Kaloridefitsiidi kalkulaator
Leia päevane kaloraažieesmärk, et saavutada oma nädalane kaalulanguse eesmärk, lähtudes oma säilitamiskaloritest ja keharasvas talletatud energiast.
Viimati uuendatud: 20. juuni 2026 · Meditsiiniliselt üle vaadanud TG we-Calculate Editorial Teamkcal/päevas
kg/week
Eesmärgi ühik
Hinnang põhineb 7700 kcal/kg (3500 kcal/lb) rasvaenergia reeglil.
- 1
Weekly energy deficit
0,5 kg × 7700 kcal/kg = 3850 - 2
Päevane defitsiit
3850 ÷ 7 = 550 - 3
Päevane kaloraažieesmärk
2200 − 550 = 1650
Kuidas arvutada oma kaloridefitsiit kaalulanguse jaoks?
Korruta oma nädalane kaalulanguse eesmärk keharasvas oleva energiaga (umbes 7700 kcal kilogrammi kohta või 3500 kcal naela kohta), jaga 7-ga päevase defitsiidi saamiseks, seejärel lahuta see oma säilitamiskaloritest (TDEE). Tulemus on päevane saadav kogus eesmärgi saavutamiseks — hoia seda 1200 kcal juures või sellest kõrgemal.
Valem
How this is calculated
Sa annad kaks arvu: oma säilituskalorid (TDEE) — kcal päevas, mis hoiab kaalu stabiilsena — ja kui palju soovid igal nädalal kaalu kaotada (kg või lb). Ühikuvalik muudab ainult seda, millist rasvaenergia konstanti kasutatakse.
Kalkulaator teisendab sinu nädalaeesmärgi energiaks Wishnofsky reegli abil: iga kilogramm keharasvkudet salvestab umbes 7700 kcal, iga nael umbes 3500 kcal. See korrutab sinu nädalaeesmärgi selle konstandiga, et saada energia, mida pead nädala jooksul ära jätma, seejärel jagab 7-ga, et saada päevane defitsiit. Selle defitsiidi lahutamine TDEE-st annab päevase kalorieesmärgi, mida süüa.
Ohutuse huvides on eesmärk piiratud 1200 kcal-le päevas: kui sinu eesmärk suruks tarbimise alla selle, siis tulemus piiratakse ja kuvatakse hoiatus. Mudel on puhtalt lineaarne — see eeldab fikseeritud energiakulu rasvaühiku kohta ja püsivat TDEE-d, seega eirab ainevahetuse kohanemist, veekaalu kõikumisi ja muutuvaid säilitusvajadusi. Tegelik kaalulangus kulgeb tavaliselt veidi prognoositust aeglasemalt, seega käsitle arvu pigem planeerimishinnangu kui garantiina.
Näited
| Sisend | Tulemus |
|---|---|
| TDEE 2200 kcal, kaota 0,5 kg/nädalas | Päevane eesmärk ≈ 1650 kcal (550 kcal/päevas defitsiit) |
| TDEE 2500 kcal, kaota 1 nael/nädalas | Päevane eesmärk ≈ 2000 kcal (500 kcal/päevas defitsiit) |
| TDEE 1600 kcal, kaota 1 kg/nädalas | Eesmärk liiga agressiivne — eesmärk piiratud 1200 kcal juurde |
Selle kalkulaatori kohta
Kaloridefitsiit tähendab vähemate kalorite söömist, kui su keha põletab, mis sunnib seda kasutama talletatud energiat ja kaalust alla võtma. See kalkulaator kasutab kauaaegset Wishnofsky "3500 kcal naela kohta" reeglit (umbes 7700 kcal kilogrammi kohta), et teisendada nädalane kaalulanguse eesmärk päevaseks energiadefitsiidiks, ning lahutab seejärel selle defitsiidi su säilitamiskaloritest (TDEE), et anda päevane saadava koguse eesmärk.
Reegel on kasulik planeerimishinnang, mitte täpne ennustus. Tegelik kaalulangus aeglustub aja jooksul, kui su keha kohaneb ja su säilitamisvajadus langeb, seega enamik inimesi kaotab veidi vähem, kui lihtne lineaarne mudel ennustab. Levinud soovitus on sihtida 0,25–1 kg (0,5–2 naela) langust nädalas ning hoida päevast saadavat kogust naiste puhul umbes 1200 kcal ja meeste puhul 1500 kcal juures või sellest kõrgemal, kui sa pole arsti järelevalve all. See tööriist piirab eesmärgi alampiiri 1200 kcal juures ja hoiatab, kui su eesmärk on liiga agressiivne.
Korduma kippuvad küsimused
500–750 kcal defitsiit päevas, mis annab umbes 0,5–0,75 kg (1–1,5 naela) langust nädalas, on enamiku täiskasvanute jaoks laialt peetud ohutuks ja jätkusuutlikuks. Hoia päevast saadavat kogust 1200 kcal juures või sellest kõrgemal, kui sa pole arsti järelevalve all.
3500 kcal reegel eeldab fikseeritud energiakulu kilogrammi kohta. Praktikas su ainevahetus kohaneb ja su säilitamisvajadus langeb kaalu kaotades, seega langus aeglustub ja on tavaliselt veidi väiksem kui lineaarne hinnang.
See on ligikaudne hinnang. Keharasvkude ei ole puhas rasv, seega umbes 7700 kcal kilogrammi kohta (3500 kcal naela kohta) on pigem planeerimishinnang kui täpne konstant.
Tuntud ka kui
Allikad ja viited
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kaloridefitsiidi kalkulaator [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/et/calculator/calorie-deficit-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kaloridefitsiidi kalkulaator." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/et/calculator/calorie-deficit-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kaloridefitsiidi kalkulaator," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/et/calculator/calorie-deficit-calculator
@misc{wecalculate_calorie_deficit_calculator, title = {Kaloridefitsiidi kalkulaator}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/et/calculator/calorie-deficit-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Kas see kalkulaator aitas sind?