वन रेप मैक्स (1RM) कैलकुलेटर
एक बहु-रेप सेट से अनुमान लगाएँ कि आप एक ही दोहराव के लिए सबसे अधिक कितना वज़न उठा सकते हैं, और उस 1RM के प्रतिशत के रूप में अपने प्रशिक्षण भार देखें।
अंतिम बार अपडेट किया गया: 20 जून 2026 · चिकित्सकीय रूप से समीक्षित TG we-Calculate Editorial Teamइकाई
kg
रेप
सबसे भारी वज़न का Epley अनुमान जिसे आप एक ही रेप के लिए उठा सकते हैं।
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0.1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0.1667 = 1.1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1.1667 = 116.7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
आप अपने वन रेप मैक्स की गणना कैसे करते हैं?
Epley सूत्र का उपयोग करें: वन रेप मैक्स उठाए गए वज़न को (1 + reps ÷ 30) से गुणा करने के बराबर होता है। उदाहरण के लिए, 5 रेप के लिए 100 kg उठाने से लगभग 117 kg का 1RM अनुमानित होता है। एक एकल पूर्ण-प्रयास रेप पहले से ही आपका 1RM है, और सटीकता 10 रेप या उससे कम पर सबसे अच्छी होती है।
सूत्र
How this is calculated
कैलकुलेटर दो इनपुट लेता है: आपके द्वारा उठाया गया वज़न (किलोग्राम या पाउंड में — इकाई केवल एक लेबल है और कभी गणित नहीं बदलती) और उस सेट में आपके द्वारा फ़ेल्योर तक या उसके निकट पूरी की गई पुनरावृत्तियों (reps) की संख्या। फिर यह Epley समीकरण लागू करता है, 1RM = वज़न × (1 + reps ÷ 30)। reps ÷ 30 पद एक निश्चित अनुभवजन्य कारक है: आपके द्वारा की गई प्रत्येक अतिरिक्त rep अनुमानित एकल-rep अधिकतम पर उठाए गए वज़न का लगभग 1/30 (लगभग 3.3%) जोड़ती है, क्योंकि किसी दिए गए भार पर आप जितनी अधिक reps कर सकते हैं, वह भार आपकी वास्तविक सीमा से उतना ही नीचे होता है।
एक विशेष स्थिति को स्पष्ट रूप से संभाला जाता है: ठीक 1 rep पर परिणाम स्वयं वज़न होता है, क्योंकि एकल पूरी-मेहनत वाली लिफ़्ट पहले से ही आपका 1RM है और किसी अनुमान की आवश्यकता नहीं होती। इनपुट सत्यापित होते हैं — वज़न धनात्मक होना चाहिए और reps 1 से 12 के बीच होने चाहिए।
मुख्य धारणाएँ और सीमाएँ: सेट को मांसपेशीय फ़ेल्योर के निकट लिया जाना चाहिए, और सटीकता 1 से लगभग 10 reps तक सबसे अच्छी होती है। उसके आगे, थकान, तकनीक और rep-गति बहुत भिन्न होती है, इसलिए अनुमान भटक जाता है। नीचे की प्रतिशत तालिका बस उसी 1RM (95% से नीचे 70% तक) को स्केल करके सामान्य प्रशिक्षण भार दिखाती है।
उदाहरण
| इनपुट | परिणाम |
|---|---|
| 100 kg × 5 reps (Epley) | ≈ 116.7 kg अनुमानित 1RM |
| 60 kg × 10 reps (Epley) | ≈ 80 kg अनुमानित 1RM |
| 140 kg × 1 rep | 140 kg (एक एकल रेप पहले से ही आपका 1RM है) |
इस कैलकुलेटर के बारे में
एक वन रेप मैक्स (1RM) वह सबसे भारी वज़न है जिसे आप किसी व्यायाम के एक ही दोहराव के लिए उठा सकते हैं। एक सच्चे 1RM का सीधे परीक्षण करने में चोट का जोखिम होता है, इसलिए वज़न उठाने वाले आमतौर पर इसका अनुमान एक आरामदायक बहु-रेप सेट से लगाते हैं। Epley सूत्र (1985) यह 1RM = वज़न × (1 + reps ÷ 30) के साथ करता है और सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले अनुमानकों में से एक है; Brzycki और Lombardi सामान्य विकल्प हैं जो 1–10 रेप रेंज में बहुत समान परिणाम देते हैं।
एक बार जब आप अपना अनुमानित 1RM जान लेते हैं, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम भार को उसके प्रतिशत के रूप में निर्धारित करते हैं: भारी शक्ति कार्य लगभग 85–95% पर होता है, हाइपरट्रॉफी कार्य लगभग 70–80% पर। नीचे दी गई प्रतिशत तालिका उन भारों को उन प्रत्येक के अनुमानित रेप की संख्या के साथ दिखाती है जो वे अनुमति देते हैं, ताकि आप हर सत्र में अपना मैक्स फिर से परखे बिना अपने वर्किंग सेट की योजना बना सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
यह लगभग 1 से 10 रेप के सेट के लिए सबसे सटीक है। जैसे-जैसे रेप गिनती बढ़ती है, थकान और तकनीक अधिक बदलती है, इसलिए 10 रेप से अधिक के अनुमान कम विश्वसनीय हो जाते हैं।
ये दो अलग-अलग भविष्यवाणी समीकरण हैं। Epley 1RM = वज़न × (1 + reps ÷ 30) का उपयोग करता है; Brzycki वज़न ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps) का उपयोग करता है। दोनों कम रेप गिनती के लिए बहुत समान परिणाम देते हैं।
एक एकल अधिकतम दोहराव परिभाषा के अनुसार आपका वन रेप मैक्स है, इसलिए किसी अनुमान की आवश्यकता नहीं है। Epley सूत्र केवल तभी 1RM की भविष्यवाणी करता है जब आप एक से अधिक रेप करते हैं।
इस नाम से भी जाना जाता है
स्रोत और संदर्भ
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). वन रेप मैक्स (1RM) कैलकुलेटर [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/hi/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "वन रेप मैक्स (1RM) कैलकुलेटर." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/hi/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "वन रेप मैक्स (1RM) कैलकुलेटर," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/hi/calculator/one-rep-max-calculator
@misc{wecalculate_one_rep_max_calculator, title = {वन रेप मैक्स (1RM) कैलकुलेटर}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/hi/calculator/one-rep-max-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
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