Dienos kalorijų skaičiuoklė
Raskite savo dienos kalorijų poreikį ir tikslus svoriui mesti, palaikyti ar didinti.
Lytis
kg
cm
metai
Aktyvumo lygis
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1 649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1,55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1 649 × 1,55 = 2 556
Formulė
How this is calculated
Šis įrankis įvertina, kiek kalorijų sudeginate kiekvieną dieną, kad galėtumėte nustatyti tikslą svoriui numesti, išlaikyti ar priaugti. Pirmiausia jis apskaičiuoja jūsų bazinį metabolizmo greitį (BMR) — energiją, kurią kūnas naudoja visiškoje ramybėje — su Mifflin-St Jeor lygtimi, tiksliausia prognozavimo formule bendrai populiacijai. Jai reikia keturių duomenų: svorio kilogramais, ūgio centimetrais, amžiaus metais ir biologinės lyties. BMR (kcal per dieną) lygus 10 × svoris + 6,25 × ūgis − 5 × amžius, tada +5 vyrams arba −161 moterims, atspindint didesnę vidutinę liesą masę vyrams.
Tada BMR dauginamas iš aktyvumo koeficiento, kad būtų gauta bendra paros energijos sąnauda (TDEE), kalorijos, sudegintos įskaitant judėjimą ir virškinimą: 1,2 (sėslus), 1,375 (lengvas), 1,55 (vidutinis), 1,725 (aktyvus) arba 1,9 (labai aktyvus). Valgant pagal TDEE svoris išlaikomas. Numetimo ir priaugimo tikslai paprasčiausiai atima arba prideda 500 kcal per dieną — apie 3 500 kcal per savaitę, maždaug pusę kilogramo kūno riebalų.
Tai populiacijos vidurkiai. Kadangi formulėje nenaudojami kūno sudėties duomenys, labai raumeningi, nėščios ar vyresni suaugusieji gali matyti netikslias reikšmes, todėl traktuokite skaičių kaip atskaitos tašką ir koreguokite remdamiesi realiais rezultatais.
Pavyzdžiai
| Įvestis | Rezultatas |
|---|---|
| Vyras, 70 kg, 175 cm, 30 m., vidutinis | TDEE ≈ 2 612 kcal/d. |
Apie šią skaičiuoklę
Dienos kalorijų skaičiuoklis įvertina, kiek kalorijų turėtumėte valgyti kasdien, kad pasiektumėte konkretų tikslą — ar tai būtų riebalų netekimas, dabartinio svorio išlaikymas, ar raumenų priauginimas. Jis paverčia abstrakčią energijos balanso idėją konkrečiu dienos tikslu, todėl daug lengviau planuoti valgius ir sekti pažangą.
Apskaičiavimas vyksta dviem etapais. Pirmiausia jis randa jūsų bazinį metabolizmo greitį (BMR) naudodamas Mifflin-St Jeor lygtį, tada padaugina jį iš aktyvumo koeficiento (nuo maždaug 1,2 sėdimam iki 1,9 itin aktyviam), kad gautų jūsų bendrąsias dienos energijos sąnaudas, arba TDEE. Jūsų TDEE yra kalorijos, reikalingos svoriui išlaikyti. Norint numesti svorio, skaičiuoklis atima deficitą, o norint priaugti — prideda perteklių. Kadangi maždaug 7700 kalorijų prilygsta vienam kilogramui kūno riebalų, kasdienis 500 kalorijų pokytis pakeičia jūsų svorį maždaug 0,5 kg per savaitę.
Norėdami jį naudoti, įveskite lytį, amžių, ūgį, svorį ir aktyvumo lygį, tada pasirinkite tikslą. Įrankis parodo jūsų palaikymo kalorijas plius siūlomus tikslus švelniam ir greitesniam netekimui ar priaugimui, kad galėtumėte pasirinkti jums tinkantį tempą.
Skaičius aiškinkite kaip diapazonus, o ne tikslius nurodymus. Palaikymo skaičius yra jūsų atramos taškas; nuosekliai valgant žemiau jo skatinamas riebalų netekimas, o valgant virš jo palaikomas svorio ar raumenų priaugimas. Saikingas 15–20 procentų deficitas žemiau palaikymo yra tvarus daugumai žmonių, o agresyvūs apkarpymai sunkiau išlaikomi ir rizikuoja raumenų netekimu.
Rezultatą naudokite išmintingai. Aktyvumo lygį lengva pervertinti, todėl, jei abejojate, pradėkite nuo vieno žemesnio lygio ir koreguokite stebėdami svarstykles bei veidrodį dvi–tris savaites. Venkite nukristi žemiau maždaug 1200 kalorijų (moterims) arba 1500 (vyrams) be medicininės priežiūros, pirmenybę teikite baltymams raumenims apsaugoti ir perskaičiuokite svoriui keičiantis, kad jūsų tikslai liktų sąžiningi.
Dažnai užduodami klausimai
Maždaug 500 kalorijų per dieną deficitas žemiau jūsų palaikymo (TDEE) sukelia maždaug 0,5 kg riebalų netekimą per savaitę, o tai yra saugu ir tvaru. Greitesniam netekimui kai kurie žmonės naudoja 750–1000, tačiau didesni deficitai tampa sunkiau išlaikomi ir gali kainuoti raumenis, todėl saikingumas paprastai geriau.
Palaikymo kalorijos yra jūsų TDEE — kiekis, kuris išlaiko jūsų svorį stabilų, nes sudeginate tiek pat, kiek suvalgote. Valgant žemiau palaikymo prarandamas svoris, o valgant virš jo svoris priaugamas. Tai atskaitos taškas, aplink kurį sukurti visi jūsų tikslo skaičiai.
Dažniausios priežastys yra kalorijų neįvertinimas (ypač aliejų, gėrimų ir užkandžių) ir aktyvumo lygio pervertinimas. Vandens susilaikymas taip pat gali maskuoti riebalų netekimą savaitę ar dvi. Sąžiningai sekite suvartojimą dvi–tris savaites, tada sumažinkite tikslą maždaug 100–200 kalorijų, jei svarstyklės nepajudėjo.
Saikingas maždaug 250–500 kalorijų per dieną perteklius virš palaikymo, derinamas su jėgos treniruotėmis ir pakankamu baltymų kiekiu, palaiko liesą raumenų priaugimą, ribodamas riebalų priaugimą. Didesni pertekliai svorį prideda greičiau, bet didesnė jo dalis linkusi būti riebalai.
Jei jūsų aktyvumo daugiklis jau atspindi jūsų reguliarią mankštą, neturėtumėte vėl pridėti tų kalorijų, kitaip ištrinsite savo deficitą. Koreguokite tik neįprastai didelius vienkartinius užsiėmimus, ir net tada pridėkite tik dalį deginimo, nes fizinės formos sekikliai linkę pervertinti.
Taip pat žinomas kaip
Šaltiniai ir nuorodos
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Dienos kalorijų skaičiuoklė [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/lt/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Dienos kalorijų skaičiuoklė." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/lt/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Dienos kalorijų skaičiuoklė," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/lt/calculator/daily-calorie-calculator
@misc{wecalculate_daily_calorie_calculator, title = {Dienos kalorijų skaičiuoklė}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/lt/calculator/daily-calorie-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Ar ši skaičiuoklė jums padėjo?