Калкулатор за калориен дефицит
Намерете дневната калорийна цел за постигане на седмичната ви цел за отслабване, на база калориите за поддържане и енергията, складирана в телесните мазнини.
Последна актуализация: 20 юни 2026 г. · Медицински прегледано от TG we-Calculate Editorial Teamkcal/ден
kg/week
Мерна единица за целта
Изчисление на база правилото за енергия в мазнините от 7 700 kcal/kg (3 500 kcal/lb).
- 1
Weekly energy deficit
0,5 kg × 7700 kcal/kg = 3850 - 2
Дневен дефицит
3850 ÷ 7 = 550 - 3
Дневна целева калорийност
2200 − 550 = 1650
Как да изчисля калорийния си дефицит за отслабване?
Умножете седмичната си цел за отслабване по енергията в телесните мазнини (около 7 700 kcal на kg или 3 500 kcal на lb), разделете на 7 за дневния дефицит, след което извадете това от калориите си за поддържане (TDEE). Резултатът е дневният прием за постигане на целта ви — задръжте го на или над 1 200 kcal.
Формула
How this is calculated
Въвеждате две числа: вашите поддържащи калории (TDEE) — kcal/ден, които поддържат теглото ви стабилно — и колко тегло искате да губите всяка седмица (kg или lb). Изборът на единица променя само коя константа за енергията на мазнините се използва.
Калкулаторът преобразува седмичната ви цел в енергия чрез правилото на Wishnofsky: всеки килограм мастна тъкан съхранява около 7700 kcal, всеки паунд около 3500 kcal. Той умножава седмичната ви цел по тази константа, за да получи енергията, която трябва да пропуснете за една седмица, след това дели на 7, за да получи дневния дефицит. Изваждането на този дефицит от вашия TDEE дава дневната калорийна цел за хранене.
За безопасност целта е ограничена отдолу до 1200 kcal/ден: ако вашата цел би тласнала приема под тази стойност, резултатът се ограничава и се показва предупреждение. Моделът е чисто линеен — той приема фиксирана енергийна стойност на единица мазнина и постоянен TDEE, затова пренебрегва метаболитната адаптация, колебанията на теглото от вода и променящите се поддържащи нужди. Реалната загуба обикновено протича малко по-бавно от прогнозираното, затова третирайте числото като оценка за планиране, а не като гаранция.
Примери
| Входни данни | Резултат |
|---|---|
| TDEE 2 200 kcal, отслабване 0,5 kg/седмица | Дневна цел ≈ 1 650 kcal (дефицит 550 kcal/ден) |
| TDEE 2 500 kcal, отслабване 1 lb/седмица | Дневна цел ≈ 2 000 kcal (дефицит 500 kcal/ден) |
| TDEE 1 600 kcal, отслабване 1 kg/седмица | Целта е твърде агресивна — стойността е ограничена до 1 200 kcal |
За този калкулатор
Калориен дефицит означава да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря, което го принуждава да черпи от складираната енергия и да отслабва. Този калкулатор използва дългогодишното правило на Уишнофски "3 500 kcal на паунд" (около 7 700 kcal на килограм), за да преобразува седмична цел за отслабване в дневен енергиен дефицит, след което изважда този дефицит от калориите ви за поддържане (TDEE), за да даде целева стойност за дневен прием.
Правилото е полезно изчисление за планиране, а не точна прогноза. Реалното отслабване се забавя с времето, тъй като тялото ви се адаптира и нуждата ви за поддържане намалява, така че повечето хора отслабват малко по-малко, отколкото предполага простият линеен модел. Често срещано указание е да се стремите към 0,25–1 kg (0,5–2 lb) отслабване седмично и да задържите дневния прием на или над приблизително 1 200 kcal за жени и 1 500 kcal за мъже, освен ако не сте под наблюдение на клиницист. Този инструмент ограничава целта до 1 200 kcal и предупреждава, когато целта ви е твърде агресивна.
Често задавани въпроси
Дефицит от 500–750 kcal на ден, даващ около 0,5–0,75 kg (1–1,5 lb) отслабване седмично, се счита за безопасен и устойчив за повечето възрастни. Задръжте дневния прием на или над 1 200 kcal, освен ако не сте под наблюдение на клиницист.
Правилото за 3 500 kcal приема фиксирана енергийна цена на килограм. На практика метаболизмът ви се адаптира и нуждата ви за поддържане спада с отслабването, така че загубата намалява и обикновено е малко по-малка от линейното изчисление.
Това е приближение. Тъканта от телесни мазнини не е чиста мазнина, така че стойността от приблизително 7 700 kcal на kg (3 500 kcal на lb) е изчисление за планиране, а не точна константа.
Известен също като
Източници и препратки
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Калкулатор за калориен дефицит [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/bg/calculator/calorie-deficit-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Калкулатор за калориен дефицит." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/bg/calculator/calorie-deficit-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Калкулатор за калориен дефицит," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/bg/calculator/calorie-deficit-calculator
@misc{wecalculate_calorie_deficit_calculator, title = {Калкулатор за калориен дефицит}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/bg/calculator/calorie-deficit-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Помогна ли ви този калкулатор?