Kalkylator för 1 RM (one-rep max)
Beräkna den största vikt du skulle kunna lyfta i en enstaka repetition utifrån ett set med flera repetitioner, och se dina träningslaster som en procent av det 1 RM-värdet.
Senast uppdaterad: 20 juni 2026 · Medicinskt granskad av TG we-Calculate Editorial TeamEnhet
kg
reps
Epley-uppskattning av den tyngsta vikt du kan lyfta i en enstaka repetition.
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0,1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0,1667 = 1,1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1,1667 = 116,7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
Hur beräknar man sitt one-rep max?
Använd Epleys formel: one-rep max är lika med den lyfta vikten multiplicerad med (1 + rep ÷ 30). Att till exempel lyfta 100 kg i 5 repetitioner ger ett beräknat 1 RM på ungefär 117 kg. En enstaka maximal repetition är redan ditt 1 RM, och noggrannheten är bäst vid 10 repetitioner eller färre.
Formel
How this is calculated
Kalkylatorn tar emot två värden: vikten du lyfte (i kilogram eller pund — enheten är bara en etikett och ändrar aldrig matematiken) och antalet repetitioner du genomförde i det setet till eller nära utmattning. Den tillämpar sedan Epley-ekvationen, 1RM = vikt × (1 + reps ÷ 30). Termen reps ÷ 30 är en fast empirisk faktor: varje extra repetition du klarar lägger till ungefär 1/30 (cirka 3.3%) av den lyfta vikten på det uppskattade enrepsmaximumet, eftersom ju fler repetitioner du kan göra vid en given belastning, desto längre under ditt verkliga tak ligger den belastningen.
Ett specialfall hanteras uttryckligen: vid exakt 1 rep är resultatet vikten själv, eftersom ett enda maximalt lyft redan är ditt 1RM och ingen uppskattning behövs. Värdena valideras — vikten måste vara positiv och repsen måste ligga mellan 1 och 12.
Viktiga antaganden och begränsningar: setet bör tas nära muskulär utmattning, och noggrannheten är bäst från 1 till ungefär 10 reps. Därutöver varierar trötthet, teknik och rephastighet för mycket, så uppskattningen driver iväg. Procenttabellen nedan skalar helt enkelt samma 1RM (95% ner till 70%) för att visa typiska träningsbelastningar.
Exempel
| Indata | Resultat |
|---|---|
| 100 kg × 5 rep (Epley) | ≈ 116,7 kg beräknat 1 RM |
| 60 kg × 10 rep (Epley) | ≈ 80 kg beräknat 1 RM |
| 140 kg × 1 rep | 140 kg (en enstaka repetition är redan ditt 1 RM) |
Om denna kalkylator
Ett one-rep max (1 RM) är den tyngsta vikt du kan lyfta i en enstaka repetition av en övning. Att testa ett verkligt 1 RM direkt medför skaderisk, så lyftare brukar beräkna det utifrån ett bekvämt set med flera repetitioner. Epleys formel (1985) gör detta med 1RM = vikt × (1 + rep ÷ 30) och är en av de mest använda uppskattarna; Brzycki och Lombardi är vanliga alternativ som ger mycket likartade resultat i intervallet 1–10 repetitioner.
När du väl känner ditt beräknade 1 RM föreskriver träningsprogram laster som en procent av det: tungt styrkearbete ligger kring 85–95 %, hypertrofiarbete kring 70–80 %. Procenttabellen nedan visar dessa laster med det ungefärliga antal repetitioner som var och en tillåter, så att du kan planera arbetsset utan att testa om ditt max varje pass.
Vanliga frågor
Den är mest exakt för set på ungefär 1 till 10 repetitioner. När repetitionsantalet stiger varierar trötthet och teknik mer, så uppskattningar över 10 repetitioner blir mindre tillförlitliga.
De är två olika prediktionsekvationer. Epley använder 1RM = vikt × (1 + rep ÷ 30); Brzycki använder vikt ÷ (1,0278 − 0,0278 × rep). Båda ger mycket likartade resultat vid låga repetitionsantal.
En enstaka maximal repetition är per definition ditt one-rep max, så ingen uppskattning behövs. Epleys formel förutsäger bara ett 1 RM när du gör mer än en repetition.
Även känt som
Källor och referenser
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalkylator för 1 RM (one-rep max) [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/sv/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalkylator för 1 RM (one-rep max)." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/sv/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalkylator för 1 RM (one-rep max)," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/sv/calculator/one-rep-max-calculator
@misc{wecalculate_one_rep_max_calculator, title = {Kalkylator för 1 RM (one-rep max)}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/sv/calculator/one-rep-max-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Hjälpte denna kalkylator dig?