Kalkulator dnevnih kalorij
Poiščite svoje dnevne potrebe po kalorijah in cilje za hujšanje, vzdrževanje ali pridobivanje teže.
Spol
kg
cm
let
Raven aktivnosti
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1,55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1649 × 1,55 = 2556
Formula
How this is calculated
To orodje oceni, koliko kalorij porabite vsak dan, da lahko postavite cilj za izgubo, vzdrževanje ali pridobivanje teže. Najprej izračuna vašo bazalno presnovno hitrost (BMR) — energijo, ki jo telo porabi v popolnem mirovanju — z enačbo Mifflin-St Jeor, najnatančnejšo napovedno formulo za splošno populacijo. Potrebuje štiri vnose: težo v kilogramih, višino v centimetrih, starost v letih in biološki spol. BMR (v kcal/dan) je enak 10 × teža + 6,25 × višina − 5 × starost, nato +5 za moške ali −161 za ženske, kar odraža višjo povprečno pusto maso pri moških.
BMR se nato pomnoži z dejavnikom aktivnosti, da se dobi celotna dnevna poraba energije (TDEE), kalorije, porabljene vključno z gibanjem in prebavo: 1,2 (sedeč način), 1,375 (lahka), 1,55 (zmerna), 1,725 (aktivna) ali 1,9 (zelo aktivna). Uživanje na ravni TDEE vzdržuje težo. Cilja izgube in pridobivanja preprosto odštejeta ali prištejeta 500 kcal/dan — približno 3.500 kcal na teden, kar je približno pol kilograma telesne maščobe.
To so populacijska povprečja. Ker formula ne uporablja podatkov o telesni sestavi, lahko zelo mišičasti, noseči ali starejši odrasli vidijo vrednosti, ki odstopajo, zato število obravnavajte kot izhodišče in ga prilagajajte glede na dejanske rezultate.
Primeri
| Vhodni podatki | Rezultat |
|---|---|
| Moški, 70 kg, 175 cm, 30 let, zmerno | TDEE ≈ 2.612 kcal/dan |
O tem kalkulatorju
Kalkulator dnevnih kalorij oceni, koliko kalorij bi morali pojesti vsak dan, da dosežete določen cilj, naj bo to izguba maščobe, vzdrževanje trenutne teže ali pridobivanje mišic. Abstraktno idejo energijskega ravnovesja spremeni v konkreten dnevni cilj, kar močno olajša načrtovanje obrokov in spremljanje napredka.
Izračun poteka v dveh korakih. Najprej ugotovi vašo bazalno presnovno stopnjo (BMR) z uporabo Mifflin-St Jeorove enačbe, nato pa jo pomnoži z dejavnikom aktivnosti (od približno 1,2 za sedeč način življenja do 1,9 za izjemno aktivne), da dobi vašo skupno dnevno porabo energije ali TDEE. Vaš TDEE so kalorije, potrebne za vzdrževanje teže. Za izgubo teže kalkulator odšteje primanjkljaj, za pridobivanje pa doda presežek. Ker približno 7700 kalorij ustreza enemu kilogramu telesne maščobe, dnevna sprememba 500 kalorij premakne vašo težo za približno 0,5 kg na teden.
Za uporabo vnesite svoj spol, starost, višino, težo in raven aktivnosti, nato izberite svoj cilj. Orodje prikaže vaše vzdrževalne kalorije ter predlagane cilje za blago in hitrejšo izgubo ali pridobivanje, tako da lahko izberete tempo, ki vam ustreza.
Številke razlagajte kot razpone, ne kot natančne predpise. Vrednost za vzdrževanje je vaše sidro; dosledno uživanje pod njo poganja izgubo maščobe, medtem ko uživanje nad njo podpira pridobivanje teže ali mišic. Zmeren primanjkljaj 15 do 20 odstotkov pod vzdrževanjem je za večino ljudi vzdržen, medtem ko se agresivnih rezov težje držimo in tvegajo izgubo mišic.
Rezultat uporabljajte pametno. Raven aktivnosti je enostavno preceniti, zato začnite eno stopnjo nižje, če niste prepričani, in prilagodite po dveh do treh tednih opazovanja tehtnice in ogledala. Izogibajte se padcu pod približno 1200 kalorij (ženske) ali 1500 (moški) brez zdravniškega nadzora, dajte prednost beljakovinam za zaščito mišic in ponovno izračunajte, ko se vaša teža spremeni, da vaši cilji ostanejo iskreni.
Pogosta vprašanja
Primanjkljaj približno 500 kalorij na dan pod vašim vzdrževanjem (TDEE) povzroči približno 0,5 kg izgube maščobe na teden, kar je varno in vzdržno. Za hitrejšo izgubo nekateri ljudje uporabijo 750 do 1000, vendar se večjih primanjkljajev težje držimo in lahko stanejo mišice, zato je zmeren običajno boljši.
Vzdrževalne kalorije so vaš TDEE — količina, ki ohranja vašo težo stabilno, ker porabite natanko toliko, kolikor pojeste. Uživanje pod vzdrževanjem vodi v izgubo teže, uživanje nad njim pa v pridobivanje teže. To je referenčna točka, okoli katere so zgrajeni vsi vaši ciljni vnosi.
Najpogostejši razlogi so podcenjevanje kalorij (zlasti olj, pijač in prigrizkov) in precenjevanje ravni aktivnosti. Zadrževanje vode lahko za teden ali dva tudi prikrije izgubo maščobe. Iskreno spremljajte vnos dva do tri tedne, nato znižajte cilj za približno 100 do 200 kalorij, če se tehtnica ni premaknila.
Zmeren presežek približno 250 do 500 kalorij na dan nad vzdrževanjem, skupaj z vadbo za moč in zadostnimi beljakovinami, podpira pridobivanje pustih mišic ob omejevanju pridobivanja maščobe. Večji presežki hitreje dodajo težo, vendar je večji delež te navadno maščoba.
Če vaš množitelj aktivnosti že odraža vašo redno vadbo, teh kalorij ne smete znova dodajati, sicer boste izbrisali svoj primanjkljaj. Prilagajajte le za nenavadno velike enkratne vadbe, in tudi takrat dodajte nazaj le del porabe, saj fitnes sledilniki ponavadi precenjujejo.
Znano tudi kot
Viri in reference
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalkulator dnevnih kalorij [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/sl/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalkulator dnevnih kalorij." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/sl/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalkulator dnevnih kalorij," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/sl/calculator/daily-calorie-calculator
@misc{wecalculate_daily_calorie_calculator, title = {Kalkulator dnevnih kalorij}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/sl/calculator/daily-calorie-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Vam je ta kalkulator pomagal?