Einwiederholungsmaximum-Rechner (1RM)
Schätze das maximale Gewicht, das du für eine einzelne Wiederholung heben könntest, aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen, und sieh deine Trainingslasten als Prozentsatz dieses 1RM.
Zuletzt aktualisiert: 20. Juni 2026 · Medizinisch geprüft von TG we-Calculate Editorial TeamEinheit
kg
reps
Epley-Schätzung des schwersten Gewichts, das du für eine einzelne Wiederholung heben könntest.
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0,1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0,1667 = 1,1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1,1667 = 116,7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
Wie berechnet man sein Einwiederholungsmaximum?
Verwende die Epley-Formel: Das Einwiederholungsmaximum entspricht dem gehobenen Gewicht multipliziert mit (1 + Wiederholungen ÷ 30). Zum Beispiel ergibt das Heben von 100 kg für 5 Wiederholungen ein geschätztes 1RM von etwa 117 kg. Eine einzelne maximale Wiederholung ist bereits dein 1RM, und die Genauigkeit ist bei 10 Wiederholungen oder weniger am besten.
Formel
How this is calculated
Der Rechner benötigt zwei Eingaben: das Gewicht, das Sie gehoben haben (in Kilogramm oder Pfund – die Einheit ist nur eine Bezeichnung und verändert die Mathematik nie) und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in diesem Satz bis zum oder nahe am Muskelversagen geschafft haben. Anschließend wendet er die Epley-Gleichung an: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh ÷ 30). Der Term Wdh ÷ 30 ist ein fester empirischer Faktor: Jede zusätzliche Wiederholung, die Sie schaffen, fügt dem geschätzten Einzelwiederholungsmaximum etwa 1/30 (rund 3,3 %) des gehobenen Gewichts hinzu, denn je mehr Wiederholungen Sie bei einer gegebenen Last schaffen, desto weiter liegt diese Last unter Ihrer wahren Obergrenze.
Ein Sonderfall wird explizit behandelt: Bei genau 1 Wiederholung ist das Ergebnis das Gewicht selbst, da ein einzelner maximaler Hub bereits Ihr 1RM ist und keine Schätzung benötigt. Die Eingaben werden validiert – das Gewicht muss positiv sein und die Wiederholungen müssen zwischen 1 und 12 liegen.
Wesentliche Annahmen und Grenzen: Der Satz sollte nahe am Muskelversagen ausgeführt werden, und die Genauigkeit ist am besten bei 1 bis etwa 10 Wiederholungen. Darüber hinaus variieren Ermüdung, Technik und Wiederholungstempo zu stark, sodass die Schätzung abweicht. Die Prozenttabelle unten skaliert einfach dasselbe 1RM (von 95 % bis 70 %), um typische Trainingslasten zu zeigen.
Beispiele
| Eingabe | Ergebnis |
|---|---|
| 100 kg × 5 Wdh. (Epley) | ≈ 116,7 kg geschätztes 1RM |
| 60 kg × 10 Wdh. (Epley) | ≈ 80 kg geschätztes 1RM |
| 140 kg × 1 Wdh. | 140 kg (eine einzelne Wiederholung ist bereits dein 1RM) |
Über diesen Rechner
Ein Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du für eine einzelne Wiederholung einer Übung heben kannst. Ein echtes 1RM direkt zu testen, birgt Verletzungsrisiko, daher schätzen Kraftsportler es meist aus einem komfortablen Satz mit mehreren Wiederholungen. Die Epley-Formel (1985) tut dies mit 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30) und ist einer der am weitesten verbreiteten Schätzer; Brzycki und Lombardi sind gängige Alternativen, die im Bereich von 1–10 Wiederholungen sehr ähnliche Ergebnisse liefern.
Sobald du dein geschätztes 1RM kennst, schreiben Trainingsprogramme die Lasten als Prozentsatz davon vor: Schwere Krafttrainingsarbeit liegt bei etwa 85–95 %, Hypertrophiearbeit bei etwa 70–80 %. Die Prozenttabelle unten zeigt diese Lasten mit der ungefähren Anzahl an Wiederholungen, die jede erlaubt, sodass du Arbeitssätze planen kannst, ohne dein Maximum in jeder Einheit erneut zu testen.
Häufige Fragen
Sie ist für Sätze von etwa 1 bis 10 Wiederholungen am genauesten. Mit steigender Wiederholungszahl variieren Ermüdung und Technik stärker, sodass Schätzungen jenseits von 10 Wiederholungen weniger zuverlässig werden.
Es sind zwei verschiedene Vorhersageformeln. Epley verwendet 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30); Brzycki verwendet Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen). Beide liefern bei niedrigen Wiederholungszahlen sehr ähnliche Ergebnisse.
Eine einzelne maximale Wiederholung ist per Definition dein Einwiederholungsmaximum, daher ist keine Schätzung nötig. Die Epley-Formel sagt ein 1RM nur dann voraus, wenn du mehr als eine Wiederholung ausführst.
Auch bekannt als
Quellen & Referenzen
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Einwiederholungsmaximum-Rechner (1RM) [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/de/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Einwiederholungsmaximum-Rechner (1RM)." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/de/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Einwiederholungsmaximum-Rechner (1RM)," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/de/calculator/one-rep-max-calculator
@misc{wecalculate_one_rep_max_calculator, title = {Einwiederholungsmaximum-Rechner (1RM)}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/de/calculator/one-rep-max-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
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