TG we-Calculate logoTG we-Calculate
Visos skaičiuoklės
Beginner

Širdies ritmo zonų skaičiuoklė

Raskite savo maksimalų širdies ritmą ir penkias treniruočių zonas pagal savo amžių.

metai

Apytikslis didžiausias širdies susitraukimų dažnis
190k./min.
Zone 1 — Very light (50–60%)
95–114 bpm
Zone 2 — Light / fat burn (60–70%)
114–133 bpm
Zone 3 — Moderate / aerobic (70–80%)
133–152 bpm
Zone 4 — Hard / anaerobic (80–90%)
152–171 bpm
Zone 5 — Maximum (90–100%)
171–190 bpm
023.847.571.395118.8142.5166.3190Z1Z2Z3Z4Z5Heart rate zone boundaries (bpm): Z1 50% → Z5 90% of max HR
Step by step
  1. 1

    Universal age-based constant

    220
    Fox formula (1971): the empirical population average maximum heart rate starts at 220.
  2. 2

    Apytikslis didžiausias širdies susitraukimų dažnis

    220 − 30 = 190
Rezultatai yra apytiksliai ir skirti tik bendrai informacijai, jie nėra profesionalus patarimas — prieš jais remdamiesi visada savarankiškai patikrinkite svarbius rezultatus. Tai nėra medicininis, sveikatos ar kūno rengybos patarimas; pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu. Skaityti visą atsakomybės apribojimą.
Formulė
Maks. ŠSD = 220 − amžius; kiekviena zona = procentinis intervalas (50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 %, 90–100 %) nuo maks. ŠSD.
How this is calculated

Vienintelis duomuo yra jūsų amžius sveikais metais. Skaičiuoklė pirmiausia įvertina jūsų maksimalų širdies susitraukimų dažnį (Max HR) — didžiausią dūžių per minutę (bpm) skaičių, kurį jūsų širdis gali pasiekti maksimalaus krūvio metu — naudodama klasikinę Fox formulę: Max HR = 220 − amžius. Taigi 30 metų žmogus gauna apytiksliai 190 bpm. Tai populiacijos vidurkis, o ne išmatuota reikšmė.

Tada ji padalija diapazoną žemiau to maksimumo į penkias treniruočių zonas, kiekviena apibrėžta kaip fiksuota Max HR procentinė juosta: 1 zona yra 50–60 %, 2 zona 60–70 %, 3 zona 70–80 %, 4 zona 80–90 %, o 5 zona 90–100 %. Kiekvienos juostos bpm ribos yra Max HR, padaugintas iš žemo ir aukšto procento, suapvalintos iki artimiausio sveiko dūžio.

Metodas numato tiesinį procento-nuo-maksimumo modelį ir ignoruoja ramybės širdies dažnį, pasirengimą, vaistus bei individualius skirtumus, todėl realus max HR gali skirtis 10–20 bpm. Tikslesnei reikšmei naudokite išmatuotą maksimumą iš krūvio testo ir apsvarstykite Karvoneno širdies dažnio rezervo metodą.

Pavyzdžiai
ĮvestisRezultatas
Amžius 30Maks. ŠSD ≈ 190 dūž./min; 2 zona ≈ 114–133 dūž./min

Apie šią skaičiuoklę

Širdies ritmo treniruočių zonos padalija diapazoną iki jūsų maksimalaus širdies ritmo į juostas, kurios skirtos skirtingoms fizinio pasirengimo adaptacijoms. Paprastas ir plačiai naudojamas maksimalaus širdies ritmo įvertis yra 220 minus jūsų amžius. Padauginus šį maksimumą iš kiekvienos zonos procento, gaunamas dūžių per minutę diapazonas, kurio reikia siekti treniruotės metu.

Žemesnės zonos (1–2) tinka apšilimui, atsigavimui ir aerobinio pagrindo kūrimui, kartu deginant didesnę riebalų dalį. Vidurinės zonos (3) gerina aerobinį pajėgumą, o aukštesnės zonos (4–5) vysto greitį ir anaerobinę galią, tačiau jas reikėtų naudoti taupiai. Kadangi 220-minus-amžius formulė yra įvertis, kuris skiriasi tarp asmenų, vertinkite šiuos skaičius kaip orientyrą ir koreguokite pagal savijautą bei krūtinės juostos monitoriaus duomenis.

Dažnai užduodami klausimai

Tai populiacijos vidurkis ir individualiam asmeniui jis gali nukrypti 10–20 bpm. Per krūvio testą išmatuotas maksimumas yra tikslesnis.

2 zona sudegina didesnį kalorijų iš riebalų procentą, tačiau aukštesnės zonos sudegina daugiau kalorijų iš viso, todėl abi skirtingai prisideda prie riebalų netekimo.

Dauguma ištvermės planų didžiąją dalį laiko praleidžia 1–2 zonose su trumpomis, sutelktomis pastangomis 4–5 zonose.

Taip pat žinomas kaip

sirdies ritmo zonu skaiciuokle
pulso zonos
tikslinis sirdies ritmas
maksimalus pulsas
kardio zonos
riebalu deginimo zona
pulso skaiciuokle
sirdies dazniai

APA

TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Širdies ritmo zonų skaičiuoklė [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/lt/calculator/heart-rate-zone-calculator

Chicago

TG we-Calculate Editorial Team. "Širdies ritmo zonų skaičiuoklė." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/lt/calculator/heart-rate-zone-calculator.

IEEE

TG we-Calculate Editorial Team, "Širdies ritmo zonų skaičiuoklė," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/lt/calculator/heart-rate-zone-calculator

BibTeX

@misc{wecalculate_heart_rate_zone_calculator, title = {Širdies ritmo zonų skaičiuoklė}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/lt/calculator/heart-rate-zone-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }

Ar ši skaičiuoklė jums padėjo?

Susijusios skaičiuoklės

Bėgimo tempo skaičiuoklė

Apskaičiuokite savo bėgimo tempą minutėmis vienam kilometrui, greitį km/h ir tempą vienai myliai pagal atstumą ir finišo laiką.

Beginner

Dienos kalorijų skaičiuoklė

Apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikį (TDEE) naudodami Mifflin-St Jeor lygtį ir gaukite tikslines kalorijas svoriui mesti, palaikyti ar didinti.

Beginner

Vandens suvartojimo skaičiuoklė

Įvertinkite, kiek vandens turėtumėte gerti kasdien pagal savo kūno svorį ir dienos mankštą, parodyta litrais, mililitrais ir puodeliais.

Beginner

20-20-20 Rule Calculator

Calculate how many eye-rest breaks you need based on the 20-20-20 rule: every 20 minutes look 20 feet away for 20 seconds.

Beginner

4Ts Score Calculator

Calculate the 4Ts score (Warkentin) to estimate the pre-test probability of heparin-induced thrombocytopenia (HIT) — 0–3 low, 4–5 intermediate, 6–8 high.

Advanced

5/3/1 Lifting Calculator

Calculate Jim Wendler's 5/3/1 powerlifting program working sets from your one-rep max — all four weeks including deload.

Intermediate