Kalkulator maksimuma za eno ponovitev (1RM)
Ocenite največjo težo, ki bi jo lahko dvignili z eno ponovitvijo, iz serije z več ponovitvami in si oglejte svoje trenažne obremenitve kot odstotek tega 1RM.
Zadnja posodobitev: 20. junij 2026 · Medicinsko pregledal TG we-Calculate Editorial TeamEnota
kg
pon.
Epleyjeva ocena najtežje teže, ki bi jo lahko dvignili za eno ponovitev.
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0,1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0,1667 = 1,1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1,1667 = 116,7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
Kako izračunate svoj maksimum za eno ponovitev?
Uporabite Epleyjevo formulo: maksimum za eno ponovitev je enak dvignjeni teži, pomnoženi z (1 + ponovitve ÷ 30). Na primer, dvig 100 kg za 5 ponovitev oceni 1RM približno 117 kg. Ena sama maksimalna ponovitev je že vaš 1RM, natančnost pa je najboljša pri 10 ponovitvah ali manj.
Formula
How this is calculated
Kalkulator potrebuje dva vnosa: težo, ki ste jo dvignili (v kilogramih ali funtih — enota je le oznaka in nikoli ne spremeni matematike), in število ponovitev, ki ste jih opravili v tem nizu do ali blizu odpovedi. Nato uporabi Epleyjevo enačbo, 1RM = teža × (1 + ponovitve ÷ 30). Člen ponovitve ÷ 30 je fiksen empirični faktor: vsaka dodatna ponovitev, ki jo zmorete, doda približno 1/30 (okoli 3,3 %) dvignjene teže k ocenjenemu maksimumu ene ponovitve, ker več ponovitev, ki jih lahko opravite pri dani obremenitvi, dlje od vašega resničnega stropa je ta obremenitev.
Posebni primer je obravnavan izrecno: pri točno 1 ponovitvi je rezultat sama teža, saj je en sam dvig z vsemi močmi že vaš 1RM in ocena ni potrebna. Vnosi so preverjeni — teža mora biti pozitivna, ponovitve pa morajo biti med 1 in 12.
Ključne predpostavke in omejitve: niz naj bo izveden blizu mišične odpovedi, natančnost pa je najboljša od 1 do približno 10 ponovitev. Onkraj tega utrujenost, tehnika in hitrost ponovitev preveč nihajo, zato ocena odstopa. Spodnja odstotna tabela preprosto skalira isti 1RM (95 % do 70 %), da prikaže tipične vadbene obremenitve.
Primeri
| Vhodni podatki | Rezultat |
|---|---|
| 100 kg × 5 ponovitev (Epley) | ≈ 116,7 kg ocenjeni 1RM |
| 60 kg × 10 ponovitev (Epley) | ≈ 80 kg ocenjeni 1RM |
| 140 kg × 1 ponovitev | 140 kg (ena sama ponovitev je že vaš 1RM) |
O tem kalkulatorju
Maksimum za eno ponovitev (1RM) je največja teža, ki jo lahko dvignete za eno samo ponovitev vaje. Neposredno testiranje pravega 1RM nosi tveganje za poškodbe, zato dvigalci to običajno ocenijo iz udobne serije z več ponovitvami. Epleyjeva formula (1985) to naredi z 1RM = teža × (1 + ponovitve ÷ 30) in je eden najbolj razširjenih ocenjevalcev; Brzycki in Lombardi sta pogosti alternativi, ki dasta zelo podobne rezultate v razponu 1–10 ponovitev.
Ko poznate svoj ocenjeni 1RM, trenažni programi predpisujejo obremenitve kot odstotek tega: težko delo na moči je okrog 85–95 %, delo na hipertrofiji okrog 70–80 %. Spodnja odstotna tabela prikazuje te obremenitve s približnim številom ponovitev, ki jih vsaka dopušča, tako da lahko načrtujete delovne serije, ne da bi pri vsaki vadbi znova testirali svoj maksimum.
Pogosta vprašanja
Najbolj natančna je za serije od približno 1 do 10 ponovitev. Ko število ponovitev narašča, se utrujenost in tehnika bolj razlikujeta, zato ocene nad 10 ponovitev postanejo manj zanesljive.
Sta dve različni napovedni enačbi. Epley uporablja 1RM = teža × (1 + ponovitve ÷ 30); Brzycki uporablja teža ÷ (1,0278 − 0,0278 × ponovitve). Oba dasta zelo podobne rezultate pri nizkem številu ponovitev.
Ena sama maksimalna ponovitev je po definiciji vaš maksimum za eno ponovitev, zato ocena ni potrebna. Epleyjeva formula napove 1RM le, kadar opravite več kot eno ponovitev.
Znano tudi kot
Viri in reference
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalkulator maksimuma za eno ponovitev (1RM) [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/sl/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalkulator maksimuma za eno ponovitev (1RM)." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/sl/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalkulator maksimuma za eno ponovitev (1RM)," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/sl/calculator/one-rep-max-calculator
@misc{wecalculate_one_rep_max_calculator, title = {Kalkulator maksimuma za eno ponovitev (1RM)}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/sl/calculator/one-rep-max-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Vam je ta kalkulator pomagal?