Viena atkārtojuma maksimuma (1RM) kalkulators
Aprēķiniet lielāko svaru, ko varētu pacelt vienā atkārtojumā, no vairāku atkārtojumu piegājiena, un skatiet savas treniņu slodzes kā šī 1RM procentuālo daļu.
Pēdējoreiz atjaunināts: 2026. gada 20. jūnijs · Medicīniski pārbaudījis TG we-Calculate Editorial TeamMērvienība
kg
reps
Eplija aplēse par lielāko svaru, ko jūs varētu pacelt vienā atkārtojumā.
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0,1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0,1667 = 1,1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1,1667 = 116,7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
Kā aprēķina viena atkārtojuma maksimumu?
Izmantojiet Eplija formulu: viena atkārtojuma maksimums ir vienāds ar pacelto svaru, kas reizināts ar (1 + atkārtojumi ÷ 30). Piemēram, paceļot 100 kg 5 atkārtojumos, aprēķinātais 1RM ir apmēram 117 kg. Viens maksimāls atkārtojums jau ir jūsu 1RM, un precizitāte ir vislabākā ar 10 atkārtojumiem vai mazāk.
Formula
How this is calculated
Kalkulatoram nepieciešami divi ievaddati: svars, ko pacēlāt (kilogramos vai mārciņās — mērvienība ir tikai apzīmējums un nekad nemaina matemātiku), un atkārtojumu skaits, ko paveicāt šajā piegājienā līdz vai gandrīz līdz atteices brīdim. Pēc tam tas piemēro Eplija vienādojumu, 1RM = svars × (1 + atkārtojumi ÷ 30). Loceklis atkārtojumi ÷ 30 ir fiksēts empīrisks koeficients: katrs papildu atkārtojums, ko jūs paveicat, pievieno aptuveni 1/30 (apmēram 3,3%) pacelta svara aplēstajam viena atkārtojuma maksimumam, jo, jo vairāk atkārtojumu jūs varat veikt ar konkrēto slodzi, jo tālāk šī slodze atrodas zem jūsu patiesās robežas.
Īpašs gadījums tiek apstrādāts skaidri: tieši pie 1 atkārtojuma rezultāts ir pats svars, jo viens maksimāls pacēliens jau ir jūsu 1RM un nav nepieciešams novērtējums. Ievaddati tiek pārbaudīti — svaram jābūt pozitīvam un atkārtojumiem jābūt no 1 līdz 12.
Galvenie pieņēmumi un ierobežojumi: piegājienam jābūt veiktam tuvu muskuļu atteicei, un precizitāte ir vislabākā no 1 līdz aptuveni 10 atkārtojumiem. Pārsniedzot to, nogurums, tehnika un atkārtojumu ātrums atšķiras pārāk daudz, tāpēc novērtējums novirzās. Procentu tabula zemāk vienkārši mēro to pašu 1RM (no 95% līdz 70%), lai parādītu tipiskās treniņu slodzes.
Piemēri
| Ievaddati | Rezultāts |
|---|---|
| 100 kg × 5 atkārtojumi (Eplijs) | ≈ 116,7 kg aprēķinātais 1RM |
| 60 kg × 10 atkārtojumi (Eplijs) | ≈ 80 kg aprēķinātais 1RM |
| 140 kg × 1 atkārtojums | 140 kg (viens atkārtojums jau ir jūsu 1RM) |
Par šo kalkulatoru
Viena atkārtojuma maksimums (1RM) ir lielākais svars, ko jūs varat pacelt vienā vingrinājuma atkārtojumā. Patiesa 1RM tieša pārbaude rada traumu risku, tāpēc spēkavīri to parasti aprēķina no ērta vairāku atkārtojumu piegājiena. Eplija formula (1985) to dara ar 1RM = svars × (1 + atkārtojumi ÷ 30) un ir viens no visplašāk izmantotajiem aprēķinātājiem; Bžicka un Lombardi ir izplatītas alternatīvas, kas dod ļoti līdzīgus rezultātus 1–10 atkārtojumu diapazonā.
Kad zināt savu aprēķināto 1RM, treniņu programmas nosaka slodzes kā tā procentuālo daļu: smags spēka darbs atrodas ap 85–95 %, hipertrofijas darbs — ap 70–80 %. Tālāk esošā procentu tabula parāda šīs slodzes ar aptuveno atkārtojumu skaitu, ko katra no tām atļauj, lai jūs varētu plānot darba piegājienus, neveicot maksimuma pārbaudi katrā treniņā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Tā ir visprecīzākā piegājieniem ar apmēram 1 līdz 10 atkārtojumiem. Pieaugot atkārtojumu skaitam, nogurums un tehnika atšķiras vairāk, tāpēc aplēses, kas pārsniedz 10 atkārtojumus, kļūst mazāk uzticamas.
Tās ir divas dažādas prognozēšanas vienādojumi. Eplijs izmanto 1RM = svars × (1 + atkārtojumi ÷ 30); Bžicki izmanto svars ÷ (1,0278 − 0,0278 × atkārtojumi). Abi dod ļoti līdzīgus rezultātus zemam atkārtojumu skaitam.
Viens maksimāls atkārtojums pēc definīcijas ir jūsu viena atkārtojuma maksimums, tāpēc aprēķins nav nepieciešams. Eplija formula prognozē 1RM tikai tad, kad jūs veicat vairāk nekā vienu atkārtojumu.
Pazīstams arī kā
Avoti un atsauces
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Viena atkārtojuma maksimuma (1RM) kalkulators [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/lv/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Viena atkārtojuma maksimuma (1RM) kalkulators." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/lv/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Viena atkārtojuma maksimuma (1RM) kalkulators," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/lv/calculator/one-rep-max-calculator
@misc{wecalculate_one_rep_max_calculator, title = {Viena atkārtojuma maksimuma (1RM) kalkulators}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/lv/calculator/one-rep-max-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Vai šis kalkulators jums palīdzēja?