Kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Znajdź swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i cele dla utraty, utrzymania lub przyrostu wagi.
Płeć
kg
cm
lata
Poziom aktywności
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1,55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1649 × 1,55 = 2556
Wzór
How this is calculated
To narzędzie szacuje, ile kalorii spalasz każdego dnia, abyś mógł ustalić cel utraty, utrzymania lub przyrostu wagi. Najpierw oblicza Twoją podstawową przemianę materii (BMR) — energię, którą Twoje ciało zużywa w całkowitym spoczynku — za pomocą równania Mifflina-St Jeora, najdokładniejszej formuły predykcyjnej dla ogólnej populacji. Przyjmuje cztery wartości: wagę w kilogramach, wzrost w centymetrach, wiek w latach oraz płeć biologiczną. BMR (w kcal/dobę) wynosi 10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek, następnie +5 dla mężczyzn lub −161 dla kobiet, co odzwierciedla wyższą średnią masę beztłuszczową u mężczyzn.
BMR jest następnie mnożone przez współczynnik aktywności, aby dać Twój całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE), czyli kalorie spalone z uwzględnieniem ruchu i trawienia: 1,2 (siedzący tryb życia), 1,375 (lekka), 1,55 (umiarkowana), 1,725 (aktywna) lub 1,9 (bardzo aktywna). Jedzenie na poziomie TDEE utrzymuje wagę. Cele utraty i przyrostu po prostu odejmują lub dodają 500 kcal/dobę — około 3 500 kcal tygodniowo, czyli mniej więcej pół kilograma tłuszczu.
Są to średnie populacyjne. Ponieważ formuła nie używa danych o składzie ciała, osoby bardzo umięśnione, w ciąży lub starsze mogą zobaczyć odbiegające wartości, więc traktuj tę liczbę jako punkt wyjścia i dostosuj ją na podstawie rzeczywistych rezultatów.
Przykłady
| Dane wejściowe | Wynik |
|---|---|
| Mężczyzna, 70 kg, 175 cm, 30 lat, umiarkowana aktywność | TDEE ≈ 2612 kcal/dzień |
O tym kalkulatorze
Kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego szacuje, ile kalorii powinieneś jeść każdego dnia, aby osiągnąć konkretny cel, czy to utratę tłuszczu, utrzymanie obecnej masy ciała, czy budowę mięśni. Zamienia abstrakcyjną ideę bilansu energetycznego w konkretny dzienny cel, znacznie ułatwiając planowanie posiłków i śledzenie postępów.
Obliczenie działa w dwóch krokach. Najpierw wyznacza Twoją podstawową przemianę materii (BMR) za pomocą równania Mifflina-St Jeora, a następnie mnoży ją przez współczynnik aktywności (od około 1,2 dla osób siedzących do 1,9 dla skrajnie aktywnych), aby uzyskać całkowity dzienny wydatek energetyczny, czyli TDEE. Twoje TDEE to kalorie potrzebne do utrzymania masy ciała. Aby schudnąć, kalkulator odejmuje deficyt, a aby przybrać na wadze, dodaje nadwyżkę. Ponieważ około 7700 kalorii odpowiada jednemu kilogramowi tkanki tłuszczowej, dzienna zmiana o 500 kalorii przesuwa Twoją masę ciała o około 0,5 kg tygodniowo.
Aby z niego skorzystać, wprowadź swoją płeć, wiek, wzrost, masę ciała i poziom aktywności, a następnie wybierz cel. Narzędzie pokazuje Twoje kalorie podtrzymujące oraz sugerowane cele dla łagodnej i szybszej utraty lub przyrostu masy, dzięki czemu możesz wybrać tempo, które Ci odpowiada.
Interpretuj te liczby jako zakresy, a nie dokładne zalecenia. Wartość podtrzymująca to Twój punkt odniesienia; konsekwentne jedzenie poniżej niej napędza utratę tłuszczu, podczas gdy jedzenie powyżej wspiera przyrost masy ciała lub mięśni. Umiarkowany deficyt 15 do 20 procent poniżej poziomu podtrzymującego jest dla większości osób możliwy do utrzymania, podczas gdy agresywne cięcia są trudniejsze do wytrwania i grożą utratą mięśni.
Korzystaj z wyniku rozsądnie. Poziom aktywności łatwo przeszacować, więc jeśli nie masz pewności, zacznij o jeden poziom niżej i dostosuj po obserwacji wagi i lustra przez dwa do trzech tygodni. Unikaj spadku poniżej około 1200 kalorii (kobiety) lub 1500 (mężczyźni) bez nadzoru medycznego, stawiaj na białko, aby chronić mięśnie, i przeliczaj ponownie w miarę zmian masy ciała, aby Twoje cele pozostawały uczciwe.
Najczęściej zadawane pytania
Deficyt około 500 kalorii dziennie poniżej Twojego poziomu podtrzymującego (TDEE) daje mniej więcej 0,5 kg utraty tłuszczu tygodniowo, co jest bezpieczne i możliwe do utrzymania. Dla szybszej utraty niektórzy stosują 750 do 1000, ale większe deficyty są trudniejsze do utrzymania i mogą kosztować mięśnie, więc umiarkowane podejście jest zwykle lepsze.
Kalorie podtrzymujące to Twoje TDEE — ilość, która utrzymuje Twoją masę ciała na stałym poziomie, ponieważ spalasz dokładnie tyle, ile jesz. Jedzenie poniżej poziomu podtrzymującego prowadzi do utraty masy ciała, a jedzenie powyżej do jej przyrostu. Jest to punkt odniesienia, wokół którego budowane są wszystkie Twoje cele.
Najczęstsze przyczyny to niedoszacowanie kalorii (zwłaszcza olejów, napojów i przekąsek) oraz przeszacowanie poziomu aktywności. Zatrzymanie wody również może maskować utratę tłuszczu przez tydzień lub dwa. Śledź spożycie uczciwie przez dwa do trzech tygodni, a następnie obniż cel o około 100 do 200 kalorii, jeśli waga się nie poruszyła.
Umiarkowana nadwyżka około 250 do 500 kalorii dziennie powyżej poziomu podtrzymującego, w połączeniu z treningiem oporowym i odpowiednią ilością białka, wspiera budowę masy mięśniowej, ograniczając przy tym przyrost tłuszczu. Większe nadwyżki przyspieszają przyrost masy, ale jej większa część zwykle stanowi tłuszcz.
Jeśli Twój współczynnik aktywności już uwzględnia regularne ćwiczenia, nie powinieneś dodawać tych kalorii ponownie, bo skreślisz swój deficyt. Dostosowuj tylko w przypadku wyjątkowo dużych jednorazowych sesji, a nawet wtedy dodawaj z powrotem tylko część spalonej energii, ponieważ urządzenia fitness zwykle ją przeszacowują.
Znany również jako
Źródła i odniesienia
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/pl/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/pl/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/pl/calculator/daily-calorie-calculator
@misc{wecalculate_daily_calorie_calculator, title = {Kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/pl/calculator/daily-calorie-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Czy ten kalkulator Ci pomógł?