Dienas kaloriju kalkulators
Atrodiet savas dienas kaloriju vajadzības un mērķus svara zaudēšanai, uzturēšanai vai pieņemšanai.
Dzimums
kg
cm
gadi
Aktivitātes līmenis
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1,55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1649 × 1,55 = 2556
Formula
How this is calculated
Šis rīks novērtē, cik kaloriju jūs sadedzināt katru dienu, lai jūs varētu noteikt mērķi svara zaudēšanai, uzturēšanai vai svara pieaugumam. Vispirms tas aprēķina jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR) — enerģiju, ko jūsu ķermenis izmanto pilnīgā miera stāvoklī —, izmantojot Miflina-St Žora vienādojumu, visprecīzāko prognozes formulu vispārējai populācijai. Tam nepieciešami četri ievaddati: svars kilogramos, augums centimetros, vecums gados un bioloģiskais dzimums. BMR (kcal/dienā) ir vienāds ar 10 × svars + 6,25 × augums − 5 × vecums, pēc tam +5 vīriešiem vai −161 sievietēm, atspoguļojot lielāku vidējo lieso masu vīriešiem.
Pēc tam BMR tiek reizināts ar aktivitātes koeficientu, lai iegūtu jūsu kopējo dienas enerģijas patēriņu (TDEE), kalorijas, kas sadedzinātas, ieskaitot kustību un gremošanu: 1,2 (mazkustīgs), 1,375 (viegls), 1,55 (mērens), 1,725 (aktīvs) vai 1,9 (ļoti aktīvs). Ēšana pie TDEE uztur svaru. Zaudēšanas un pieauguma mērķi vienkārši atņem vai pieskaita 500 kcal/dienā — apmēram 3500 kcal nedēļā, aptuveni pus kilogramu ķermeņa tauku.
Šie ir populācijas vidējie rādītāji. Tā kā formula neizmanto ķermeņa sastāva datus, ļoti muskuļotiem, grūtniecēm vai vecākiem pieaugušajiem var redzēt vērtības, kas ir neprecīzas, tāpēc uztveriet skaitli kā sākumpunktu un pielāgojiet to, balstoties uz reāliem rezultātiem.
Piemēri
| Ievaddati | Rezultāts |
|---|---|
| Vīrietis, 70 kg, 175 cm, 30 g., mērena aktivitāte | KDEP ≈ 2,612 kcal/dienā |
Par šo kalkulatoru
Dienas kaloriju kalkulators aplēš, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst katru dienu, lai sasniegtu konkrētu mērķi, neatkarīgi no tā, vai tas ir tauku zaudēšana, pašreizējā svara saglabāšana vai muskuļu pieaugums. Tas pārvērš abstrakto enerģijas līdzsvara ideju konkrētā dienas mērķī, padarot daudz vieglāku ēdienreižu plānošanu un progresa izsekošanu.
Aprēķins notiek divos soļos. Vispirms tas atrod jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR), izmantojot Miflina-Sentdžora vienādojumu, pēc tam reizina to ar aktivitātes koeficientu (no aptuveni 1,2 mazkustīgam līdz 1,9 ārkārtīgi aktīvam), lai iegūtu jūsu kopējo dienas enerģijas patēriņu jeb TDEE. Jūsu TDEE ir kalorijas, kas nepieciešamas, lai saglabātu svaru. Lai zaudētu svaru, kalkulators atņem deficītu, bet lai pieņemtos svarā, pievieno pārpalikumu. Tā kā aptuveni 7700 kaloriju ir vienādas ar vienu kilogramu ķermeņa tauku, ikdienas 500 kaloriju izmaiņas maina jūsu svaru par aptuveni 0,5 kg nedēļā.
Lai to izmantotu, ievadiet savu dzimumu, vecumu, augumu, svaru un aktivitātes līmeni, pēc tam izvēlieties savu mērķi. Rīks parāda jūsu uzturēšanas kalorijas plus ieteicamos mērķus vieglai un ātrākai zaudēšanai vai pieaugumam, lai jūs varētu izvēlēties sev piemērotu tempu.
Interpretējiet skaitļus kā diapazonus, nevis precīzas receptes. Uzturēšanas skaitlis ir jūsu enkurs; konsekventa ēšana zem tā veicina tauku zudumu, savukārt ēšana virs tā atbalsta svara vai muskuļu pieaugumu. Mērens deficīts 15 līdz 20 procentu apmērā zem uzturēšanas līmeņa ir ilgtspējīgs lielākajai daļai cilvēku, savukārt agresīvus samazinājumus ir grūtāk ievērot un tie riskē ar muskuļu zudumu.
Izmantojiet rezultātu saprātīgi. Aktivitātes līmeni ir viegli pārvērtēt, tāpēc, ja neesat pārliecināts, sāciet ar vienu pakāpi zemāku un pielāgojiet pēc divu līdz trīs nedēļu skatīšanās uz svariem un spoguli. Izvairieties no samazināšanās zem aptuveni 1200 kalorijām (sievietēm) vai 1500 (vīriešiem) bez medicīniskas uzraudzības, piešķiriet prioritāti olbaltumvielām, lai aizsargātu muskuļus, un pārrēķiniet, mainoties jūsu svaram, lai jūsu mērķi paliktu godīgi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Deficīts aptuveni 500 kaloriju dienā zem jūsu uzturēšanas līmeņa (TDEE) rada aptuveni 0,5 kg tauku zudumu nedēļā, kas ir droši un ilgtspējīgi. Ātrākai zaudēšanai daži cilvēki izmanto 750 līdz 1000, bet lielāki deficīti kļūst grūtāk uzturami un var izmaksāt muskuļus, tāpēc mērens parasti ir labāks.
Uzturēšanas kalorijas ir jūsu TDEE — daudzums, kas uztur jūsu svaru stabilu, jo jūs sadedzināt tieši tik, cik apēdat. Ēšana zem uzturēšanas līmeņa noved pie svara zaudēšanas, un ēšana virs tā noved pie svara pieauguma. Tas ir atskaites punkts, ap kuru tiek veidoti visi jūsu mērķi.
Visbiežākie iemesli ir kaloriju nepietiekama uzskaite (īpaši eļļu, dzērienu un uzkodu) un aktivitātes līmeņa pārvērtēšana. Ūdens aizture arī var maskēt tauku zudumu nedēļu vai divas. Godīgi izsekojiet uzņemšanu divas līdz trīs nedēļas, pēc tam samaziniet mērķi par aptuveni 100 līdz 200 kalorijām, ja svari nav mainījušies.
Mērens pārpalikums aptuveni 250 līdz 500 kaloriju dienā virs uzturēšanas līmeņa, apvienojumā ar pretestības treniņiem un pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, atbalsta liesu muskuļu pieaugumu, vienlaikus ierobežojot tauku pieaugumu. Lielāki pārpalikumi ātrāk pievieno svaru, bet lielāka tā daļa mēdz būt tauki.
Ja jūsu aktivitātes reizinātājs jau atspoguļo jūsu regulāro fizisko slodzi, jums nevajadzētu šīs kalorijas pievienot vēlreiz, citādi jūs izdzēsīsiet savu deficītu. Pielāgojiet tikai neparasti lielām vienreizējām sesijām, un pat tad pievienojiet atpakaļ tikai daļu no patēriņa, jo fitnesa izsekotāji mēdz pārvērtēt.
Pazīstams arī kā
Avoti un atsauces
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Dienas kaloriju kalkulators [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/lv/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Dienas kaloriju kalkulators." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/lv/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Dienas kaloriju kalkulators," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/lv/calculator/daily-calorie-calculator
@misc{wecalculate_daily_calorie_calculator, title = {Dienas kaloriju kalkulators}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/lv/calculator/daily-calorie-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Vai šis kalkulators jums palīdzēja?