Kalkulator kalorijskog deficita
Pronađite dnevni kalorijski cilj za postizanje svog tjednog cilja mršavljenja na temelju kalorija za održavanje i energije pohranjene u tjelesnoj masti.
Posljednje ažurirano: 20. lipnja 2026. · Medicinski pregledao TG we-Calculate Editorial Teamkcal/dan
kg/week
Jedinica cilja
Procjena temeljena na pravilu energije masti od 7.700 kcal/kg (3.500 kcal/lb).
- 1
Weekly energy deficit
0,5 kg × 7.700 kcal/kg = 3.850 - 2
Dnevni deficit
3.850 ÷ 7 = 550 - 3
Dnevni kalorijski cilj
2.200 − 550 = 1.650
Kako izračunati svoj kalorijski deficit za mršavljenje?
Pomnožite svoj tjedni cilj mršavljenja energijom u tjelesnoj masti (oko 7.700 kcal po kg ili 3.500 kcal po lb), podijelite sa 7 za dnevni deficit, a zatim ga oduzmite od svojih kalorija za održavanje (TDEE). Rezultat je dnevni unos za postizanje cilja — držite ga na barem 1.200 kcal.
Formula
How this is calculated
Dajete dva broja: vaše kalorije za održavanje (TDEE) — kcal/dan koje održavaju vašu težinu stabilnom — i koliko težine želite izgubiti svaki tjedan (kg ili lb). Odabir jedinice mijenja samo koja se konstanta energije masti koristi.
Kalkulator pretvara vaš tjedni cilj u energiju koristeći Wishnofsky pravilo: svaki kilogram masnog tkiva pohranjuje oko 7.700 kcal, svaka funta oko 3.500 kcal. Množi vaš tjedni cilj tom konstantom kako bi dobio energiju koju morate preskočiti tijekom tjedna, a zatim dijeli sa 7 da dobije dnevni deficit. Oduzimanjem tog deficita od vašeg TDEE-a dobiva se dnevni kalorijski cilj koji treba jesti.
Iz sigurnosnih razloga cilj je ograničen na 1.200 kcal/dan: ako bi vaš cilj gurnuo unos ispod toga, rezultat se ograničava i prikazuje se upozorenje. Model je čisto linearan — pretpostavlja fiksni energetski trošak po jedinici masti i konstantan TDEE, pa zanemaruje metaboličku prilagodbu, oscilacije težine vode i promjenjive potrebe za održavanjem. Stvarni gubitak obično ide nešto sporije od predviđenog, pa tretirajte vrijednost kao procjenu za planiranje, a ne kao jamstvo.
Primjeri
| Ulazni podaci | Rezultat |
|---|---|
| TDEE 2.200 kcal, mršavljenje 0,5 kg/tjedan | Dnevni cilj ≈ 1.650 kcal (deficit 550 kcal/dan) |
| TDEE 2.500 kcal, mršavljenje 1 lb/tjedan | Dnevni cilj ≈ 2.000 kcal (deficit 500 kcal/dan) |
| TDEE 1.600 kcal, mršavljenje 1 kg/tjedan | Cilj previše agresivan — cilj ograničen na 1.200 kcal |
O ovom kalkulatoru
Kalorijski deficit znači jesti manje kalorija nego što tijelo sagori, što ga prisiljava da poseže za pohranjenom energijom i gubi na težini. Ovaj kalkulator koristi dugogodišnje Wishnofskyjevo pravilo „3.500 kcal po funti” (oko 7.700 kcal po kilogramu) za pretvaranje tjednog cilja mršavljenja u dnevni energetski deficit, a zatim taj deficit oduzima od vaših kalorija za održavanje (TDEE) kako bi dao ciljani dnevni unos.
Pravilo je korisna procjena za planiranje, a ne točno predviđanje. Stvarno mršavljenje s vremenom usporava jer se tijelo prilagođava i potreba za održavanjem pada, pa većina ljudi izgubi nešto manje nego što jednostavan linearni model pretpostavlja. Uobičajena je smjernica ciljati na 0,25–1 kg (0,5–2 lb) gubitka tjedno te dnevni unos držati na otprilike 1.200 kcal za žene i 1.500 kcal za muškarce, osim ako ste pod nadzorom kliničara. Ovaj alat ograničava cilj na 1.200 kcal i upozorava kada je vaš cilj previše agresivan.
Često postavljana pitanja
Deficit od 500–750 kcal dnevno, koji daje oko 0,5–0,75 kg (1–1,5 lb) gubitka tjedno, opće se smatra sigurnim i održivim za većinu odraslih. Dnevni unos držite na 1.200 kcal ili više, osim ako ste pod nadzorom kliničara.
Pravilo od 3.500 kcal pretpostavlja fiksni energetski trošak po kilogramu. U praksi se vaš metabolizam prilagođava i potreba za održavanjem pada kako gubite na težini, pa se gubitak smanjuje i obično je nešto manji od linearne procjene.
To je aproksimacija. Tjelesno masno tkivo nije čista mast, pa je brojka od otprilike 7.700 kcal po kg (3.500 kcal po lb) procjena za planiranje, a ne točna konstanta.
Poznato i kao
Izvori i reference
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalkulator kalorijskog deficita [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/hr/calculator/calorie-deficit-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalkulator kalorijskog deficita." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/hr/calculator/calorie-deficit-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalkulator kalorijskog deficita," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/hr/calculator/calorie-deficit-calculator
@misc{wecalculate_calorie_deficit_calculator, title = {Kalkulator kalorijskog deficita}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/hr/calculator/calorie-deficit-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Je li vam ovaj kalkulator pomogao?