Egyismétléses maximum (1RM) kalkulátor
Becsüld meg a legnagyobb súlyt, amelyet egyetlen ismétlésre megemelnél, egy több ismétléses szettből, és nézd meg az edzésterheléseidet az 1RM százalékaként.
Utoljára frissítve: 2026. június 20. · Orvosilag ellenőrizte TG we-Calculate Editorial TeamMértékegység
kg
reps
Az Epley-becslés a legnagyobb súlyról, amelyet egyetlen ismétlésre megemelnél.
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0,1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0,1667 = 1,1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1,1667 = 116,7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
Hogyan számítod ki az egyismétléses maximumodat?
Használd az Epley-képletet: az egyismétléses maximum egyenlő a megemelt súllyal megszorozva (1 + ismétlések ÷ 30) értékkel. Például 100 kg megemelése 5 ismétlésre körülbelül 117 kg-os 1RM-et becsül. Egy egyetlen, maximális ismétlés már az 1RM-ed, és a pontosság 10 vagy kevesebb ismétlésnél a legjobb.
Képlet
How this is calculated
A kalkulátor két adatot kér: a megemelt súlyt (kilogrammban vagy fontban — a mértékegység csak egy címke, és sosem változtatja meg a matematikát) és azon ismétlések számát, amelyeket abban a sorozatban kudarcig vagy ahhoz közel teljesítettél. Ezután az Epley-egyenletet alkalmazza: 1RM = súly × (1 + ismétlések ÷ 30). Az ismétlések ÷ 30 tag egy rögzített empirikus tényező: minden plusz ismétlés, amelyet teljesítesz, nagyjából a megemelt súly 1/30-ad részét (körülbelül 3,3%-át) adja a becsült egyismétléses maximumhoz, mert minél több ismétlést tudsz megcsinálni adott terhelésnél, annál messzebb van az a terhelés a valódi plafonodtól.
Egy speciális esetet kifejezetten kezelünk: pontosan 1 ismétlésnél az eredmény maga a súly, mivel egyetlen teljes erőbedobásos emelés már az 1RM-ed, és nincs szükség becslésre. A bemenetek ellenőrzöttek — a súlynak pozitívnak kell lennie, az ismétléseknek pedig 1 és 12 közé kell esniük.
Fő feltevések és korlátok: a sorozatot az izomkudarchoz közel kell venni, és a pontosság 1-től körülbelül 10 ismétlésig a legjobb. Ezen túl a fáradtság, a technika és az ismétlési sebesség túl sokat változik, így a becslés elcsúszik. Az alábbi százalékos táblázat egyszerűen ugyanazt az 1RM-et skálázza (95%-tól 70%-ig), hogy bemutassa a tipikus edzésterheléseket.
Példák
| Bemenet | Eredmény |
|---|---|
| 100 kg × 5 ismétlés (Epley) | ≈ 116,7 kg becsült 1RM |
| 60 kg × 10 ismétlés (Epley) | ≈ 80 kg becsült 1RM |
| 140 kg × 1 ismétlés | 140 kg (egyetlen ismétlés már az 1RM-ed) |
Erről a kalkulátorról
Az egyismétléses maximum (1RM) a legnagyobb súly, amelyet egy gyakorlat egyetlen ismétlésére meg tudsz emelni. Egy valódi 1RM közvetlen tesztelése sérülésveszéllyel jár, ezért az erőemelők általában egy kényelmes, több ismétléses szettből becsülik meg. Az Epley-képlet (1985) ezt az 1RM = súly × (1 + ismétlések ÷ 30) képlettel teszi, és az egyik legszélesebb körben használt becslő; a Brzycki és a Lombardi gyakori alternatívák, amelyek nagyon hasonló eredményt adnak az 1–10 ismétléses tartományban.
Miután ismered a becsült 1RM-edet, az edzésprogramok a terheléseket annak százalékaként írják elő: a nehéz erőmunka 85–95% körül van, a hipertrófiás munka 70–80% körül. Az alábbi százalék-táblázat ezeket a terheléseket mutatja a hozzávetőleges ismétlésszámmal, amelyet mindegyik megenged, így megtervezheted a munkaszetteket anélkül, hogy minden alkalommal újra tesztelnéd a maximumodat.
Gyakran ismételt kérdések
Körülbelül 1–10 ismétléses szetteknél a legpontosabb. Ahogy az ismétlésszám nő, a fáradtság és a technika jobban változik, így a 10 ismétlés feletti becslések kevésbé megbízhatóvá válnak.
Ezek két különböző becslő egyenlet. Az Epley az 1RM = súly × (1 + ismétlések ÷ 30) képletet használja; a Brzycki a súly ÷ (1,0278 − 0,0278 × ismétlések) képletet. Mindkettő nagyon hasonló eredményt ad alacsony ismétlésszámoknál.
Egy egyetlen maximális ismétlés definíció szerint az egyismétléses maximumod, így nincs szükség becslésre. Az Epley-képlet csak akkor jósol 1RM-et, ha egynél több ismétlést végzel.
Más néven
Források és hivatkozások
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Egyismétléses maximum (1RM) kalkulátor [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/hu/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Egyismétléses maximum (1RM) kalkulátor." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/hu/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Egyismétléses maximum (1RM) kalkulátor," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/hu/calculator/one-rep-max-calculator
@misc{wecalculate_one_rep_max_calculator, title = {Egyismétléses maximum (1RM) kalkulátor}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/hu/calculator/one-rep-max-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Segített ez a kalkulátor?