Kalkulatur tal-Kaloriji ta' Kuljum
Sib il-ħtiġijiet u l-miri tal-kaloriji ta' kuljum tiegħek biex titlef, iżżomm jew tżid il-piż.
Sess
kg
cm
snin
Livell ta' attività
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1,649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1.55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1,649 × 1.55 = 2,556
Formula
How this is calculated
Din l-għodda tistma kemm kaloriji taħraq kuljum biex tkun tista' tistabbilixxi mira għat-telf, manutenzjoni, jew żieda fil-piż. L-ewwel tikkalkula r-Rata Metabolika Bażali (BMR) tiegħek — l-enerġija li ġismek juża f'mistrieħ sħiħ — bl-ekwazzjoni Mifflin-St Jeor, l-aktar formula prediZjvva preċiża għall-popolazzjoni ġenerali. Tieħu erba' dħuliet: il-piż f'kilogrammi, l-għoli f'ċentimetri, l-età fis-snin, u s-sess bijoloġiku. Il-BMR (f'kcal/jum) huwa daqs 10 × piż + 6.25 × għoli − 5 × età, imbagħad +5 għall-irġiel jew −161 għan-nisa, li jirrifletti l-massa magra medja ogħla fl-irġiel.
Il-BMR imbagħad jiġi mmultiplikat b'fattur ta' attività biex jagħti l-Infiq Totali ta' Enerġija Kuljum (TDEE) tiegħek, il-kaloriji maħruqa inkluż il-moviment u d-diġestjoni: 1.2 (sedentarju), 1.375 (ħafif), 1.55 (moderat), 1.725 (attiv), jew 1.9 (attiv ħafna). Tiekol fil-livell tat-TDEE jżomm il-piż. Il-miri ta' telf u żieda sempliċement inaqqsu jew iżidu 500 kcal/jum — madwar 3,500 kcal fil-ġimgħa, bejn wieħed u ieħor nofs kilogramma ta' xaħam tal-ġisem.
Dawn huma medji tal-popolazzjoni. Għaliex il-formula ma tuża l-ebda data dwar il-kompożizzjoni tal-ġisem, adulti muskolużi ħafna, tqal, jew akbar fl-età jistgħu jaraw valuri li mhumiex eżatti, għalhekk ittratta n-numru bħala punt tat-tluq u aġġusta abbażi tar-riżultati reali.
Eżempji
| Input | Riżultat |
|---|---|
| Raġel, 70 kg, 175 cm, 30 snin, moderat | TDEE ≈ 2,612 kcal/jum |
Dwar dan il-kalkulatur
Kalkulatriċi tal-kaloriji ta' kuljum tistma kemm-il kalorija għandek tiekol kuljum biex tilħaq mira speċifika, kemm jekk dik hija t-telf tax-xaħam, iż-żamma tal-piż attwali tiegħek jew il-kisba ta' muskoli. Tbiddel l-idea astratta tal-bilanċ ta' enerġija f'mira konkreta ta' kuljum, li tagħmilha ħafna aktar faċli biex tippjana l-ikliet u ssegwi l-progress.
Il-kalkolu jaħdem f'żewġ passi. L-ewwel isib ir-rata metabolika bażali (BMR) tiegħek bl-użu tal-ekwazzjoni Mifflin-St Jeor, imbagħad jimmultiplikaha b'fattur ta' attività (minn madwar 1.2 għal sedentarju sa 1.9 għal estremament attiv) biex tikseb in-nefqa totali ta' enerġija ta' kuljum tiegħek, jew TDEE. It-TDEE tiegħek huwa l-kaloriji meħtieġa biex iżommu l-piż. Biex titlef piż il-kalkulatriċi tnaqqas defiċit, u biex tikseb iżżid surplus. Minħabba li bejn wieħed u ieħor 7700 kalorija huma daqs kilogramma waħda ta' xaħam fil-ġisem, bidla ta' 500 kalorija kuljum tbiddel il-piż tiegħek b'madwar 0.5 kg fil-ġimgħa.
Biex tużaha, daħħal is-sess, l-età, l-għoli, il-piż u l-livell ta' attività tiegħek, imbagħad agħżel il-mira tiegħek. L-għodda turi l-kaloriji ta' manteniment tiegħek flimkien ma' miri suġġeriti għal telf jew kisba ħafifa u aktar mgħaġġla, sabiex tista' tagħżel pass li jaqbel miegħek.
Interpreta n-numri bħala firxiet, mhux preskrizzjonijiet eżatti. Il-figura ta' manteniment hija l-ankra tiegħek; tiekol konsistentement taħtha ssuq it-telf tax-xaħam, filwaqt li tiekol aktar minnha jappoġġja l-kisba ta' piż jew muskoli. Defiċit moderat ta' 15 sa 20 fil-mija taħt il-manteniment huwa sostenibbli għal ħafna nies, filwaqt li tnaqqis aggressiv huwa aktar diffiċli li żżomm u jirriskja t-telf ta' muskoli.
Uża r-riżultat b'mod għaqli. Il-livell ta' attività huwa faċli li tistma żżejjed, għalhekk ibda livell wieħed aktar baxx jekk m'intix ċert u aġġusta wara li tosserva l-miżien u l-mera għal ġimagħtejn sa tlieta. Evita li tinżel taħt bejn wieħed u ieħor 1200 kalorija (nisa) jew 1500 (irġiel) mingħajr superviżjoni medika, agħti prijorità lill-proteina biex tipproteġi l-muskoli, u kkalkula mill-ġdid hekk kif jinbidel il-piż tiegħek sabiex il-miri tiegħek jibqgħu onesti.
Mistoqsijiet frekwenti
Defiċit ta' madwar 500 kalorija kuljum taħt il-manteniment tiegħek (TDEE) jipproduċi bejn wieħed u ieħor 0.5 kg ta' telf ta' xaħam fil-ġimgħa, li huwa sigur u sostenibbli. Għal telf aktar mgħaġġel xi nies jużaw 750 sa 1000, iżda defiċits akbar isiru aktar diffiċli li jinżammu u jistgħu jiswew il-muskoli, għalhekk moderat ġeneralment huwa aħjar.
Il-kaloriji ta' manteniment huma t-TDEE tiegħek — l-ammont li jżomm il-piż tiegħek stabbli minħabba li taħraq eżatt dak li tiekol. Tiekol taħt il-manteniment iwassal għal telf tal-piż u tiekol aktar minnu jwassal għal żieda fil-piż. Huwa l-punt ta' referenza li madwaru huma mibnija l-miri kollha tiegħek.
L-aktar raġunijiet komuni huma l-għadd insuffiċjenti ta' kaloriji (speċjalment żjut, xorb u snacks) u stima żejda tal-livell ta' attività. Iż-żamma tal-ilma tista' wkoll taħbi t-telf tax-xaħam għal ġimgħa jew tnejn. Issegwi d-dħul b'mod onest għal ġimagħtejn sa tlieta, imbagħad baxxi l-mira b'madwar 100 sa 200 kalorija jekk il-miżien ma jkunx iċċaqlaq.
Surplus modest ta' madwar 250 sa 500 kalorija kuljum aktar mill-manteniment, ikkombinat ma' taħriġ ta' reżistenza u proteina adegwata, jappoġġja l-kisba ta' muskoli dgħajfa filwaqt li jillimita l-kisba ta' xaħam. Surpluses akbar iżidu l-piż aktar malajr iżda sehem akbar minnu għandu tendenza li jkun xaħam.
Jekk il-multiplikatur ta' attività tiegħek diġà jirrifletti l-eżerċizzju regolari tiegħek, m'għandekx terġa' żżid dawk il-kaloriji, jew inkella tħassar id-defiċit tiegħek. Aġġusta biss għal sessjonijiet kbar ħafna ta' darba, u anke mbagħad żid biss parti mill-ħruq peress li l-fitness trackers għandhom tendenza li jistmaw żżejjed.
Magħruf ukoll bħala
Sorsi u referenzi
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalkulatur tal-Kaloriji ta' Kuljum [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/mt/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalkulatur tal-Kaloriji ta' Kuljum." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/mt/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalkulatur tal-Kaloriji ta' Kuljum," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/mt/calculator/daily-calorie-calculator
@misc{wecalculate_daily_calorie_calculator, title = {Kalkulatur tal-Kaloriji ta' Kuljum}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/mt/calculator/daily-calorie-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Dan il-kalkulatur għenek?