TG we-Calculate logoTG we-Calculate
Visi kalkulatori
Beginner

Sirdsdarbības zonu kalkulators

Atrodiet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu un piecas treniņu zonas no jūsu vecuma.

gadi

Aplēstais maksimālais sirdsdarbības ātrums
190bpm
Zone 1 — Very light (50–60%)
95–114 bpm
Zone 2 — Light / fat burn (60–70%)
114–133 bpm
Zone 3 — Moderate / aerobic (70–80%)
133–152 bpm
Zone 4 — Hard / anaerobic (80–90%)
152–171 bpm
Zone 5 — Maximum (90–100%)
171–190 bpm
023.847.571.395118.8142.5166.3190Z1Z2Z3Z4Z5Heart rate zone boundaries (bpm): Z1 50% → Z5 90% of max HR
Step by step
  1. 1

    Universal age-based constant

    220
    Fox formula (1971): the empirical population average maximum heart rate starts at 220.
  2. 2

    Aplēstais maksimālais sirdsdarbības ātrums

    220 − 30 = 190
Rezultāti ir aplēses tikai vispārējai informācijai un nav profesionāls padoms — vienmēr neatkarīgi pārbaudiet svarīgus rezultātus, pirms uz tiem paļaujaties. Šis nav medicīnisks, veselības vai fitnesa padoms; konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Lasīt pilnu atrunu.
Formula
Maks. SF = 220 − vecums; katra zona = procentu josla (50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90%, 90–100%) no maks. SF.
How this is calculated

Vienīgais ievaddats ir jūsu vecums veselos gados. Kalkulators vispirms novērtē jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (Max HR) — augstāko sitienu skaitu minūtē (bpm), ko jūsu sirds var sasniegt maksimālas piepūles laikā —, izmantojot klasisko Foksa formulu: Max HR = 220 − vecums. Tātad 30 gadus vecam cilvēkam tiek iegūts aptuveni 190 bpm. Tas ir populācijas vidējais rādītājs, nevis izmērīta vērtība.

Pēc tam tas sadala diapazonu zem šī maksimuma piecās treniņu zonās, katra definēta kā fiksēta Max HR procentu josla: 1. zona ir 50–60%, 2. zona 60–70%, 3. zona 70–80%, 4. zona 80–90% un 5. zona 90–100%. Katras joslas bpm robežas ir Max HR, kas reizināts ar zemo un augsto procentu, noapaļots līdz tuvākajam veselam sitienam.

Metode pieņem lineāru, procenta-no-maksimuma modeli un ignorē miera sirdsdarbības ātrumu, fizisko sagatavotību, medikamentus un individuālās atšķirības, tāpēc faktiskais Max HR var atšķirties par 10–20 bpm. Precīzam skaitlim izmantojiet izmērītu maksimumu no slodzes testa un apsveriet Karvonena sirdsdarbības rezerves metodi.

Piemēri
IevaddatiRezultāts
Vecums 30Maks. SF ≈ 190 bpm; 2. zona ≈ 114–133 bpm

Par šo kalkulatoru

Sirdsdarbības treniņu zonas sadala diapazonu līdz jūsu maksimālajai sirdsdarbībai joslās, kas mērķē uz dažādiem fiziskās sagatavotības pielāgojumiem. Vienkārša un plaši izmantota maksimālās sirdsdarbības aplēse ir 220 mīnus jūsu vecums. Reizinot šo maksimumu ar katras zonas procentuālo daudzumu, tiek iegūts sitienu-minūtē diapazons, uz kuru tiekties treniņa laikā.

Zemākās zonas (1–2) ir piemērotas iesildīšanai, atjaunošanai un aerobās bāzes veidošanai, vienlaikus sadedzinot lielāku tauku īpatsvaru. Vidējās zonas (3) uzlabo aerobo kapacitāti, bet augstākās zonas (4–5) attīsta ātrumu un anaerobo jaudu, taču tās jāizmanto taupīgi. Tā kā 220-mīnus-vecums formula ir aplēse, kas atšķiras starp indivīdiem, uztveriet šos skaitļus kā vadlīniju un pielāgojiet tos atbilstoši savai pašsajūtai un krūškurvja siksnas monitora datiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Tā ir populācijas vidējais rādītājs un indivīdam var atšķirties par 10–20 bpm. Izmērīts maksimums no slodzes testa ir precīzāks.

2. zonā tiek sadedzināts lielāks kaloriju procents no taukiem, taču augstākās zonās tiek sadedzināts vairāk kopējo kaloriju, tāpēc abas atšķirīgi veicina tauku zudumu.

Lielākā daļa izturības plānu pavada lielāko daļu laika 1.–2. zonā ar īsiem, koncentrētiem piepūles posmiem 4.–5. zonā.

Pazīstams arī kā

pulsa zonu kalkulators
mērķa pulss
maksimālais pulss
kardio zonas
tauku dedzināšanas zona
treniņa pulsa zonas

APA

TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Sirdsdarbības zonu kalkulators [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/lv/calculator/heart-rate-zone-calculator

Chicago

TG we-Calculate Editorial Team. "Sirdsdarbības zonu kalkulators." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/lv/calculator/heart-rate-zone-calculator.

IEEE

TG we-Calculate Editorial Team, "Sirdsdarbības zonu kalkulators," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/lv/calculator/heart-rate-zone-calculator

BibTeX

@misc{wecalculate_heart_rate_zone_calculator, title = {Sirdsdarbības zonu kalkulators}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/lv/calculator/heart-rate-zone-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }

Vai šis kalkulators jums palīdzēja?

Saistītie kalkulatori

Skriešanas tempa kalkulators

Aprēķiniet savu skriešanas tempu minūtēs par kilometru, ātrumu km/h un tempu par jūdzi no attāluma un finiša laika.

Beginner

Dienas kaloriju kalkulators

Aprēķiniet savas dienas kaloriju vajadzības (TDEE) ar Mifflin-St Jeor vienādojumu un iegūstiet mērķa kalorijas, lai zaudētu, uzturētu vai pieņemtos svarā.

Beginner

Ūdens uzņemšanas kalkulators

Aprēķiniet, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert katru dienu, balstoties uz jūsu ķermeņa svaru un dienas vingrinājumiem, parādīts litros, mililitros un krūzēs.

Beginner

20-20-20 Rule Calculator

Calculate how many eye-rest breaks you need based on the 20-20-20 rule: every 20 minutes look 20 feet away for 20 seconds.

Beginner

4Ts Score Calculator

Calculate the 4Ts score (Warkentin) to estimate the pre-test probability of heparin-induced thrombocytopenia (HIT) — 0–3 low, 4–5 intermediate, 6–8 high.

Advanced

5/3/1 Lifting Calculator

Calculate Jim Wendler's 5/3/1 powerlifting program working sets from your one-rep max — all four weeks including deload.

Intermediate