Kalkulator BMR i kalorii
Oszacuj kalorie, które Twoje ciało spala w spoczynku i w ciągu dnia.
Płeć
kg
cm
lata
Poziom aktywności
- 1
Weight component
10 × 70 = 700 - 2
Height component
6.25 × 175 = 1093,8 - 3
Age component
5 × 30 = 150 - 4
BMR (Mifflin-St Jeor)
700 + 1093,8 − 150 + 5 = 1649Sex constant +5 for males.
Wzór
How this is calculated
Ten kalkulator szacuje Twoją podstawową przemianę materii (BMR) — kalorie, które Twoje ciało spala w całkowitym spoczynku tylko po to, by utrzymać funkcje życiowe — za pomocą równania Mifflina-St Jeora, formuły uznawanej przez większość dietetyków za najdokładniejszą dla ogólnej populacji. Przyjmuje cztery wartości: wagę w kilogramach, wzrost w centymetrach, wiek w latach oraz płeć biologiczną. BMR oblicza się jako 10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek, następnie +5 dla mężczyzn lub −161 dla kobiet, co odzwierciedla wyższą średnią masę beztłuszczową i tempo metabolizmu u mężczyzn. Wynik podawany jest w kilokaloriach (kcal) na dobę.
Aby oszacować całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE), czyli kalorie podtrzymujące wagę, BMR mnoży się przez współczynnik aktywności: 1,2 (siedzący tryb życia), 1,375 (lekka), 1,55 (umiarkowana), 1,725 (aktywna) lub 1,9 (bardzo aktywna). Jedzenie na poziomie TDEE z grubsza utrzymuje wagę; deficyt powoduje jej utratę, a nadwyżka przyrost.
Są to szacunki uśrednione dla populacji. Formuła wykorzystuje tylko wzrost, wagę, wiek i płeć — nie mierzy składu ciała, więc osoby bardzo umięśnione lub w ciąży mogą zobaczyć odbiegające wartości. Traktuj tę liczbę jako punkt wyjścia i dostosuj ją na podstawie rzeczywistych rezultatów.
Przykłady
| Dane wejściowe | Wynik |
|---|---|
| Man, 80 kg, 180 cm, 30 years | BMR 1780 cal/day; TDEE at moderate activity (x1.55) 2759 cal/day |
| Woman, 65 kg, 165 cm, 30 years | BMR 1370 cal/day; TDEE at light activity (x1.375) 1884 cal/day |
| Man, 80 kg, 180 cm, 30 years, sedentary (x1.2) | TDEE 2136 cal/day |
O tym kalkulatorze
Podstawowa przemiana materii (BMR) to liczba kalorii, którą Twoje ciało spala w całkowitym spoczynku, by po prostu utrzymać Cię przy życiu, zasilając podstawowe funkcje, takie jak oddychanie, krążenie, aktywność mózgu i naprawa komórek. Zazwyczaj odpowiada za 60 do 70 procent kalorii spalanych każdego dnia i stanowi podstawę do obliczenia, ile powinieneś jeść, aby schudnąć, utrzymać masę ciała lub przybrać na wadze.
Ten kalkulator wykorzystuje równanie Mifflina-St Jeora, powszechnie uznawane za jeden z najdokładniejszych wzorów predykcyjnych. Dla mężczyzn BMR równa się (10 razy masa ciała w kg) plus (6,25 razy wzrost w cm) minus (5 razy wiek w latach) plus 5. Dla kobiet ostatnia stała wynosi minus 161 zamiast plus 5. Aby oszacować całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE), kalkulator mnoży Twoje BMR przez współczynnik aktywności: około 1,2 dla osób siedzących, 1,375 dla lekkiej aktywności, 1,55 dla umiarkowanej, 1,725 dla bardzo aktywnych i 1,9 dla skrajnie aktywnych osób.
Aby z niego skorzystać, wybierz swoją płeć, a następnie wprowadź masę ciała, wzrost i wiek oraz wybierz poziom aktywności najlepiej odpowiadający typowemu tygodniowi. Narzędzie zwraca Twoje BMR oraz TDEE, dzięki czemu możesz zobaczyć zarówno spalanie w spoczynku, jak i rzeczywiste kalorie podtrzymujące masę ciała.
Interpretacja wyniku jest prosta: Twoje BMR to absolutne minimum, poniżej którego rzadko powinieneś jeść, podczas gdy Twoje TDEE to mniej więcej kalorie potrzebne do utrzymania obecnej masy ciała na stałym poziomie. Spożywanie około 500 kalorii poniżej TDEE daje około 0,5 kg utraty tłuszczu tygodniowo; jedzenie powyżej tego poziomu wspiera przyrost mięśni.
Kilka przestróg pomaga w dokładności. Współczynnik aktywności jest największym źródłem błędu, więc bądź szczery i unikaj jego przeszacowania. Prognozy BMR zakładają przeciętny skład ciała; osoby bardzo umięśnione lub bardzo szczupłe mogą spalać więcej, niż sugeruje wzór. Przeliczaj ponownie co kilka kilogramów zmiany masy ciała i traktuj te liczby jako rozsądny punkt wyjścia, który dopracujesz, śledząc rzeczywiste wyniki przez dwa do trzech tygodni.
Najczęściej zadawane pytania
BMR to kalorie spalane w całkowitym spoczynku, jedynie aby utrzymać funkcjonowanie Twoich narządów. TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności i reprezentuje wszystko, co spalasz w ciągu normalnego dnia, w tym ruch, ćwiczenia i trawienie. Aby utrzymać masę ciała, jesz w okolicach swojego TDEE, a nie BMR.
Badania wykazały, że Mifflin-St Jeor przewiduje spoczynkową przemianę materii dokładniej niż starsze równania, takie jak Harrisa-Benedicta, dla większości współczesnych dorosłych. Wykorzystuje masę ciała, wzrost, wiek i płeć oraz zwykle mieści się w granicach około 10 procent zmierzonych wartości dla osób o przeciętnym składzie ciała.
Nie. Jedzenie na poziomie BMR zwykle oznacza bardzo duży deficyt po dodaniu aktywności, co może spowolnić metabolizm i kosztować mięśnie. Bezpieczniejsze podejście to jedzenie około 300 do 500 kalorii poniżej TDEE, aby tracić mniej więcej 0,25 do 0,5 kg tygodniowo, pozostając przy tym odżywionym.
Przeliczaj ponownie zawsze, gdy Twoja masa ciała zmieni się o około 3 do 5 kg lub gdy Twój poziom aktywności znacząco się zmieni. BMR spada w miarę utraty masy ciała, więc aktualizacja tej liczby zapobiega cichemu kurczeniu się deficytu i zatrzymaniu postępów.
BMR zależy od wzrostu, wieku i płci, a nie tylko od masy ciała. Osoba wyższa, młodsza lub mężczyzna mają zazwyczaj wyższe BMR przy tej samej masie ciała. Masa mięśniowa również podnosi BMR, czego wzór nie potrafi bezpośrednio zmierzyć, więc dwie osoby o identycznych parametrach mogą się nadal różnić.
Znany również jako
Źródła i odniesienia
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalkulator BMR i kalorii [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/pl/calculator/bmr-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalkulator BMR i kalorii." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/pl/calculator/bmr-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalkulator BMR i kalorii," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/pl/calculator/bmr-calculator
@misc{wecalculate_bmr_calculator, title = {Kalkulator BMR i kalorii}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/pl/calculator/bmr-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Czy ten kalkulator Ci pomógł?