单次最大重量 (1RM) 计算器
根据一组多次重复的训练，估算你单次重复能举起的最大重量，并按该 1RM 的百分比查看训练负荷。
最后更新: 2026年6月20日 · 医学审核 TG we-Calculate Editorial Team单位
kg
reps
Epley 公式估算你单次重复能举起的最大重量。
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0.1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0.1667 = 1.1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1.1667 = 116.7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
如何计算你的单次最大重量？
使用 Epley 公式：单次最大重量等于举起的重量乘以 (1 + 重复次数 ÷ 30)。例如，以 100 kg 完成 5 次重复，估算 1RM 约为 117 kg。一次全力的单次重复本身就是你的 1RM，而在 10 次或更少时准确度最高。
公式
How this is calculated
本计算器需要两项输入：你举起的重量（千克或磅——单位只是一个标签，绝不改变运算结果）以及你在那一组接近或达到力竭时完成的重复次数。然后它应用 Epley 方程，1RM = 重量 × (1 + 次数 ÷ 30)。其中 次数 ÷ 30 项是一个固定的经验系数：你每多做一次，估算的单次最大值就会增加所举重量约 1/30（约 3.3%），因为在给定负荷下你能做的次数越多，该负荷就离你真实的上限越远。
有一个特殊情况被显式处理：恰好 1 次时，结果就是该重量本身，因为一次全力举起本身就是你的 1RM，无需估算。输入会被校验——重量必须为正，次数必须在 1 到 12 之间。
关键假设与局限：该组应接近肌肉力竭，且在 1 到约 10 次时准确度最佳。超过此范围后，疲劳、技术和动作速度差异过大，估算便会失准。下方的百分比表只是把同一个 1RM 缩放（从 95% 降到 70%），以展示典型的训练负荷。
示例
| 输入 | 结果 |
|---|---|
| 100 kg × 5 次（Epley） | ≈ 116.7 kg 预计 1RM |
| 60 kg × 10 次（Epley） | ≈ 80 kg 预计 1RM |
| 140 kg × 1 次 | 140 kg（单次重复本身即你的 1RM） |
关于此计算器
单次最大重量 (1RM) 是你在某项动作中单次重复能举起的最大重量。直接测试真正的 1RM 有受伤风险，因此举重者通常从一组舒适的多次重复训练来估算它。Epley 公式 (1985) 用 1RM = 重量 × (1 + 重复次数 ÷ 30) 来计算，是最广泛使用的估算器之一；Brzycki 和 Lombardi 是常见的替代方法，在 1–10 次重复范围内给出非常相近的结果。
一旦你知道了估算的 1RM，训练计划会以它的百分比来安排负荷：大重量力量训练约在 85–95%，增肌训练约在 70–80%。下面的百分比表显示了这些负荷以及每个负荷大约允许的重复次数，让你无需每次训练都重新测试最大重量即可规划工作组。
常见问题
它对约 1 到 10 次重复的组最准确。随着重复次数增加，疲劳和动作变化更大，因此超过 10 次重复的估算可靠性会下降。
它们是两种不同的预测公式。Epley 使用 1RM = 重量 × (1 + 重复次数 ÷ 30)；Brzycki 使用 重量 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 重复次数)。两者在低重复次数下给出非常相近的结果。
按定义，一次极限的单次重复就是你的单次最大重量，因此无需估算。Epley 公式只有在你完成多于一次重复时才预测 1RM。
也称为
来源与参考资料
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). 单次最大重量 (1RM) 计算器 [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/zh/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "单次最大重量 (1RM) 计算器." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/zh/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "单次最大重量 (1RM) 计算器," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/zh/calculator/one-rep-max-calculator
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