BMR- & Kalorienrechner
Schätzen Sie die Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe und pro Tag verbrennt.
Geschlecht
kg
cm
Jahre
Aktivitätsniveau
- 1
Weight component
10 × 70 = 700 - 2
Height component
6.25 × 175 = 1.093,8 - 3
Age component
5 × 30 = 150 - 4
BMR (Mifflin-St Jeor)
700 + 1.093,8 − 150 + 5 = 1.649Sex constant +5 for males.
Formel
How this is calculated
Dieser Rechner schätzt Ihren Grundumsatz (BMR) – die Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe allein zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen verbrennt – mithilfe der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, der Formel, die die meisten Ernährungsfachkräfte für die allgemeine Bevölkerung als am genauesten erachten. Sie benötigt vier Eingaben: Gewicht in Kilogramm, Größe in Zentimetern, Alter in Jahren und das biologische Geschlecht. Der BMR wird berechnet als 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter, anschließend +5 für Männer oder −161 für Frauen, was die im Durchschnitt höhere Magermasse und Stoffwechselrate bei Männern widerspiegelt. Das Ergebnis ist in Kilokalorien (kcal) pro Tag angegeben.
Um Ihren Gesamtenergieumsatz (TDEE) bzw. Ihren Erhaltungsbedarf zu schätzen, wird der BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert: 1,2 (sitzend), 1,375 (leicht), 1,55 (mäßig), 1,725 (aktiv) oder 1,9 (sehr aktiv). Ein Essen auf TDEE-Niveau hält das Gewicht in etwa konstant; ein Defizit führt zur Abnahme und ein Überschuss zur Zunahme.
Dies sind auf Bevölkerungsdurchschnitten beruhende Schätzungen. Die Formel verwendet nur Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht – sie misst nicht die Körperzusammensetzung, sodass sehr muskulöse oder schwangere Personen abweichende Werte sehen können. Betrachten Sie die Zahl als Ausgangspunkt und passen Sie sie anhand realer Ergebnisse an.
Beispiele
| Eingabe | Ergebnis |
|---|---|
| Man, 80 kg, 180 cm, 30 years | BMR 1780 cal/day; TDEE at moderate activity (x1.55) 2759 cal/day |
| Woman, 65 kg, 165 cm, 30 years | BMR 1370 cal/day; TDEE at light activity (x1.375) 1884 cal/day |
| Man, 80 kg, 180 cm, 30 years, sedentary (x1.2) | TDEE 2136 cal/day |
Über diesen Rechner
Der Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt, nur um am Leben zu bleiben, und damit Grundfunktionen wie Atmung, Kreislauf, Gehirnaktivität und Zellreparatur antreibt. Er macht typischerweise 60 bis 70 Prozent der Kalorien aus, die Sie täglich verbrennen, und ist die Grundlage dafür, herauszufinden, wie viel Sie essen sollten, um abzunehmen, Ihr Gewicht zu halten oder zuzunehmen.
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die weithin als eine der genauesten Vorhersageformeln gilt. Für Männer entspricht der BMR (10 mal Gewicht in kg) plus (6,25 mal Größe in cm) minus (5 mal Alter in Jahren) plus 5. Für Frauen beträgt die abschließende Konstante minus 161 statt plus 5. Um den Gesamtenergieverbrauch pro Tag (TDEE) zu schätzen, multipliziert der Rechner Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor: etwa 1,2 für sitzende Tätigkeit, 1,375 für leichte Aktivität, 1,55 für mäßige, 1,725 für sehr aktive und 1,9 für extrem aktive Personen.
Um ihn zu verwenden, wählen Sie Ihr Geschlecht, geben dann Ihr Gewicht, Ihre Größe und Ihr Alter ein und wählen das Aktivitätsniveau, das einer typischen Woche am besten entspricht. Das Tool liefert Ihren BMR und Ihren TDEE, sodass Sie sowohl Ihren Ruheverbrauch als auch Ihre realen Erhaltungskalorien sehen können.
Die Interpretation der Ausgabe ist einfach: Ihr BMR ist das absolute Minimum, unter dem Sie selten essen sollten, während Ihr TDEE ungefähr die Kalorien sind, die benötigt werden, um Ihr aktuelles Gewicht stabil zu halten. Etwa 500 Kalorien unter dem TDEE zu essen, führt zu etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche; darüber zu essen unterstützt den Muskelaufbau.
Einige Vorsichtsmaßnahmen verbessern die Genauigkeit. Der Aktivitätsmultiplikator ist die größte Fehlerquelle, seien Sie also ehrlich und vermeiden Sie Überschätzungen. BMR-Vorhersagen gehen von durchschnittlicher Körperzusammensetzung aus; sehr muskulöse oder sehr schlanke Menschen verbrennen möglicherweise mehr, als die Formel nahelegt. Berechnen Sie alle paar Kilogramm Gewichtsveränderung neu und betrachten Sie die Zahlen als klugen Ausgangspunkt, den Sie durch das Verfolgen echter Ergebnisse über zwei bis drei Wochen feinabstimmen.
Häufige Fragen
Der BMR sind die Kalorien, die Sie in völliger Ruhe verbrennen, nur um Ihre Organe am Laufen zu halten. Der TDEE (Gesamtenergieverbrauch pro Tag) ist der BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor und stellt alles dar, was Sie an einem normalen Tag verbrennen, einschließlich Bewegung, Sport und Verdauung. Sie essen rund um Ihren TDEE, um Ihr Gewicht zu halten, nicht um Ihren BMR.
Forschungen haben ergeben, dass Mifflin-St-Jeor den Ruheenergieumsatz für die meisten modernen Erwachsenen genauer vorhersagt als ältere Gleichungen wie Harris-Benedict. Sie verwendet Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht und liegt für Personen mit durchschnittlicher Körperzusammensetzung tendenziell innerhalb von etwa 10 Prozent der gemessenen Werte.
Nein. Auf Ihrem BMR-Niveau zu essen bedeutet in der Regel ein sehr großes Defizit, sobald die Aktivität hinzukommt, was den Stoffwechsel verlangsamen und Muskeln kosten kann. Ein sichererer Ansatz ist es, etwa 300 bis 500 Kalorien unter Ihrem TDEE zu essen, sodass Sie ungefähr 0,25 bis 0,5 kg pro Woche verlieren und dabei gut versorgt bleiben.
Berechnen Sie ihn neu, wann immer sich Ihr Gewicht um etwa 3 bis 5 kg ändert oder wenn sich Ihr Aktivitätsniveau erheblich verschiebt. Der BMR sinkt, wenn Sie abnehmen, sodass das Aktualisieren der Zahl verhindert, dass Ihr Defizit stillschweigend schrumpft und der Fortschritt ins Stocken gerät.
Der BMR hängt neben dem Gewicht auch von Größe, Alter und Geschlecht ab. Eine größere, jüngere oder männliche Person hat bei gleichem Gewicht im Allgemeinen einen höheren BMR. Auch die Muskelmasse erhöht den BMR, was die Formel nicht direkt messen kann, sodass sich zwei Personen mit identischen Werten dennoch unterscheiden können.
Auch bekannt als
Quellen & Referenzen
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). BMR- & Kalorienrechner [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/de/calculator/bmr-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "BMR- & Kalorienrechner." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/de/calculator/bmr-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "BMR- & Kalorienrechner," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/de/calculator/bmr-calculator
@misc{wecalculate_bmr_calculator, title = {BMR- & Kalorienrechner}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/de/calculator/bmr-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
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