és kalória kalkulátor}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/hu/calculator/bmr-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Segített ez a kalkulátor?