Υπολογιστής Θερμιδικού Ελλείμματος
Βρείτε τον ημερήσιο στόχο θερμίδων για να πετύχετε τον εβδομαδιαίο στόχο απώλειας βάρους σας, με βάση τις θερμίδες διατήρησής σας και την ενέργεια που αποθηκεύεται στο σωματικό λίπος.
Τελευταία ενημέρωση: 20 Ιουνίου 2026 · Ιατρική επιμέλεια από TG we-Calculate Editorial Teamkcal/ημέρα
kg/week
Μονάδα στόχου
Εκτίμηση με βάση τον κανόνα ενέργειας λίπους των 7.700 kcal/kg (3.500 kcal/lb).
- 1
Weekly energy deficit
0,5 kg × 7.700 kcal/kg = 3.850 - 2
Ημερήσιο έλλειμμα
3.850 ÷ 7 = 550 - 3
Ημερήσιος στόχος θερμίδων
2.200 − 550 = 1.650
Πώς υπολογίζω το θερμιδικό μου έλλειμμα για απώλεια βάρους;
Πολλαπλασιάστε τον εβδομαδιαίο στόχο απώλειας βάρους σας με την ενέργεια στο σωματικό λίπος (περίπου 7.700 kcal ανά kg ή 3.500 kcal ανά lb), διαιρέστε με το 7 για το ημερήσιο έλλειμμα, στη συνέχεια αφαιρέστε το από τις θερμίδες διατήρησής σας (TDEE). Το αποτέλεσμα είναι η ημερήσια πρόσληψη για να πετύχετε τον στόχο σας — κρατήστε την στα ή πάνω από 1.200 kcal.
Τύπος
How this is calculated
Δίνετε δύο αριθμούς: τις θερμίδες συντήρησής σας (TDEE) — τις kcal/ημέρα που διατηρούν σταθερό το βάρος σας — και πόσο βάρος θέλετε να χάνετε κάθε εβδομάδα (kg ή lb). Ο επιλογέας μονάδας αλλάζει μόνο ποια σταθερά ενέργειας λίπους χρησιμοποιείται.
Η αριθμομηχανή μετατρέπει τον εβδομαδιαίο στόχο σας σε ενέργεια χρησιμοποιώντας τον κανόνα Wishnofsky: κάθε χιλιόγραμμο λιπώδους ιστού αποθηκεύει περίπου 7.700 kcal, κάθε λίβρα περίπου 3.500 kcal. Πολλαπλασιάζει τον εβδομαδιαίο σας στόχο με αυτή τη σταθερά για να βρει την ενέργεια που πρέπει να παραλείψετε μέσα σε μια εβδομάδα, και στη συνέχεια διαιρεί με το 7 για να βρει το ημερήσιο έλλειμμα. Αφαιρώντας αυτό το έλλειμμα από το TDEE σας προκύπτει ο ημερήσιος θερμιδικός στόχος προς κατανάλωση.
Για λόγους ασφαλείας ο στόχος έχει κατώτατο όριο στις 1.200 kcal/ημέρα: αν ο στόχος σας θα έσπρωχνε την πρόσληψη κάτω από αυτό, το αποτέλεσμα περιορίζεται και εμφανίζεται προειδοποίηση. Το μοντέλο είναι καθαρά γραμμικό — υποθέτει ένα σταθερό ενεργειακό κόστος ανά μονάδα λίπους και ένα σταθερό TDEE, οπότε αγνοεί τη μεταβολική προσαρμογή, τις διακυμάνσεις του βάρους από το νερό και τις μεταβαλλόμενες ανάγκες συντήρησης. Η πραγματική απώλεια συνήθως είναι λίγο πιο αργή από την προβλεπόμενη, οπότε αντιμετωπίστε την τιμή ως εκτίμηση σχεδιασμού παρά ως εγγύηση.
Παραδείγματα
| Είσοδος | Αποτέλεσμα |
|---|---|
| TDEE 2.200 kcal, απώλεια 0,5 kg/εβδομάδα | Ημερήσιος στόχος ≈ 1.650 kcal (έλλειμμα 550 kcal/ημέρα) |
| TDEE 2.500 kcal, απώλεια 1 lb/εβδομάδα | Ημερήσιος στόχος ≈ 2.000 kcal (έλλειμμα 500 kcal/ημέρα) |
| TDEE 1.600 kcal, απώλεια 1 kg/εβδομάδα | Πολύ επιθετικός στόχος — ο στόχος ορίστηκε στο κατώτατο όριο των 1.200 kcal |
Σχετικά με αυτή την αριθμομηχανή
Ένα θερμιδικό έλλειμμα σημαίνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας, κάτι που το αναγκάζει να αντλήσει αποθηκευμένη ενέργεια και να χάσει βάρος. Αυτός ο υπολογιστής χρησιμοποιεί τον μακρόχρονο κανόνα Wishnofsky των «3.500 kcal ανά λίβρα» (περίπου 7.700 kcal ανά κιλό) για να μετατρέψει έναν εβδομαδιαίο στόχο απώλειας βάρους σε ένα ημερήσιο ενεργειακό έλλειμμα, και στη συνέχεια αφαιρεί αυτό το έλλειμμα από τις θερμίδες διατήρησής σας (TDEE) για να δώσει έναν στόχο ημερήσιας πρόσληψης.
Ο κανόνας είναι μια χρήσιμη εκτίμηση σχεδιασμού, όχι μια ακριβής πρόβλεψη. Η πραγματική απώλεια βάρους επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται και οι ανάγκες διατήρησής σας μειώνονται, οπότε οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν λίγο λιγότερο από όσο υποδηλώνει ένα απλό γραμμικό μοντέλο. Μια κοινή οδηγία είναι να στοχεύετε σε απώλεια 0,25–1 kg (0,5–2 lb) την εβδομάδα, και να διατηρείτε την ημερήσια πρόσληψη στα ή πάνω από περίπου 1.200 kcal για τις γυναίκες και 1.500 kcal για τους άνδρες, εκτός εάν βρίσκεστε υπό την επίβλεψη κλινικού ιατρού. Αυτό το εργαλείο θέτει κατώτατο όριο στον στόχο τις 1.200 kcal και προειδοποιεί όταν ο στόχος σας είναι υπερβολικά επιθετικός.
Συχνές ερωτήσεις
Ένα έλλειμμα 500–750 kcal την ημέρα, που δίνει περίπου 0,5–0,75 kg (1–1,5 lb) απώλειας την εβδομάδα, θεωρείται ευρέως ασφαλές και βιώσιμο για τους περισσότερους ενήλικες. Διατηρήστε την ημερήσια πρόσληψη στα ή πάνω από 1.200 kcal εκτός εάν βρίσκεστε υπό την επίβλεψη κλινικού ιατρού.
Ο κανόνας των 3.500 kcal υποθέτει ένα σταθερό ενεργειακό κόστος ανά κιλό. Στην πράξη ο μεταβολισμός σας προσαρμόζεται και οι ανάγκες διατήρησής σας μειώνονται καθώς χάνετε βάρος, οπότε η απώλεια μειώνεται σταδιακά και είναι συνήθως λίγο μικρότερη από τη γραμμική εκτίμηση.
Είναι μια προσέγγιση. Ο λιπώδης ιστός δεν είναι καθαρό λίπος, οπότε ο αριθμός των περίπου 7.700 kcal ανά κιλό (3.500 kcal ανά λίβρα) είναι μια εκτίμηση σχεδιασμού και όχι μια ακριβής σταθερά.
Γνωστό και ως
Πηγές και αναφορές
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Υπολογιστής Θερμιδικού Ελλείμματος [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/el/calculator/calorie-deficit-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Υπολογιστής Θερμιδικού Ελλείμματος." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/el/calculator/calorie-deficit-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Υπολογιστής Θερμιδικού Ελλείμματος," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/el/calculator/calorie-deficit-calculator
@misc{wecalculate_calorie_deficit_calculator, title = {Υπολογιστής Θερμιδικού Ελλείμματος}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/el/calculator/calorie-deficit-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Σας βοήθησε αυτή η αριθμομηχανή;