Daglig kalorikalkylator
Hitta ditt dagliga kaloribehov och mål för att gå ner, hålla eller gå upp i vikt.
Kön
kg
cm
år
Aktivitetsnivå
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1 649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1,55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1 649 × 1,55 = 2 556
Formel
How this is calculated
Detta verktyg uppskattar hur många kalorier du förbränner varje dag så att du kan sätta ett mål för att gå ner, behålla eller gå upp i vikt. Det beräknar först din basala ämnesomsättning (BMR) — den energi din kropp använder i fullständig vila — med Mifflin-St Jeor-ekvationen, den mest exakta förutsägande formeln för befolkningen i allmänhet. Den tar emot fyra värden: vikt i kilogram, längd i centimeter, ålder i år och biologiskt kön. BMR (i kcal/dag) är lika med 10 × vikt + 6.25 × längd − 5 × ålder, sedan +5 för män eller −161 för kvinnor, vilket återspeglar den högre genomsnittliga fettfria massan hos män.
BMR multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor för att ge din totala dagliga energiförbrukning (TDEE), de kalorier som förbränns inklusive rörelse och matsmältning: 1.2 (stillasittande), 1.375 (lätt), 1.55 (måttlig), 1.725 (aktiv) eller 1.9 (mycket aktiv). Att äta vid TDEE behåller vikten. Målen för viktminskning och viktökning drar helt enkelt av eller lägger till 500 kcal/dag — ungefär 3 500 kcal i veckan, ungefär ett halvt kilo kroppsfett.
Detta är genomsnitt för befolkningen. Eftersom formeln inte använder några data om kroppssammansättning kan mycket muskulösa, gravida eller äldre vuxna se värden som avviker, så behandla talet som en utgångspunkt och justera utifrån verkliga resultat.
Exempel
| Indata | Resultat |
|---|---|
| Man, 70 kg, 175 cm, 30 år, måttlig | TDEE ≈ 2 612 kcal/dag |
Om denna kalkylator
En daglig kalorikalkylator uppskattar hur många kalorier du bör äta varje dag för att nå ett specifikt mål, vare sig det är att gå ner i fett, behålla din nuvarande vikt eller bygga muskler. Den omvandlar den abstrakta idén om energibalans till ett konkret dagligt mål, vilket gör det mycket lättare att planera måltider och följa framsteg.
Beräkningen sker i två steg. Först hittar den din basalomsättning (BMR) med hjälp av Mifflin-St Jeor-ekvationen och multiplicerar den sedan med en aktivitetsfaktor (från cirka 1,2 för stillasittande upp till 1,9 för extremt aktiv) för att få din totala dagliga energiförbrukning, eller TDEE. Ditt TDEE är de kalorier som behövs för att behålla vikten. För att gå ner i vikt drar kalkylatorn av ett underskott, och för att gå upp lägger den till ett överskott. Eftersom ungefär 7700 kalorier motsvarar ett kilogram kroppsfett, förskjuter en daglig förändring på 500 kalorier din vikt med cirka 0,5 kg per vecka.
För att använda den anger du ditt kön, ålder, längd, vikt och aktivitetsnivå och väljer sedan ditt mål. Verktyget visar dina underhållskalorier plus föreslagna mål för mild och snabbare viktnedgång eller viktuppgång, så att du kan välja en takt som passar dig.
Tolka siffrorna som intervall, inte exakta recept. Underhållssiffran är ditt ankare; att konsekvent äta under den driver fettförlust, medan att äta över den stödjer vikt- eller muskeluppgång. Ett måttligt underskott på 15 till 20 procent under underhåll är hållbart för de flesta, medan aggressiva nedskärningar är svårare att hålla fast vid och riskerar muskelförlust.
Använd resultatet klokt. Aktivitetsnivån är lätt att överskatta, så börja ett steg lägre om du är osäker och justera efter att ha följt vågen och spegeln under två till tre veckor. Undvik att gå under ungefär 1200 kalorier (kvinnor) eller 1500 (män) utan medicinsk övervakning, prioritera protein för att skydda muskler, och räkna om när din vikt ändras så att dina mål förblir ärliga.
Vanliga frågor
Ett underskott på cirka 500 kalorier per dag under ditt underhåll (TDEE) ger ungefär 0,5 kg fettförlust per vecka, vilket är säkert och hållbart. För snabbare viktnedgång använder vissa 750 till 1000, men större underskott blir svårare att upprätthålla och kan kosta muskler, så måttligt är oftast bättre.
Underhållskalorier är ditt TDEE — den mängd som håller din vikt stabil eftersom du förbränner exakt vad du äter. Att äta under underhåll leder till viktnedgång och att äta över den leder till viktuppgång. Det är referenspunkten som alla dina målsiffror byggs kring.
De vanligaste orsakerna är underräkning av kalorier (särskilt oljor, drycker och snacks) och överskattning av aktivitetsnivån. Vätskeretention kan också dölja fettförlust under en vecka eller två. Följ ditt intag ärligt under två till tre veckor och sänk sedan målet med cirka 100 till 200 kalorier om vågen inte rört sig.
Ett måttligt överskott på cirka 250 till 500 kalorier per dag över underhåll, kombinerat med styrketräning och tillräckligt med protein, stödjer ren muskeluppbyggnad samtidigt som fettökningen begränsas. Större överskott ger vikt snabbare men en större andel av det tenderar att vara fett.
Om din aktivitetsmultiplikator redan återspeglar din regelbundna träning bör du inte lägga till dessa kalorier igen, annars raderar du ditt underskott. Justera bara för ovanligt stora engångspass, och även då lägg bara tillbaka en del av förbränningen eftersom träningsklockor tenderar att överskatta.
Även känt som
Källor och referenser
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Daglig kalorikalkylator [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/sv/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Daglig kalorikalkylator." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/sv/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Daglig kalorikalkylator," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/sv/calculator/daily-calorie-calculator
@misc{wecalculate_daily_calorie_calculator, title = {Daglig kalorikalkylator}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/sv/calculator/daily-calorie-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Hjälpte denna kalkylator dig?