Kalóriadeficit kalkulátor
Találd meg a napi kalóriacélt a heti fogyási célod eléréséhez a súlytartó kalóriáid és a testzsírban tárolt energia alapján.
Utoljára frissítve: 2026. június 20. · Orvosilag ellenőrizte TG we-Calculate Editorial Teamkcal/nap
kg/week
Cél mértékegysége
Becslés a 7 700 kcal/kg (3 500 kcal/lb) zsírenergia-szabály alapján.
- 1
Weekly energy deficit
0,5 kg × 7700 kcal/kg = 3850 - 2
Napi deficit
3850 ÷ 7 = 550 - 3
Napi kalóriacél
2200 − 550 = 1650
Hogyan számítom ki a kalóriadeficitemet a fogyáshoz?
Szorozd meg a heti fogyási célodat a testzsírban lévő energiával (körülbelül 7 700 kcal kilogrammonként vagy 3 500 kcal fontonként), oszd el 7-tel a napi deficithez, majd vond ki ezt a súlytartó kalóriáidból (TDEE). Az eredmény a célod eléréséhez szükséges napi bevitel – tartsd 1 200 kcal-on vagy felette.
Képlet
How this is calculated
Két számot adsz meg: a fenntartó kalóriáidat (TDEE) — azt a kcal/nap értéket, amely stabilan tartja a súlyodat — és azt, hogy hetente mennyi súlyt szeretnél leadni (kg vagy lb). A mértékegység-választó csak azt változtatja meg, melyik zsírenergia-konstanst használjuk.
A kalkulátor a heti célodat energiává alakítja a Wishnofsky-szabály segítségével: minden kilogramm testzsírszövet körülbelül 7 700 kcal-t tárol, minden font körülbelül 3 500 kcal-t. A heti célodat megszorozza ezzel a konstanssal, hogy megkapja az egy hét alatt megspórolandó energiát, majd elosztja 7-tel, hogy megadja a napi hiányt. Ezt a hiányt levonva a TDEE-dből megkapod azt a napi kalóriacélt, amennyit enned kell.
Biztonsági okokból a célt minimum 1 200 kcal/napban korlátozzuk: ha a célod ez alá nyomná a bevitelt, az eredmény korlátozódik, és figyelmeztetés jelenik meg. A modell tisztán lineáris — rögzített energiaköltséget feltételez zsíregységenként és állandó TDEE-t, így figyelmen kívül hagyja a metabolikus alkalmazkodást, a vízsúly ingadozásait és a változó fenntartási igényeket. A valós fogyás általában kissé lassabb a vártnál, ezért kezeld az értéket tervezési becslésként, nem pedig garanciaként.
Példák
| Bemenet | Eredmény |
|---|---|
| TDEE 2 200 kcal, fogyás 0,5 kg/hét | Napi cél ≈ 1 650 kcal (550 kcal/napos deficit) |
| TDEE 2 500 kcal, fogyás 1 lb/hét | Napi cél ≈ 2 000 kcal (500 kcal/napos deficit) |
| TDEE 1 600 kcal, fogyás 1 kg/hét | A cél túl agresszív — a cél 1 200 kcal-on korlátozva |
Erről a kalkulátorról
A kalóriadeficit azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit a tested eléget, ami arra kényszeríti, hogy a tárolt energiához nyúljon és fogyjon. Ez a kalkulátor a régóta használt Wishnofsky „3 500 kcal fontonként” szabályt (körülbelül 7 700 kcal kilogrammonként) használja arra, hogy egy heti fogyási célt napi energiadeficitté alakítson, majd ezt a deficitet kivonja a súlytartó kalóriáidból (TDEE), hogy napi kalóriacélt adjon.
A szabály hasznos tervezési becslés, nem pontos előrejelzés. A valódi fogyás idővel lassul, ahogy a tested alkalmazkodik és a súlytartó szükségleted csökken, ezért a legtöbb ember egy kicsivel kevesebbet fogy, mint amit egy egyszerű lineáris modell sugall. Általános irányelv, hogy heti 0,25–1 kg (0,5–2 lb) fogyásra törekedj, és a napi bevitelt nőknél nagyjából 1 200 kcal, férfiaknál 1 500 kcal felett tartsd, hacsak nem orvos felügyel. Ez az eszköz 1 200 kcal-nál korlátozza a célt, és figyelmeztet, ha a célod túl agresszív.
Gyakran ismételt kérdések
Egy napi 500–750 kcal-os deficit, amely körülbelül heti 0,5–0,75 kg (1–1,5 lb) fogyást ad, a legtöbb felnőtt számára széles körben biztonságosnak és fenntarthatónak tekinthető. A napi bevitelt tartsd 1 200 kcal-on vagy felette, hacsak nem orvos felügyel.
A 3 500 kcal-os szabály kilogrammonként fix energiaköltséget feltételez. A gyakorlatban az anyagcseréd alkalmazkodik, és a súlytartó szükségleted csökken, ahogy fogysz, így a fogyás lelassul, és általában egy kicsivel kevesebb a lineáris becslésnél.
Ez egy közelítés. A testzsírszövet nem tiszta zsír, így a nagyjából 7 700 kcal kilogrammonkénti (3 500 kcal fontonkénti) érték tervezési becslés, nem pontos állandó.
Más néven
Források és hivatkozások
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalóriadeficit kalkulátor [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/hu/calculator/calorie-deficit-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalóriadeficit kalkulátor." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/hu/calculator/calorie-deficit-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalóriadeficit kalkulátor," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/hu/calculator/calorie-deficit-calculator
@misc{wecalculate_calorie_deficit_calculator, title = {Kalóriadeficit kalkulátor}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/hu/calculator/calorie-deficit-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Segített ez a kalkulátor?