Vieno pakartojimo maksimumo (1RM) skaičiuoklė
Apskaičiuokite didžiausią svorį, kurį galėtumėte pakelti vienu pakartojimu, iš kelių pakartojimų serijos ir pamatykite savo treniruočių svorius kaip to 1RM procentą.
Paskutinį kartą atnaujinta: 2026 m. birželio 20 d. · Medicininę peržiūrą atliko TG we-Calculate Editorial TeamVienetas
kg
reps
Eplio įvertis didžiausio svorio, kurį galėtumėte pakelti vienu pakartojimu.
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0,1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0,1667 = 1,1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1,1667 = 116,7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
Kaip apskaičiuojamas vieno pakartojimo maksimumas?
Naudokite Eplio formulę: vieno pakartojimo maksimumas lygus pakeltam svoriui, padaugintam iš (1 + pakartojimai ÷ 30). Pavyzdžiui, pakėlus 100 kg 5 pakartojimus, apskaičiuojamas maždaug 117 kg 1RM. Vienas maksimalus pakartojimas jau yra jūsų 1RM, o tikslumas geriausias esant 10 ar mažiau pakartojimų.
Formulė
How this is calculated
Skaičiuoklei reikia dviejų duomenų: pakelto svorio (kilogramais ar svarais — vienetas tėra etiketė ir niekada nekeičia matematikos) ir pakartojimų skaičiaus, kurį atlikote tame pratime iki nuovargio ar artimai jam. Tada ji taiko Epley lygtį, 1RM = svoris × (1 + pakartojimai ÷ 30). Narys pakartojimai ÷ 30 yra fiksuotas empirinis koeficientas: kiekvienas papildomas pakartojimas, kurį pajėgiate atlikti, prideda maždaug 1/30 dalį (apie 3,3 %) pakelto svorio prie įvertinto vieno pakartojimo maksimumo, nes kuo daugiau pakartojimų galite atlikti su tam tikru svoriu, tuo toliau tas svoris yra nuo jūsų tikrosios ribos.
Specialus atvejis tvarkomas atskirai: esant tiksliai 1 pakartojimui rezultatas yra pats svoris, nes vienas maksimalus kėlimas jau yra jūsų 1RM ir įvertinti nereikia. Duomenys tikrinami — svoris turi būti teigiamas, o pakartojimai turi būti tarp 1 ir 12.
Pagrindinės prielaidos ir apribojimai: pratimas turėtų būti atliktas arti raumenų nuovargio, o tikslumas geriausias nuo 1 iki maždaug 10 pakartojimų. Virš to nuovargis, technika ir pakartojimų greitis pernelyg skiriasi, todėl įvertis nukrypsta. Žemiau esanti procentų lentelė tiesiog mastelio keičia tą patį 1RM (nuo 95 % iki 70 %), kad parodytų tipiškus treniruočių svorius.
Pavyzdžiai
| Įvestis | Rezultatas |
|---|---|
| 100 kg × 5 pakartojimai (Eplio) | ≈ 116,7 kg numatomas 1RM |
| 60 kg × 10 pakartojimų (Eplio) | ≈ 80 kg numatomas 1RM |
| 140 kg × 1 pakartojimas | 140 kg (vienas pakartojimas jau yra jūsų 1RM) |
Apie šią skaičiuoklę
Vieno pakartojimo maksimumas (1RM) yra didžiausias svoris, kurį galite pakelti vienu pratimo pakartojimu. Tiesioginis tikrojo 1RM testavimas kelia traumų riziką, todėl atletai paprastai jį apskaičiuoja iš patogios kelių pakartojimų serijos. Eplio formulė (1985) tai daro su 1RM = svoris × (1 + pakartojimai ÷ 30) ir yra vienas plačiausiai naudojamų įvertinimo metodų; Brzyckio ir Lombardžio formulės yra įprastos alternatyvos, duodančios labai panašius rezultatus 1–10 pakartojimų intervale.
Žinant savo apskaičiuotą 1RM, treniruočių programos nurodo svorius kaip jo procentą: sunkus jėgos darbas yra apie 85–95 %, hipertrofijos darbas apie 70–80 %. Žemiau esanti procentinė lentelė rodo tuos svorius su apytiksliu pakartojimų skaičiumi, kurį kiekvienas leidžia, todėl galite planuoti darbines serijas neperteistdami savo maksimumo kiekvienos treniruotės metu.
Dažnai užduodami klausimai
Jis tiksliausias serijoms nuo maždaug 1 iki 10 pakartojimų. Didėjant pakartojimų skaičiui, nuovargis ir technika labiau skiriasi, todėl įverčiai virš 10 pakartojimų tampa mažiau patikimi.
Tai dvi skirtingos prognozavimo lygtys. Eplio naudoja 1RM = svoris × (1 + pakartojimai ÷ 30); Brzyckio naudoja svoris ÷ (1,0278 − 0,0278 × pakartojimai). Abi duoda labai panašius rezultatus esant mažam pakartojimų skaičiui.
Vienas maksimalus pakartojimas pagal apibrėžimą yra jūsų vieno pakartojimo maksimumas, todėl įvertinimo nereikia. Eplio formulė prognozuoja 1RM tik tuomet, kai atliekate daugiau nei vieną pakartojimą.
Taip pat žinomas kaip
Šaltiniai ir nuorodos
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Vieno pakartojimo maksimumo (1RM) skaičiuoklė [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/lt/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Vieno pakartojimo maksimumo (1RM) skaičiuoklė." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/lt/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Vieno pakartojimo maksimumo (1RM) skaičiuoklė," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/lt/calculator/one-rep-max-calculator
@misc{wecalculate_one_rep_max_calculator, title = {Vieno pakartojimo maksimumo (1RM) skaičiuoklė}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/lt/calculator/one-rep-max-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Ar ši skaičiuoklė jums padėjo?