Kalkulačka denního příjmu kalorií
Zjistěte svou denní potřebu kalorií a cíle pro hubnutí, udržení nebo nabírání hmotnosti.
Pohlaví
kg
cm
let
Úroveň aktivity
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1 649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1,55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1 649 × 1,55 = 2 556
Vzorec
How this is calculated
Tento nástroj odhaduje, kolik kalorií spálíte za den, abyste si mohli stanovit cíl pro zhubnutí, udržení nebo přibrání. Nejprve vypočítá váš bazální metabolismus (BMR) – energii, kterou vaše tělo používá v naprostém klidu – pomocí rovnice Mifflin-St Jeor, nejpřesnějšího predikčního vzorce pro běžnou populaci. Vyžaduje čtyři údaje: hmotnost v kilogramech, výšku v centimetrech, věk v letech a biologické pohlaví. BMR (v kcal/den) se rovná 10 × hmotnost + 6,25 × výška − 5 × věk, poté +5 pro muže nebo −161 pro ženy, což odráží vyšší průměrnou beztukovou hmotu u mužů.
BMR se poté vynásobí faktorem aktivity, aby se získal váš celkový denní energetický výdej (TDEE), kalorie spálené včetně pohybu a trávení: 1,2 (sedavý), 1,375 (lehká), 1,55 (střední), 1,725 (aktivní) nebo 1,9 (velmi aktivní). Jídlo na úrovni TDEE udržuje hmotnost. Cíle úbytku a přírůstku prostě odečtou nebo přidají 500 kcal/den – asi 3 500 kcal týdně, zhruba půl kilogramu tělesného tuku.
Jde o populační průměry. Protože vzorec nepoužívá žádná data o tělesném složení, velmi svalnatí, těhotní nebo starší dospělí mohou vidět nepřesné hodnoty, takže berte toto číslo jako výchozí bod a upravujte je podle skutečných výsledků.
Příklady
| Vstup | Výsledek |
|---|---|
| Muž, 70 kg, 175 cm, 30 let, střední | TDEE ≈ 2 612 kcal/den |
O této kalkulačce
Kalkulačka denního příjmu kalorií odhaduje, kolik kalorií byste měli jíst každý den, abyste dosáhli konkrétního cíle, ať už je to ztráta tuku, udržení současné hmotnosti nebo nabírání svalů. Převádí abstraktní myšlenku energetické rovnováhy na konkrétní denní cíl, což výrazně usnadňuje plánování jídel a sledování pokroku.
Výpočet probíhá ve dvou krocích. Nejprve zjistí váš bazální metabolický výdej (BMR) pomocí Mifflinovy-St Jeorovy rovnice a poté jej vynásobí faktorem aktivity (od asi 1,2 pro sedavý způsob až po 1,9 pro extrémně aktivní), aby získal váš celkový denní energetický výdej neboli TDEE. Vaše TDEE je počet kalorií potřebných k udržení hmotnosti. Pro zhubnutí kalkulačka odečte deficit a pro přibrání přidá přebytek. Protože zhruba 7700 kalorií odpovídá jednomu kilogramu tělesného tuku, denní změna o 500 kalorií posune vaši hmotnost asi o 0,5 kg za týden.
Chcete-li ji použít, zadejte své pohlaví, věk, výšku, hmotnost a úroveň aktivity a poté zvolte svůj cíl. Nástroj zobrazí vaše udržovací kalorie plus doporučené cíle pro mírný a rychlejší úbytek nebo nárůst, takže si můžete vybrat tempo, které vám vyhovuje.
Čísla interpretujte jako rozmezí, nikoli jako přesné předpisy. Údaj o udržení je vaším kotvou; konzistentní příjem pod ním pohání úbytek tuku, zatímco příjem nad ním podporuje nárůst hmotnosti nebo svalů. Mírný deficit 15 až 20 procent pod udržením je pro většinu lidí udržitelný, zatímco agresivní řezy se hůře dodržují a riskují ztrátu svalů.
Výsledek používejte moudře. Úroveň aktivity se snadno nadhodnocuje, takže pokud si nejste jisti, začněte o jednu úroveň níž a po dvou až třech týdnech sledování váhy a zrcadla upravte. Vyhněte se poklesu pod zhruba 1200 kalorií (ženy) nebo 1500 (muži) bez lékařského dohledu, upřednostňujte bílkoviny pro ochranu svalů a přepočítávejte, jak se mění vaše hmotnost, aby vaše cíle zůstaly poctivé.
Často kladené otázky
Deficit asi 500 kalorií denně pod vaším udržením (TDEE) vede k zhruba 0,5 kg úbytku tuku za týden, což je bezpečné a udržitelné. Pro rychlejší úbytek někteří lidé používají 750 až 1000, ale větší deficity se hůře udržují a mohou stát svaly, takže mírný je obvykle lepší.
Udržovací kalorie jsou vaše TDEE — množství, které udržuje vaši hmotnost stabilní, protože spálíte přesně to, co sníte. Příjem pod udržením vede k úbytku hmotnosti a příjem nad ním k nárůstu hmotnosti. Je to referenční bod, kolem kterého jsou postaveny všechny vaše cílové hodnoty.
Nejčastějšími důvody jsou podhodnocování kalorií (zejména olejů, nápojů a svačin) a nadhodnocování úrovně aktivity. Zadržování vody může také maskovat úbytek tuku na týden nebo dva. Sledujte příjem poctivě po dobu dvou až tří týdnů, pak snižte cíl asi o 100 až 200 kalorií, pokud se váha nepohnula.
Mírný přebytek asi 250 až 500 kalorií denně nad udržením, v kombinaci se silovým tréninkem a dostatečným příjmem bílkovin, podporuje nárůst libové svalové hmoty a zároveň omezuje nárůst tuku. Větší přebytky přidávají hmotnost rychleji, ale větší podíl z ní bývá tuk.
Pokud váš multiplikátor aktivity již odráží vaše pravidelné cvičení, neměli byste tyto kalorie přidávat znovu, jinak smažete svůj deficit. Upravujte pouze u neobvykle velkých jednorázových tréninků, a i tehdy přidejte zpět jen část výdeje, protože fitness sledovače mají tendenci nadhodnocovat.
Také známé jako
Zdroje a reference
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalkulačka denního příjmu kalorií [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/cs/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalkulačka denního příjmu kalorií." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/cs/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalkulačka denního příjmu kalorií," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/cs/calculator/daily-calorie-calculator
@misc{wecalculate_daily_calorie_calculator, title = {Kalkulačka denního příjmu kalorií}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/cs/calculator/daily-calorie-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Pomohla vám tato kalkulačka?