BMR ir kalorijų skaičiuoklė
Įvertinkite, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje ir per dieną.
Lytis
kg
cm
metai
Aktyvumo lygis
- 1
Weight component
10 × 70 = 700 - 2
Height component
6.25 × 175 = 1 093,8 - 3
Age component
5 × 30 = 150 - 4
BMR (Mifflin-St Jeor)
700 + 1 093,8 − 150 + 5 = 1 649Sex constant +5 for males.
Formulė
How this is calculated
Ši skaičiuoklė įvertina jūsų bazinį metabolizmo greitį (BMR) — kalorijas, kurias kūnas sudegina visiškai ramybės būsenoje vien gyvybinėms funkcijoms palaikyti — naudodama Mifflin-St Jeor lygtį, formulę, kurią dauguma dietologų laiko tiksliausia bendrai populiacijai. Jai reikia keturių duomenų: svorio kilogramais, ūgio centimetrais, amžiaus metais ir biologinės lyties. BMR apskaičiuojamas kaip 10 × svoris + 6,25 × ūgis − 5 × amžius, tada +5 vyrams arba −161 moterims, atspindint didesnę vidutinę liesą masę ir metabolizmo greitį vyrams. Rezultatas pateikiamas kilokalorijomis (kcal) per dieną.
Norint įvertinti bendrą paros energijos sąnaudą (TDEE), arba palaikomąsias kalorijas, BMR dauginamas iš aktyvumo koeficiento: 1,2 (sėslus), 1,375 (lengvas), 1,55 (vidutinis), 1,725 (aktyvus) arba 1,9 (labai aktyvus). Valgant pagal TDEE svoris maždaug išlieka; deficitas jį mažina, o perteklius didina.
Tai populiacijos vidurkio įverčiai. Formulėje naudojami tik ūgis, svoris, amžius ir lytis — ji nematuoja kūno sudėties, todėl labai raumeningi ar nėščios moterys gali matyti netikslias reikšmes. Traktuokite skaičių kaip atskaitos tašką ir koreguokite remdamiesi realiais rezultatais.
Pavyzdžiai
| Įvestis | Rezultatas |
|---|---|
| Man, 80 kg, 180 cm, 30 years | BMR 1780 cal/day; TDEE at moderate activity (x1.55) 2759 cal/day |
| Woman, 65 kg, 165 cm, 30 years | BMR 1370 cal/day; TDEE at light activity (x1.375) 1884 cal/day |
| Man, 80 kg, 180 cm, 30 years, sedentary (x1.2) | TDEE 2136 cal/day |
Apie šią skaičiuoklę
Bazinis metabolizmo greitis (BMR) yra kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sudegina visiškai ramioje būsenoje vien tam, kad išliktų gyvas, palaikydamas tokias esmines funkcijas kaip kvėpavimas, kraujotaka, smegenų veikla ir ląstelių atstatymas. Jis paprastai sudaro 60–70 procentų kalorijų, kurias sudeginate per dieną, ir yra pagrindas apskaičiuojant, kiek turėtumėte valgyti, kad numestumėte, išlaikytumėte ar priaugtumėte svorio.
Šis skaičiuoklis naudoja Mifflin-St Jeor lygtį, plačiai laikomą viena tiksliausių prognostinių formulių. Vyrams BMR lygus (10 kartų svoris kg) plius (6,25 kartų ūgis cm) minus (5 kartų amžius metais) plius 5. Moterims galutinė konstanta yra minus 161 vietoj plius 5. Norėdamas įvertinti bendrąsias dienos energijos sąnaudas (TDEE), skaičiuoklis padaugina jūsų BMR iš aktyvumo koeficiento: maždaug 1,2 sėdimam, 1,375 lengvam aktyvumui, 1,55 vidutiniam, 1,725 labai aktyviems ir 1,9 itin aktyviems žmonėms.
Norėdami jį naudoti, pasirinkite lytį, tada įveskite svorį, ūgį ir amžių, bei pasirinkite aktyvumo lygį, geriausiai atitinkantį tipišką savaitę. Įrankis pateikia jūsų BMR ir TDEE, kad galėtumėte matyti tiek deginimą ramybės būsenoje, tiek realias palaikymo kalorijas.
Rezultato aiškinimas paprastas: jūsų BMR yra absoliutus minimumas, žemiau kurio retai turėtumėte valgyti, o TDEE yra maždaug kalorijos, reikalingos dabartiniam svoriui išlaikyti pastoviu. Valgant maždaug 500 kalorijų žemiau TDEE, per savaitę netenkama apie 0,5 kg riebalų; valgant virš jo, palaikomas raumenų augimas.
Keli atsargumai padeda tikslumui. Aktyvumo daugiklis yra didžiausias klaidų šaltinis, todėl būkite sąžiningi ir venkite pervertinimo. BMR prognozės remiasi vidutine kūno sudėtimi; labai raumeningi ar labai liesi žmonės gali deginti daugiau, nei rodo formulė. Perskaičiuokite kas kelis svorio pokyčio kilogramus ir laikykite skaičius išmaniu atspirties tašku, kurį tikslinate sekdami realius rezultatus dvi–tris savaites.
Dažnai užduodami klausimai
BMR yra kalorijos, kurias sudeginate visiškoje ramybėje vien tam, kad palaikytumėte savo organų veiklą. TDEE (bendrosios dienos energijos sąnaudos) yra BMR, padaugintas iš aktyvumo koeficiento, ir atspindi viską, ką sudeginate per įprastą dieną, įskaitant judėjimą, mankštą ir virškinimą. Svoriui išlaikyti valgote apie TDEE, o ne apie BMR.
Tyrimai nustatė, kad Mifflin-St Jeor prognozuoja ramybės metabolizmo greitį tiksliau nei senesnės lygtys, tokios kaip Harris-Benedict, daugumai šiuolaikinių suaugusiųjų. Ji naudoja svorį, ūgį, amžių ir lytį ir paprastai būna maždaug 10 procentų ribose nuo išmatuotų verčių vidutinės kūno sudėties žmonėms.
Ne. Valgant pagal BMR paprastai gaunamas labai didelis deficitas, kai pridedamas aktyvumas, o tai gali sulėtinti metabolizmą ir prarasti raumenis. Saugesnis būdas yra valgyti maždaug 300–500 kalorijų žemiau jūsų TDEE, kad per savaitę netektumėte maždaug 0,25–0,5 kg ir liktumėte gerai maitinami.
Perskaičiuokite, kai jūsų svoris pasikeičia maždaug 3–5 kg arba jei jūsų aktyvumo lygis reikšmingai pasikeičia. BMR mažėja, kai netenkate svorio, todėl skaičiaus atnaujinimas neleidžia jūsų deficitui tyliai mažėti ir stabdyti pažangos.
BMR priklauso nuo ūgio, amžiaus ir lyties, taip pat nuo svorio. Aukštesnis, jaunesnis ar vyriškos lyties asmuo paprastai turi aukštesnį BMR esant tam pačiam svoriui. Raumenų masė taip pat didina BMR, ko formulė tiesiogiai negali išmatuoti, todėl du identiškų rodiklių žmonės vis tiek gali skirtis.
Taip pat žinomas kaip
Šaltiniai ir nuorodos
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). BMR ir kalorijų skaičiuoklė [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/lt/calculator/bmr-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "BMR ir kalorijų skaičiuoklė." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/lt/calculator/bmr-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "BMR ir kalorijų skaičiuoklė," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/lt/calculator/bmr-calculator
@misc{wecalculate_bmr_calculator, title = {BMR ir kalorijų skaičiuoklė}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/lt/calculator/bmr-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Ar ši skaičiuoklė jums padėjo?