Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM)
Oszacuj, jaki największy ciężar jesteś w stanie podnieść w jednym powtórzeniu, na podstawie serii wielopowtórzeniowej, i zobacz swoje obciążenia treningowe jako procent tego 1RM.
Ostatnia aktualizacja: 20 czerwca 2026 · Zweryfikowane medycznie przez TG we-Calculate Editorial TeamJednostka
kg
powt.
Szacunek Epleya największego ciężaru, jaki mógłbyś podnieść w jednym powtórzeniu.
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0,1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0,1667 = 1,1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1,1667 = 116,7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
Jak oblicza się ciężar maksymalny?
Użyj wzoru Epleya: ciężar maksymalny równa się podniesionemu ciężarowi pomnożonemu przez (1 + powtórzenia ÷ 30). Na przykład podniesienie 100 kg na 5 powtórzeń daje szacowany 1RM około 117 kg. Pojedyncze maksymalne powtórzenie to już Twój 1RM, a dokładność jest najlepsza przy 10 powtórzeniach lub mniej.
Wzór
How this is calculated
Kalkulator przyjmuje dwie wartości: ciężar, który podniosłeś (w kilogramach lub funtach — jednostka jest tylko etykietą i nigdy nie zmienia obliczeń), oraz liczbę powtórzeń, które wykonałeś w tej serii do upadku mięśniowego lub blisko niego. Następnie stosuje równanie Epleya, 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30). Składnik powtórzenia ÷ 30 to stały współczynnik empiryczny: każde dodatkowe powtórzenie, które dasz radę wykonać, dodaje mniej więcej 1/30 (około 3,3%) podniesionego ciężaru do szacowanego maksimum jednego powtórzenia, ponieważ im więcej powtórzeń możesz wykonać przy danym obciążeniu, tym dalej to obciążenie znajduje się poniżej Twojego prawdziwego pułapu.
Przypadek szczególny jest obsługiwany jawnie: przy dokładnie 1 powtórzeniu wynikiem jest sam ciężar, ponieważ pojedyncze maksymalne podniesienie jest już Twoim 1RM i nie potrzeba żadnego szacowania. Dane wejściowe są walidowane — ciężar musi być dodatni, a liczba powtórzeń musi mieścić się między 1 a 12.
Kluczowe założenia i ograniczenia: seria powinna być wykonana blisko upadku mięśniowego, a dokładność jest najlepsza od 1 do około 10 powtórzeń. Powyżej tego zmęczenie, technika i tempo powtórzeń różnią się zbyt mocno, więc szacunek się rozjeżdża. Tabela procentowa poniżej po prostu skaluje to samo 1RM (od 95% do 70%), aby pokazać typowe obciążenia treningowe.
Przykłady
| Dane wejściowe | Wynik |
|---|---|
| 100 kg × 5 powtórzeń (Epley) | ≈ 116,7 kg szacowanego 1RM |
| 60 kg × 10 powtórzeń (Epley) | ≈ 80 kg szacowanego 1RM |
| 140 kg × 1 powtórzenie | 140 kg (pojedyncze powtórzenie to już Twój 1RM) |
O tym kalkulatorze
Ciężar maksymalny (1RM) to największy ciężar, który możesz podnieść w jednym powtórzeniu danego ćwiczenia. Testowanie prawdziwego 1RM bezpośrednio niesie ryzyko kontuzji, więc trenujący zwykle szacują go na podstawie komfortowej serii wielopowtórzeniowej. Wzór Epleya (1985) robi to za pomocą 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30) i jest jednym z najczęściej używanych estymatorów; Brzycki i Lombardi to popularne alternatywy dające bardzo zbliżone wyniki w zakresie 1–10 powtórzeń.
Gdy znasz swój szacowany 1RM, programy treningowe przepisują obciążenia jako jego procent: ciężka praca siłowa mieści się w okolicy 85–95%, a praca nad hipertrofią w okolicy 70–80%. Poniższa tabela procentowa pokazuje te obciążenia wraz z przybliżoną liczbą powtórzeń, na jaką każde z nich pozwala, dzięki czemu możesz zaplanować serie robocze bez ponownego testowania ciężaru maksymalnego na każdym treningu.
Najczęściej zadawane pytania
Jest najdokładniejszy dla serii około 1 do 10 powtórzeń. Wraz ze wzrostem liczby powtórzeń zmęczenie i technika zmieniają się bardziej, więc szacunki powyżej 10 powtórzeń stają się mniej wiarygodne.
To dwa różne równania prognostyczne. Epley używa 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30); Brzycki używa ciężar ÷ (1,0278 − 0,0278 × powtórzenia). Oba dają bardzo zbliżone wyniki przy małej liczbie powtórzeń.
Pojedyncze maksymalne powtórzenie jest z definicji Twoim ciężarem maksymalnym, więc nie jest potrzebne żadne szacowanie. Wzór Epleya prognozuje 1RM tylko wtedy, gdy wykonujesz więcej niż jedno powtórzenie.
Znany również jako
Źródła i odniesienia
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM) [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/pl/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM)." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/pl/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM)," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/pl/calculator/one-rep-max-calculator
@misc{wecalculate_one_rep_max_calculator, title = {Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM)}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/pl/calculator/one-rep-max-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Czy ten kalkulator Ci pomógł?