Kalkulatur tal-Massimu ta' Repetizzjoni Waħda (1RM)
Stma l-aktar piż li tista' tissolleva għal repetizzjoni waħda minn sett ta' diversi repetizzjonijiet, u ara t-tagħbijiet tat-taħriġ tiegħek bħala perċentwali ta' dak l-1RM.
L-aħħar aġġornament: 20 ta’ Ġunju 2026 · Rivedut mediku minn TG we-Calculate Editorial TeamUnità
kg
reps
Stima ta' Epley tal-itqal piż li tista' tissolleva għal repetizzjoni waħda.
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0.1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0.1667 = 1.1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1.1667 = 116.7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
Kif tikkalkula l-massimu ta' repetizzjoni waħda tiegħek?
Uża l-formula ta' Epley: il-massimu ta' repetizzjoni waħda huwa daqs il-piż issollevat immultiplikat bi (1 + repetizzjonijiet ÷ 30). Pereżempju, is-sollevament ta' 100 kg għal 5 repetizzjonijiet jistma 1RM ta' madwar 117 kg. Repetizzjoni waħda b'saħħitha kollha hija diġà l-1RM tiegħek, u l-preċiżjoni hija l-aħjar f'10 repetizzjonijiet jew anqas.
Formula
How this is calculated
Il-kalkulatur jieħu żewġ dħuliet: il-piż li tellajt (f'kilogrammi jew libbri — l-unità hija biss tikketta u qatt ma tibdel il-matematika) u n-numru ta' repetizzjonijiet li lestejt f'dik is-sett sal-falliment jew qrib tiegħu. Imbagħad japplika l-ekwazzjoni Epley, 1RM = piż × (1 + reps ÷ 30). It-terminu reps ÷ 30 huwa fattur empiriku fiss: kull rep żejda li tirnexxi żżid bejn wieħed u ieħor 1/30 (madwar 3.3%) tal-piż mgħolli mal-massimu stmat ta' rep wieħed, għaliex aktar reps li tista' tagħmel f'tagħbija partikolari, aktar 'l bogħod dik it-tagħbija tinsab taħt il-limitu reali tiegħek.
Każ speċjali jiġi ttrattat b'mod espliċitu: f'eżatt 1 rep ir-riżultat huwa l-piż innifsu, peress li tlugħ wieħed b'sforz massimu huwa diġà l-1RM tiegħek u ma hemm bżonn ta' l-ebda stima. Id-dħuliet jiġu validati — il-piż irid ikun pożittiv u r-reps iridu jaqgħu bejn 1 u 12.
Suppożizzjonijiet u limiti ewlenin: is-sett għandu jittieħed qrib il-falliment muskolari, u l-preċiżjoni hija l-aħjar minn 1 sa madwar 10 reps. Lil hinn minn dak, l-għeja, it-teknika u l-veloċità tar-reps ivarjaw wisq, għalhekk l-istima tiddevja. It-tabella tal-perċentwali ta' hawn taħt sempliċement tiskala l-istess 1RM (95% sa 70%) biex turi tagħbijiet tipiċi ta' taħriġ.
Eżempji
| Input | Riżultat |
|---|---|
| 100 kg × 5 repetizzjonijiet (Epley) | ≈ 116.7 kg 1RM stmat |
| 60 kg × 10 repetizzjonijiet (Epley) | ≈ 80 kg 1RM stmat |
| 140 kg × 1 repetizzjoni | 140 kg (repetizzjoni waħda hija diġà l-1RM tiegħek) |
Dwar dan il-kalkulatur
Massimu ta' repetizzjoni waħda (1RM) huwa l-itqal piż li tista' tissolleva għal repetizzjoni waħda ta' eżerċizzju. L-ittestjar dirett ta' 1RM veru jġib riskju ta' korriment, għalhekk dawk li jissollevaw il-piżijiet ġeneralment jistmawh minn sett komdu ta' diversi repetizzjonijiet. Il-formula ta' Epley (1985) tagħmel dan b'1RM = piż × (1 + repetizzjonijiet ÷ 30) u hija waħda mill-aktar estimaturi użati b'mod wiesa'; Brzycki u Lombardi huma alternattivi komuni li jagħtu riżultati simili ħafna fil-firxa ta' 1–10 repetizzjonijiet.
Ladarba tkun taf l-1RM stmat tiegħek, il-programmi ta' taħriġ jippreskrivu tagħbijiet bħala perċentwali tiegħu: ix-xogħol tas-saħħa tqil joqgħod madwar 85–95%, ix-xogħol tal-ipertrofija madwar 70–80%. It-tabella tal-perċentwali hawn taħt turi dawk it-tagħbijiet bin-numru approssimattiv ta' repetizzjonijiet li tippermetti kull waħda, biex tkun tista' tippjana s-setts tax-xogħol mingħajr ma tittestja mill-ġdid il-massimu tiegħek f'kull sessjoni.
Mistoqsijiet frekwenti
Hija l-aktar preċiża għal setts ta' madwar 1 sa 10 repetizzjonijiet. Hekk kif jiżdied l-għadd tar-repetizzjonijiet, l-għeja u t-teknika jvarjaw aktar, għalhekk l-istimi lil hinn minn 10 repetizzjonijiet isiru inqas affidabbli.
Huma żewġ ekwazzjonijiet differenti ta' tbassir. Epley juża 1RM = piż × (1 + repetizzjonijiet ÷ 30); Brzycki juża piż ÷ (1.0278 − 0.0278 × repetizzjonijiet). It-tnejn jagħtu riżultati simili ħafna għal għadd baxx ta' repetizzjonijiet.
Repetizzjoni massima waħda hija mid-definizzjoni l-massimu ta' repetizzjoni waħda tiegħek, għalhekk ma hemm bżonn l-ebda stima. Il-formula ta' Epley tbassar biss 1RM meta tagħmel aktar minn repetizzjoni waħda.
Magħruf ukoll bħala
Sorsi u referenzi
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalkulatur tal-Massimu ta' Repetizzjoni Waħda (1RM) [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/mt/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalkulatur tal-Massimu ta' Repetizzjoni Waħda (1RM)." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/mt/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalkulatur tal-Massimu ta' Repetizzjoni Waħda (1RM)," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/mt/calculator/one-rep-max-calculator
@misc{wecalculate_one_rep_max_calculator, title = {Kalkulatur tal-Massimu ta' Repetizzjoni Waħda (1RM)}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/mt/calculator/one-rep-max-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Dan il-kalkulatur għenek?