Südame löögisageduse tsoonide kalkulaator
Leia oma maksimaalne südame löögisagedus ja viis treeningtsooni oma vanuse järgi.
aastat
- 1
Universal age-based constant
220Fox formula (1971): the empirical population average maximum heart rate starts at 220. - 2
Hinnanguline maksimaalne südame löögisagedus
220 − 30 = 190
Valem
How this is calculated
Ainus sisend on sinu vanus täisaastates. Kalkulaator hindab kõigepealt sinu maksimaalse südame löögisageduse (max HR) — kõrgeima löökide arvu minutis (bpm), mida su süda maksimaalse pingutuse ajal saavutab — kasutades klassikalist Foxi valemit: max HR = 220 − vanus. Nii saab 30-aastane hinnanguliselt 190 bpm. See on populatsiooni keskmine, mitte mõõdetud väärtus.
Seejärel jagab see maksimumist alla jääva vahemiku viieks treeningtsooniks, millest igaüks on määratletud max HR fikseeritud protsendivahemikuna: tsoon 1 on 50–60%, tsoon 2 60–70%, tsoon 3 70–80%, tsoon 4 80–90% ja tsoon 5 90–100%. Iga vahemiku bpm-piirid on max HR korrutatuna madala ja kõrge protsendiga, ümardatuna lähima täisarvulise löögini.
Meetod eeldab lineaarset, maksimumi protsendil põhinevat mudelit ja eirab puhkeoleku südame löögisagedust, vormi, ravimeid ja individuaalset varieeruvust, seega tegelik max HR võib erineda 10–20 bpm võrra. Täpseks arvuks kasuta koormustestist mõõdetud maksimumi ja kaalu Karvoneni südame löögisageduse reservi meetodit.
Näited
| Sisend | Tulemus |
|---|---|
| Vanus 30 | Maksimaalne SLS ≈ 190 lööki/min; Tsoon 2 ≈ 114–133 lööki/min |
Selle kalkulaatori kohta
Pulsi treeningtsoonid jagavad vahemiku kuni sinu maksimaalse südame löögisageduseni ribadeks, mis sihivad erinevaid kehalisi kohanemisi. Lihtne ja laialdaselt kasutatav hinnang maksimaalsele pulsile on 220 miinus sinu vanus. Selle maksimumi korrutamine iga tsooni protsendiga annab löökide-minutis vahemiku, mille poole treeningu ajal püüelda.
Madalamad tsoonid (1–2) sobivad soojenduseks, taastumiseks ja aeroobse vundamendi loomiseks, põletades samal ajal suurema osa rasvast. Keskmised tsoonid (3) parandavad aeroobset võimekust ning kõrgemad tsoonid (4–5) arendavad kiirust ja anaeroobset võimsust, kuid neid tuleks kasutada säästlikult. Kuna valem 220 miinus vanus on hinnang, mis erineb inimeste lõikes, käsitle neid numbreid juhisena ja kohanda enesetunde ning rinnarihmaga monitori andmete põhjal.
Korduma kippuvad küsimused
See on populatsiooni keskmine ja võib üksikisiku puhul eksida 10–20 löögi võrra minutis. Koormustestist mõõdetud maksimum on täpsem.
2. tsoon põletab suurema protsendi kaloreid rasvast, kuid kõrgemad tsoonid põletavad rohkem kogukaloreid, seega toetavad mõlemad rasvakaotust erinevalt.
Enamik vastupidavusplaane veedab suurema osa ajast tsoonides 1–2 koos lühikeste keskendunud pingutustega tsoonides 4–5.
Tuntud ka kui
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Südame löögisageduse tsoonide kalkulaator [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/et/calculator/heart-rate-zone-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Südame löögisageduse tsoonide kalkulaator." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/et/calculator/heart-rate-zone-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Südame löögisageduse tsoonide kalkulaator," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/et/calculator/heart-rate-zone-calculator
@misc{wecalculate_heart_rate_zone_calculator, title = {Südame löögisageduse tsoonide kalkulaator}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/et/calculator/heart-rate-zone-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Kas see kalkulaator aitas sind?