Kalkulator stref tętna
Znajdź swoje maksymalne tętno i pięć stref treningowych na podstawie wieku.
lata
- 1
Universal age-based constant
220Fox formula (1971): the empirical population average maximum heart rate starts at 220. - 2
Szacowane maksymalne tętno
220 − 30 = 190
Wzór
How this is calculated
Jedyną wartością wejściową jest Twój wiek w pełnych latach. Kalkulator najpierw szacuje Twoje maksymalne tętno (Max HR) — najwyższą liczbę uderzeń na minutę (bpm), jaką Twoje serce może osiągnąć podczas maksymalnego wysiłku — za pomocą klasycznej formuły Foxa: Max HR = 220 − wiek. Tak więc 30-latek otrzymuje szacowane 190 bpm. Jest to średnia populacyjna, a nie wartość zmierzona.
Następnie dzieli zakres poniżej tego maksimum na pięć stref treningowych, z których każda zdefiniowana jest jako stały przedział procentowy Max HR: Strefa 1 to 50–60%, Strefa 2 60–70%, Strefa 3 70–80%, Strefa 4 80–90%, a Strefa 5 90–100%. Granice bpm każdego przedziału to Max HR pomnożone przez dolny i górny procent, zaokrąglone do najbliższego pełnego uderzenia.
Metoda zakłada liniowy model procentu maksimum i pomija tętno spoczynkowe, kondycję, leki oraz indywidualną zmienność, więc rzeczywiste maksymalne tętno może różnić się o 10–20 bpm. Aby uzyskać dokładną wartość, użyj zmierzonego maksimum z testu wysiłkowego i rozważ metodę rezerwy tętna Karvonena.
Przykłady
| Dane wejściowe | Wynik |
|---|---|
| Wiek 30 | Maks. HR ≈ 190 bpm; Strefa 2 ≈ 114–133 bpm |
O tym kalkulatorze
Strefy treningowe tętna dzielą zakres aż do Twojego maksymalnego tętna na pasma, które ukierunkowują różne adaptacje treningowe. Prostym i powszechnie stosowanym oszacowaniem maksymalnego tętna jest 220 minus Twój wiek. Pomnożenie tej wartości maksymalnej przez procent każdej strefy daje zakres uderzeń na minutę, do którego należy dążyć podczas treningu.
Niższe strefy (1–2) sprzyjają rozgrzewce, regeneracji i budowaniu bazy tlenowej, jednocześnie spalając większy odsetek tłuszczu. Strefa środkowa (3) poprawia wydolność tlenową, a wyższe strefy (4–5) rozwijają szybkość i moc beztlenową, ale powinny być stosowane oszczędnie. Ponieważ wzór 220 minus wiek jest oszacowaniem różniącym się między osobami, traktuj te liczby jako wskazówkę i dostosuj je do swojego samopoczucia oraz danych z pasa piersiowego.
Najczęściej zadawane pytania
To średnia populacyjna, która dla pojedynczej osoby może odbiegać o 10–20 uderzeń na minutę. Zmierzone maksimum z testu wysiłkowego jest dokładniejsze.
Strefa 2 spala większy odsetek kalorii pochodzących z tłuszczu, ale wyższe strefy spalają więcej kalorii ogółem, więc obie wspierają redukcję tkanki tłuszczowej na różne sposoby.
Większość planów wytrzymałościowych poświęca przeważającą część czasu strefom 1–2, z krótkimi, ukierunkowanymi wysiłkami w strefach 4–5.
Znany również jako
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalkulator stref tętna [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/pl/calculator/heart-rate-zone-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalkulator stref tętna." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/pl/calculator/heart-rate-zone-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalkulator stref tętna," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/pl/calculator/heart-rate-zone-calculator
@misc{wecalculate_heart_rate_zone_calculator, title = {Kalkulator stref tętna}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/pl/calculator/heart-rate-zone-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Czy ten kalkulator Ci pomógł?