Υπολογιστής TDEE

Τύπος

How this is calculated

Ο υπολογισμός γίνεται σε δύο βήματα. Πρώτα εκτιμά τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας (BMR) — την ενέργεια σε χιλιοθερμίδες που καίει το σώμα σας ανά ημέρα σε πλήρη ηρεμία — χρησιμοποιώντας την εξίσωση Mifflin-St Jeor: 10 × βάρος(kg) + 6,25 × ύψος(cm) − 5 × ηλικία(έτη), και στη συνέχεια +5 για τους άνδρες ή −161 για τις γυναίκες ώστε να ληφθεί υπόψη η μέση διαφορά στην άλιπη μάζα μεταξύ των φύλων. Τα βρετανικά δεδομένα μετατρέπονται πρώτα (1 lb = 0,45359237 kg, 1 in = 2,54 cm) ώστε ο τύπος να λειτουργεί πάντα σε μετρικές μονάδες.

Δεύτερον, πολλαπλασιάζει τον BMR με έναν συντελεστή δραστηριότητας που προσεγγίζει τις θερμίδες που ξοδεύονται στην κίνηση και την άσκηση: 1,2 καθιστική, 1,375 ελαφριά, 1,55 μέτρια, 1,725 έντονη, 1,9 πολύ έντονη. Το γινόμενο είναι το TDEE σας — οι θερμίδες που χρειάζονται για τη διατήρηση του τρέχοντος βάρους σας. Αφαιρώντας ή προσθέτοντας 500 kcal/ημέρα προκύπτουν στόχοι ήπιας απώλειας ή αύξησης, αφού περίπου 7700 kcal ισούνται με 1 kg σωματικού λίπους.

Αυτές είναι εκτιμήσεις μέσου όρου πληθυσμού: η πραγματική δαπάνη ποικίλλει ανάλογα με τη γενετική, τη σύσταση του σώματος, τις ορμόνες και τη μη-ασκησιακή δραστηριότητα, οπότε αντιμετωπίστε τον αριθμό ως αφετηρία και προσαρμόστε τον με βάση την πραγματική μεταβολή βάρους σε 2–3 εβδομάδες.

Παραδείγματα