Kalkulator dnevnih kalorija
Pronađite svoje dnevne kalorijske potrebe i ciljeve za gubitak, održavanje ili dobivanje težine.
Spol
kg
cm
godine
Razina aktivnosti
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1.649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1,55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1.649 × 1,55 = 2.556
Formula
How this is calculated
Ovaj alat procjenjuje koliko kalorija trošite svaki dan kako biste mogli postaviti cilj za gubitak, održavanje ili dobivanje težine. Najprije izračunava vaš bazalni metabolizam (BMR) — energiju koju vaše tijelo troši u potpunom mirovanju — pomoću Mifflin-St Jeor jednadžbe, najtočnije prediktivne formule za opću populaciju. Uzima četiri ulazna podatka: težinu u kilogramima, visinu u centimetrima, dob u godinama i biološki spol. BMR (u kcal/dan) jednak je 10 × težina + 6,25 × visina − 5 × dob, zatim +5 za muškarce ili −161 za žene, što odražava veću prosječnu nemasnu masu kod muškaraca.
BMR se zatim množi faktorom aktivnosti kako bi se dobila ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE), kalorije potrošene uključujući kretanje i probavu: 1,2 (sjedilački), 1,375 (lagan), 1,55 (umjeren), 1,725 (aktivan) ili 1,9 (vrlo aktivan). Jedenje na razini TDEE-a održava težinu. Ciljevi za gubitak i dobivanje jednostavno oduzimaju ili dodaju 500 kcal/dan — oko 3.500 kcal tjedno, otprilike pola kilograma tjelesne masti.
Ovo su prosjeci populacije. Budući da formula ne koristi podatke o tjelesnom sastavu, vrlo mišićave, trudne ili starije osobe mogu vidjeti vrijednosti koje odstupaju, pa tretirajte broj kao polazišnu točku i prilagodite ga na temelju stvarnih rezultata.
Primjeri
| Ulazni podaci | Rezultat |
|---|---|
| Muškarac, 70 kg, 175 cm, 30 god., umjereno | TDEE ≈ 2.612 kcal/dan |
O ovom kalkulatoru
Kalkulator dnevnih kalorija procjenjuje koliko biste kalorija trebali jesti svaki dan da biste postigli određeni cilj, bilo da je to gubitak masti, održavanje trenutne težine ili dobivanje mišića. Pretvara apstraktnu ideju energetske ravnoteže u konkretan dnevni cilj, što znatno olakšava planiranje obroka i praćenje napretka.
Izračun radi u dva koraka. Prvo pronalazi vaš bazalni metabolizam (BMR) pomoću Mifflin-St Jeor jednadžbe, zatim ga množi faktorom aktivnosti (od oko 1,2 za sjedilački način života do 1,9 za izuzetno aktivne) kako bi dobio vašu ukupnu dnevnu potrošnju energije, ili TDEE. Vaš TDEE su kalorije potrebne za održavanje težine. Za gubitak težine kalkulator oduzima deficit, a za dobivanje dodaje suficit. Budući da otprilike 7700 kalorija odgovara jednom kilogramu tjelesne masti, dnevna promjena od 500 kalorija pomiče vašu težinu za oko 0,5 kg tjedno.
Da biste ga koristili, unesite svoj spol, dob, visinu, težinu i razinu aktivnosti, zatim odaberite svoj cilj. Alat prikazuje vaše kalorije za održavanje plus predložene ciljeve za blagi i brži gubitak ili dobivanje, kako biste mogli odabrati tempo koji vam odgovara.
Brojke tumačite kao raspone, a ne kao točne propise. Brojka za održavanje vaše je sidro; dosljedno jedenje ispod nje pokreće gubitak masti, dok jedenje iznad nje podržava dobivanje težine ili mišića. Umjereni deficit od 15 do 20 posto ispod održavanja održiv je za većinu ljudi, dok je agresivnih rezova teže pridržavati se i riskiraju gubitak mišića.
Rezultat koristite mudro. Razinu aktivnosti lako je precijeniti, pa ako niste sigurni počnite jednu razinu niže i prilagodite nakon promatranja vage i ogledala tijekom dva do tri tjedna. Izbjegavajte spuštanje ispod otprilike 1200 kalorija (žene) ili 1500 (muškarci) bez liječničkog nadzora, dajte prednost proteinima za zaštitu mišića i ponovno izračunajte kako se vaša težina mijenja kako bi vaši ciljevi ostali iskreni.
Često postavljana pitanja
Deficit od oko 500 kalorija dnevno ispod vašeg održavanja (TDEE) proizvodi otprilike 0,5 kg gubitka masti tjedno, što je sigurno i održivo. Za brži gubitak neki ljudi koriste 750 do 1000, ali veće deficite je teže održavati i mogu koštati mišića, pa je umjereno obično bolje.
Kalorije za održavanje su vaš TDEE — količina koja drži vašu težinu stabilnom jer sagorijevate točno ono što jedete. Jedenje ispod održavanja dovodi do gubitka težine, a jedenje iznad njega do dobivanja težine. To je referentna točka oko koje su izgrađeni svi vaši ciljevi.
Najčešći razlozi su podbrojavanje kalorija (osobito ulja, pića i grickalica) i precjenjivanje razine aktivnosti. Zadržavanje vode također može prikriti gubitak masti tjedan ili dva. Iskreno pratite unos tijekom dva do tri tjedna, zatim snizite cilj za oko 100 do 200 kalorija ako se vaga nije pomaknula.
Skroman suficit od oko 250 do 500 kalorija dnevno iznad održavanja, u kombinaciji s treningom s otporom i odgovarajućim proteinima, podržava mršavi mišićni rast uz ograničavanje dobivanja masti. Veći suficiti dodaju težinu brže, ali veći dio toga obično je mast.
Ako vaš množitelj aktivnosti već odražava vaše redovito vježbanje, ne biste trebali ponovno dodavati te kalorije, jer ćete izbrisati svoj deficit. Prilagodite samo za neuobičajeno velike jednokratne sesije, pa čak i tada dodajte natrag samo dio potrošnje budući da fitness trackeri obično precjenjuju.
Poznato i kao
Izvori i reference
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalkulator dnevnih kalorija [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/hr/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalkulator dnevnih kalorija." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/hr/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalkulator dnevnih kalorija," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/hr/calculator/daily-calorie-calculator
@misc{wecalculate_daily_calorie_calculator, title = {Kalkulator dnevnih kalorija}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/hr/calculator/daily-calorie-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Je li vam ovaj kalkulator pomogao?