Kalkulačka denného príjmu kalórií
Nájdite svoje denné kalorické potreby a ciele na chudnutie, udržanie alebo priberanie.
Pohlavie
kg
cm
rokov
Úroveň aktivity
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1 649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1,55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1 649 × 1,55 = 2 556
Vzorec
How this is calculated
Tento nástroj odhaduje, koľko kalórií spálite každý deň, aby ste si mohli nastaviť cieľ pre chudnutie, udržiavanie alebo priberanie hmotnosti. Najprv vypočíta váš bazálny metabolizmus (BMR) — energiu, ktorú vaše telo využíva v úplnom pokoji — pomocou rovnice Mifflin-St Jeor, najpresnejšieho prediktívneho vzorca pre bežnú populáciu. Vyžaduje štyri vstupy: hmotnosť v kilogramoch, výšku v centimetroch, vek v rokoch a biologické pohlavie. BMR (v kcal/deň) sa rovná 10 × hmotnosť + 6.25 × výška − 5 × vek, potom +5 pre mužov alebo −161 pre ženy, čo odráža vyššiu priemernú beztukovú hmotu u mužov.\n\nBMR sa potom vynásobí faktorom aktivity, aby sa získal celkový denný výdaj energie (TDEE), kalórie spálené vrátane pohybu a trávenia: 1.2 (sedavý), 1.375 (ľahká), 1.55 (stredná), 1.725 (aktívna) alebo 1.9 (veľmi aktívna). Stravovanie na úrovni TDEE udržiava hmotnosť. Ciele na chudnutie a priberanie jednoducho odpočítajú alebo pripočítajú 500 kcal/deň — približne 3 500 kcal týždenne, zhruba pol kilogramu telesného tuku.\n\nIde o populačné priemery. Keďže vzorec nepoužíva žiadne údaje o zložení tela, veľmi svalnatí, tehotní alebo starší dospelí môžu vidieť hodnoty, ktoré sú nepresné, takže berte číslo ako východiskový bod a upravte ho podľa skutočných výsledkov.
Príklady
| Vstup | Výsledok |
|---|---|
| Muž, 70 kg, 175 cm, 30 rokov, stredná | TDEE ≈ 2 612 kcal/deň |
O tejto kalkulačke
Kalkulačka denného kalorického príjmu odhaduje, koľko kalórií by ste mali denne zjesť na dosiahnutie konkrétneho cieľa, či už ide o chudnutie tuku, udržanie aktuálnej hmotnosti alebo nárast svalovej hmoty. Premieňa abstraktnú predstavu energetickej rovnováhy na konkrétny denný cieľ, čo výrazne uľahčuje plánovanie jedál a sledovanie pokroku.
Výpočet prebieha v dvoch krokoch. Najprv zistí váš bazálny metabolický výdaj (BMR) pomocou Mifflinovej-St Jeorovej rovnice a potom ho vynásobí faktorom aktivity (od asi 1,2 pri sedavom spôsobe až po 1,9 pri extrémne aktívnom), aby získal váš celkový denný energetický výdaj alebo TDEE. Vaše TDEE sú kalórie potrebné na udržanie hmotnosti. Na chudnutie kalkulačka odpočíta deficit a na priberanie pridá prebytok. Keďže zhruba 7700 kalórií zodpovedá jednému kilogramu telesného tuku, denná zmena o 500 kalórií posunie vašu hmotnosť o asi 0,5 kg za týždeň.
Ak ju chcete použiť, zadajte svoje pohlavie, vek, výšku, hmotnosť a úroveň aktivity a potom si zvoľte cieľ. Nástroj zobrazí vaše udržiavacie kalórie plus navrhované cieľové hodnoty pre mierny a rýchlejší úbytok alebo nárast, takže si môžete vybrať tempo, ktoré vám vyhovuje.
Čísla interpretujte ako rozsahy, nie ako presné predpisy. Hodnota na udržanie je vaším kotvom; trvalé jedenie pod ňou poháňa úbytok tuku, zatiaľ čo jedenie nad ňou podporuje nárast hmotnosti alebo svalov. Mierny deficit 15 až 20 percent pod udržiavacou hodnotou je pre väčšinu ľudí udržateľný, zatiaľ čo agresívne škrty sa ťažšie dodržiavajú a riskujú stratu svalov.
Výsledok používajte rozumne. Úroveň aktivity sa ľahko preceňuje, takže ak si nie ste istí, začnite o jeden stupeň nižšie a upravte po dvoch až troch týždňoch sledovania váhy a zrkadla. Vyhnite sa poklesu pod zhruba 1200 kalórií (ženy) alebo 1500 (muži) bez lekárskeho dohľadu, uprednostnite bielkoviny na ochranu svalov a prepočítavajte hodnoty pri zmene hmotnosti, aby vaše ciele zostali pravdivé.
Často kladené otázky
Deficit asi 500 kalórií za deň pod vašou udržiavacou hodnotou (TDEE) vedie k zhruba 0,5 kg úbytku tuku za týždeň, čo je bezpečné a udržateľné. Pre rýchlejší úbytok niektorí ľudia používajú 750 až 1000, ale väčšie deficity sa ťažšie udržiavajú a môžu stáť sval, takže mierny býva zvyčajne lepší.
Udržiavacie kalórie sú vaše TDEE — množstvo, ktoré udržiava vašu hmotnosť stabilnú, pretože spálite presne to, čo zjete. Jedenie pod udržiavacou hodnotou vedie k chudnutiu a jedenie nad ňou k priberaniu. Je to referenčný bod, okolo ktorého sú postavené všetky vaše cieľové hodnoty.
Najčastejšími príčinami sú podceňovanie kalórií (najmä olejov, nápojov a pochutín) a preceňovanie úrovne aktivity. Zadržiavanie vody môže tiež na týždeň či dva maskovať úbytok tuku. Sledujte príjem úprimne dva až tri týždne a potom znížte cieľ o asi 100 až 200 kalórií, ak sa váha nepohla.
Mierny prebytok asi 250 až 500 kalórií za deň nad udržiavacou hodnotou v kombinácii so silovým tréningom a dostatkom bielkovín podporuje nárast čistej svalovej hmoty pri obmedzení nárastu tuku. Väčšie prebytky pridávajú hmotnosť rýchlejšie, ale väčší podiel z nej býva tuk.
Ak váš násobiteľ aktivity už zohľadňuje vaše pravidelné cvičenie, nemali by ste tieto kalórie pridávať znova, inak zmažete svoj deficit. Upravujte to len pri nezvyčajne veľkých jednorazových reláciách, a aj vtedy si pridajte späť len časť výdaja, keďže fitnes náramky majú tendenciu výdaj preceňovať.
Známe aj ako
Zdroje a odkazy
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalkulačka denného príjmu kalórií [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/sk/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalkulačka denného príjmu kalórií." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/sk/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalkulačka denného príjmu kalórií," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/sk/calculator/daily-calorie-calculator
@misc{wecalculate_daily_calorie_calculator, title = {Kalkulačka denného príjmu kalórií}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/sk/calculator/daily-calorie-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Pomohla vám táto kalkulačka?